4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話 - まとめ
4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話インデックス
- プロローグ～1ヶ月目
- 2ヶ月～ゴール（4ヶ月+1週間）
- まとめ←ｲﾏｺｺ
- 糖質制限ではなく脂質制限にした理由
- 買ってよかった、あってよかったもの
- 記録（グラフなど）
4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話をまとめるとこんな感じです。
仕上がり具合は下記
体 重：79.2kg ⇒ 65.6kg（13.6kg減）
体脂肪率：25.0% ⇒ 9.1%（15.9%減）
期 間：2023/7/19～11/25
食事関係
ダイエットは食事8割運動2割というくらいなので、食事本当に大切。なんなら食事9割運動1割位なのでは？と思ってます。
脂質制限で毎日1900～2000kcalのレンジに抑えることで調整。
PFCバランスは3:2:5（詳しくは「糖質制限ではなく脂質制限にした理由」参照）
あすけんさんとも相談して、これで毎日500kcalのマイナス、月で2kgくらいの減量（維持カロリー2400-2500kcal）の予定だったけど結果を見てみると多分自分の維持カロリーが予想よりも高くて、毎日800kcal程度アンダーカロリーだったのだと思います。その分予定より随分速く体重が減っていきました。
摂っていた食事は自分の場合かなり習慣化していて
朝（概ね390kcal程度）ほぼ固定
グラノーラ（0.6人前30g程度）+低脂肪乳
※フルグラはダイエット食としては向いていないはずです。その前からずっと朝フルグラ食べていて買い置きがたくさんあるので仕方なく。ゲームで言えば縛りプレイみたいなもので朝から脂質的には若干ハードモードです。
※ちなみにフルグラだけだとちょっとタンパク質と脂質に不安があるので、追加でプロテインの取れるグラノーラ、低脂質のグラノーラを買ってきてミックスして食べています。（ミックスすることでフルグラを早く消費するのに逆行しているのだが…）
※ダイエットを始めて牛乳を低脂肪乳にしました。
ヨーグルト
キウイ
カフェオレ（低脂肪乳・加糖）
プロテインとサプリ類昼（500～700kcal）だいたい下記の①～④をローテ
①在宅時（約550kcal）
COMP Powder TB
⇒脂質多めだけど不飽和脂肪酸が多いので脂質制限的にもその他の栄養素的にも安心
サラダチキン（自作）
②在宅時・出社時（約550kcal）
パスタ・パスタソース
サラダチキン（自作）
③出社時（約670kcal）
やよい軒大豆ミートの野菜炒め
ご飯おかわり（150g）
④出社時（約770kcal）
小諸そば 親子丼セット間食（100～200kcal）だいたい下記でその他の食事の不足を調整
①ようかん（約120kcal）
⇒炭水化物が足りないときに
②プロテインバー（約120kcal）
⇒タンパク質が足りないということはあまりなかったので、脂質が足りないときに。銘柄にもよるけどおおよそ6gくらい脂質が取れる。夜（残りのカロリー栄養素を調整）
夜は家に準備されているものをメインにするのであまりパターン化出来てるわけではないですが、一例だと下記の感じですかね。下記だと概ね700kcalくらい。※印は必須で摂っています。
もち麦ごはん（120g）※
キムチ納豆・絹ごし豆腐
フリーズドライのみそ汁
肉野菜炒め
もずく酢
プロテイン※
こんな感じでした。僕の場合、概ね脂質上限まで行くと炭水化物が足りずに、お菓子（和菓子）で調整していた感じがします。いやお米食べればよかったのですが、なんとなくご飯は1杯までみたいな縛りでやっていたので…
夜遅く食べないほうがいいとか野菜の方を先に食べたほうがいいとか言いますが、特に気にしてなかったです。
GI値とかもほぼ気にしませんが、お米は冷ますとでんぷんが食物繊維的な働きになるレジスタントスターチとやらが増えていいというのをどこかで聞いて、冷ましてから食べるようにしたりもち麦混ぜたりするなどするようになりました。
食事に関しては基本毎日同じものを食べても苦にならない性格とお酒を飲めないのが奏功したと思います。
やはり脂質制限は空腹感がネックになってきますが、そのときはお茶を飲むか、あたりめやさきいか、お煎餅など脂質が無視できそうなものを食べてました。あといつも空腹状態なので次第に空腹感にも慣れていきます。
