かずいさん

40代後半首都圏在住、黒に近い灰色零細企業の平凡なサラリーマンです。 noteではダイ…

かずいさん

40代後半首都圏在住、黒に近い灰色零細企業の平凡なサラリーマンです。 noteではダイエット・筋トレ関係の話を書いていこうと思います。

増量期2ヶ月目（23/12/23～24/01/20）

減量を終えて増量期2ヶ月目の記録。 焼き芋はPFCバランス的に不足しがちな炭水化物の補給の強い味方。 まとめて5～6本作ってストックして間食として食べてます。 先週までの骨格筋量は1ヶ月目終了時とあんまり変わらなかったので、ちょっとインピーダンスが踊（ﾀﾞﾝｽ）っちまった感じ（上ブレ）はありますが、順調に来てるかと思います。 バーベルの挙上重量とか肩の痛みが慢性化してるのもあって、そんなに変わらないけど。 体型写真はジムの更衣室がやたら混んでたので撮れず割愛。 自分の見た

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    • 増量期1ヶ月目（2023/11/25～12/23）

      減量を終えて増量期1ヶ月目の記録 体重、骨格筋量など、まぁまぁいい変化かなと。 減量期⇒増量期で変えたことは下記くらい。 摂取カロリー目標を2000kcal⇒3100kcalにした 毎日していたウォーキングを基本的にやめてダンベルトレーニングや懸垂などの筋トレに重点をおいた PFCバランスは維持しながら、一日の摂取カロリーを1000kcal増やすのはなかなか大変ですね。どうしても炭水化物が不足してくる。 年末正月が鬼門ですが、出来るだけ脂肪をつけないで筋肉を育てていき

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      • 4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話 - 記録（グラフなど）

        あすけんの記録あすけんは2023/9/7から記録、基本毎日。 InBodyの記録InBodyは2023/9/18から記録。ジムに行った時だけしか測れないので週1～2回計測。なお記事タイトルなどでは、より正確なはずのInBodyの数値を採用しています。 これ以降はゴール時データ

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        • 4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話 - 買ってよかった、あってよかったもの

          ダイエット、ボディメイクを実践した上で買ってよかった、あってよかったものを紹介します。（★5つで評価、使用頻度の多い≒コスパの高いものほど高評価） 食べる系：プロテイン★★★★★ 5/5（必要不可欠） タンパク質を体重×2g摂取目標だとすると、自分の食生活だとほぼ不可能。 すると必然的にプロテインに頼ることに。毎日2回、朝のトレーニング後と夜のウォーキング後に飲んでました。 できるだけいろんなメーカーのプロテインを試してみましたが、味はREYSのカフェオレ味がよくて、溶け

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        増量期2ヶ月目（23/12/23～24/01/20）

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          4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話 - 糖質制限ではなく脂質制限にした理由

          糖質制限か脂質制限か食事制限を行うに際し、一日のカロリー収支を消費カロリー＞摂取カロリーにするのは当然として、その手法は大きく分けて糖質制限（ロカボ、ケトジェニック）と脂質制限（ローファット）に分けられるとのこと。 ではそのどちらを選択すればいいか、自分の普段の生活と乖離した食生活にすると早晩心が折れると思うので、出来るだけ自分に無理のない方向で進めたい。 ダイエット開始前の普段の食事は ダイエット開始前の普段の食事はどうだったかというと下記のような感じ。 朝 フル

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          4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話 - 糖質制限ではなく脂質制限にした理由

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          4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話 - まとめ

          4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話をまとめるとこんな感じです。 食事関係ダイエットは食事8割運動2割というくらいなので、食事本当に大切。なんなら食事9割運動1割位なのでは？と思ってます。 脂質制限で毎日1900～2000kcalのレンジに抑えることで調整。 PFCバランスは3:2:5（詳しくは「糖質制限ではなく脂質制限にした理由」参照） あすけんさんとも相談して、これで毎日500kcalのマイナス、月で2kgくらいの減量（維持カロリー2400-2500kcal

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          4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話 - まとめ

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          4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話 - 2ヶ月～ゴール（4ヶ月+1週間）

          2ヶ月目2ヶ月目（8/19～9/18）のこと。暑かったですね。 1ヶ月目順調に体重が減っているのに味をしめて、この頃からジムに行き始めました。ジムと言っても、自分の場合土日祝しか行けなそうなので、ゴールドジムやエニタイムフィットネスではなく、公営のジムなのですが。（さすがに月に4～6回利用想定だとコスパの問題が…） EAAを飲み始めたり、パワーグリップを買ったり可変式ダンベル（1個め）、筋トレにハマっていく様子がAmazonの購入履歴を見ると手に取るようにわかります。単純

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          4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話 - 2ヶ月～ゴール（4ヶ月+1週間）

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          4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話 - プロローグ～1ヶ月目

          4ヶ月で体重13.6kg、体脂肪率15.9%減らした話わたくし40代後半しがない中年サラリーマン。 コロナ期間の在宅勤務で肥満体（体脂肪率25%）まで達してしまったのでダイエットを決意し、4ヶ月で体重13.6kg、体脂肪率15.9%を比較的苦労せずに達成できたので、誰かの参考になればと思い、記録として残しておきます。 ※元々ダイエット記録をつけてがんばろー！と始めたわけではないので記憶が曖昧なところがありますが、矛盾とかあっても生暖かい目で見守ってください。 プロローグ：

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