右：記録できている範囲の摂取カロリー（棒グラフ、右軸）
記録開始初期以外は概ね1800-2050kcalで上手く調整できている
（目標は1950-2000kcal）
外食は？
外食自体をあまりする方ではないのですが、それでも期間中はそれなりに外食があるわけで、そういうときは下記の感じで工夫してました。
外食までに食べるものを朝プロテインだけ、昼はプロテインとサラダチキンだけみたいにして、外食で摂取できるカロリー、脂質にバッファを作っていた
栄養素情報を提供しているレストランなら事前にメニューを見て食べれるものを決めておく
それでもオーバーするなら複数日で平準化するように前日翌日で調整した
※実際には複数日かけて調整するシチュエーションはなかったのだけれども。
次の日食べるものは前日に決めておく
だいたい3～4ヶ月目になると、前日に次の日食べるものをあすけんに入力していました。あとはその通りに実行するだけ、悩まない。
チートデイ
プラトー（停滞期）がなかったのでチートデイは一切入れませんでした。
体重減っていくのが楽しかったのであえて体重が増えるような行動はしたくなかったし、順調に体重落ちてるのにチートデイ入れる意味分からないですしね。
これも毎日同じような食事しててもストレスにならない性格が幸いしてるんじゃないかと。
さすがに体脂肪率1桁前半に落としていくにはチートデイも必要なのかな？と妄想しますが1桁にタッチするまでなら不要でした。
トレーニング
ダイエットは食事8割運動2割は本当だと思います。運動だけで痩せるのは本当に難しいというか普段の運動量が超多いとかじゃないと無理じゃない？というか。
でも痩せたときにヒョロガリっぽくなるか、筋肉質でかっこよくなるかは運動次第だと思うんですよね。痩せて貧相になってしまっては、せっかくのダイエットしても魅力半減だし、筋肉つけないで痩せると多分リバウンドしたときに痩せづらい身体になるし。
というわけで、筋トレも比較的積極的に行いました。
トレーニングルーチン
2ヶ月目後半くらいからトレーニングのルーチンはほぼ固まってきていて下記のような感じで行っていました。在宅時と出社時でメニューが違って、一週間のウチ在宅が3日、出社が2日だと思ってください。
毎朝のルーチン
ラジオ体操第二
⇒これやり始めたのは3ヶ月目中盤くらいから静的ストレッチは運動後に行うべきというのを見たので、起きて最初は動的ストレッチの代わりにラジオ体操を。大人になってからのラジオ体操は結構効いて毎朝肩をｺﾞﾘｺﾞﾘ言わせながらやってます。
静的ストレッチ
静的ストレッチはトレーニング後のほうがいいというのを見たのですが、自重トレの前に入れないと個人的にしっくりこないんですよね…
自重トレ（後述）
在宅時はオプションを入れることも
⇒バーピージャンプのHIITかブルガリアンスクワット夕方の筋トレ（在宅時）
日によって部位を分けて自宅でダンベルトレ
脚/背中/胸/腕・肩（30分～1時間）ジム（土曜もしくは祝日）
公営ジムに行っていたのでトレーニングパート分け出来るほど空いているわけでもなく、空いているマシンを使って全身を1～1.5時間程度。
ベンチプレス、ラットプルダウン（もしくは懸垂）あたりは必須でみたいな。
（Inbody計測に行くのがメインだった気がしないでもない）有酸素運動
激しい有酸素運動は筋肉を分解するというので基本はウォーキング。
ダイエット始めてからは週に2日は出社しろとのお達しが出たので、その2日は自転車通勤。自転車通勤は結構ガチ目な感じではありますが、まぁそこは割り切って。
ウォーキング（平日45分210kcal、休日60分280kcal）※在宅時
自転車（ロードバイク片道45分/15km 往復で740kcal）※出社時・わりとガチ目
トレーニング頻度は下記の表にまとめました。あんまり休み入れてなかったんですよね。3ヶ月目から4ヶ月目の最初くらいは出社している月曜・火曜も帰宅後に自宅ダンベルやっていたのですが、休みなく続けていたら疲労感がすごくて起きているのもキツイようなオーバートレーニング状態になったので、疲労を感じた際は適度に休養入れるようにしました。（それでも休養は3週に一度くらい？）
自重トレ―ニングの内容
朝の自重トレーニングの内容は直近では下記です。
最初から下記全てを出来ていたわけではなく、最初は腕立ても膝つきでしたし、それぞれ回数も少なかったです。
現在の自重トレ
（今になると比較的軽めにこなせるようになったので同じ時間でどこまで負荷を増やせるか検討中）
腹筋
1セット目：クランチ（30回）
2セット目：レッグレイズ（30回）
3セット目：ヒールタッチクランチ（30回）+クランチ（10回）腕立て伏せ
1セット目：リバースグリッププッシュアップ（20回）
2セット目：ダイヤモンドプッシュアップ（20回）
3セット目：肩幅プッシュアップ（20回）バックランジ
3セットとも両手に14kgのダンベルを持ちながら（30回）
※オプションをやるときは各セット20回背筋
3セットともバックエクステンション（10秒×5回）在宅で時間がある時オプションで
ブルガリアンスクワット
⇒両手に14kgのダンベルを持ちながら片足20回（ナロウ・ワイド10回ずつ）
もしくはHIIT（バーピージャンプ）
自重トレの最初の頃は、腹筋20回、腕立て10回（途中から膝つき）、バックランジ20回（自重）を1～3セットやっていて、段々と増やしていった感じだと思います。無理してもいいことないですしね。
結局習慣化が大事
いきなり食事制限やトレーニングを最大速度で頑張ろうとしても疲れちゃうと思うんですよ。自分のダイエットがうまく言った理由は、これらを早いうちに習慣化できたことだと思います。
ルーチンにしてしまえば、惰性でそれをこなせばいいだけだし。
ただジム行く前に自重トレする必要ない気がするのですが、そういうルーチンなので仕方ない。
習慣化するためには、多分無理しちゃダメです。いやだなぁ…って思う気持ちがあったら習慣にならないし。最初は楽なメニューで、それに慣れたら少しずつ増やしていけばいい。
自分が運が良かったのは期間中に仕事があまり忙しくなかったこと。下記の動画で横川くんが暴論（笑）を言っていますが、結構真理だと思っていて、自分の仕事は繁忙期だと徹夜、休日出勤は当たり前になるので、習慣化するにも、習慣化したものを継続するのも難しくなる。習慣化出来ない、途切れるとそこで結局やめてしまう。
そのためトレーニング時間の確保、もしくは確保できる時間の中でメニューを組むことは相当大事なんだと思います。
買ってよかったもの、あってよかったもの
長くなるのでこちらにまとめました。
⇒買ってよかったもの、あってよかったもの
ゴール時写真
減量期ゴール時の写真です。
ビフォア？そんなフォトジェニックじゃないもの撮ってないですｗ
（どうせ中途半端で挫折するだろうと思ってたので…）
フロントは3ヶ月くらいからこんな感じです。
4ヶ月目で背中の脂肪が取れてきたのかやや見れる背中になってきました。
これからの目標
減量は自分でも驚くほど上手くいきました。
ただやはり先人がおっしゃるように減量しながら筋肉量を増やすのは難しいようで、骨格筋量自体は微増に留まっています。ジムでの挙上重量もあまり増えていません。ここからは体重を増やしながら筋肉量を増やして、特に胸と背中を強くしたい。
あとだいぶ痩せたせいで以前の服が全部サイズオーバーで、世間で蔑まれている「着ている服のサイズ感があってないオジサン」になっているので、これどうにかしないとｗ
参考にした動画（Special Thanks）
基本的には情報はYoutubeで仕入れてました。よく見ていた動画は下記の方たちなど。ありがとうございます。
新・バズーカ岡田チャンネル
日体大のバズーカ岡田先生のチャンネルです。
筋トレ、除脂肪もろもろ参考になります。
片倉岳人/ダイエットの知恵袋
ダイエットの知識をロジカルに教えていただきました。
2～3年前のトガッた頃と、今の穏やかな語り口のギャップが好きｗ
sexyfitness 40-50代ボディをかっこよくする筋トレ法
自重トレーニング関係はほとんどユウジさんを参考にした気がします。
山本義徳 筋トレ大学 - VALX
筋トレ界隈で山本先生の動画を参考にしないわけにはいかないのです。
タケタコタンがんばってください。
タロー・トレーニング強化書
大阪の柔道整復師の医療国家資格を持つパーソナルトレーナー。
ジムトレーニングの参考にさせていただきました。
NEXTFIT Kento 【身体を変える栄養学】
サプリメント系の知識はこちらで
あとは、筋トレ系のコンテンツとして横川くんやサイヤマングレートさん、山澤さん、芳賀セブンさん、高須先生などの動画も楽しく拝見させていただきました。
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