4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話 - プロローグ～1ヶ月目
4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話インデックス
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- 糖質制限ではなく脂質制限にした理由
- 買ってよかった、あってよかったもの
- 記録（グラフなど）
4ヶ月で体重13.6kg、体脂肪率15.9%減らした話
わたくし40代後半しがない中年サラリーマン。
コロナ期間の在宅勤務で肥満体（体脂肪率25%）まで達してしまったのでダイエットを決意し、4ヶ月で体重13.6kg、体脂肪率15.9%を比較的苦労せずに達成できたので、誰かの参考になればと思い、記録として残しておきます。
※元々ダイエット記録をつけてがんばろー！と始めたわけではないので記憶が曖昧なところがありますが、矛盾とかあっても生暖かい目で見守ってください。
体 重：79.2kg ⇒ 65.6kg（13.6kg減）
体脂肪率：25.0% ⇒ 9.1%（15.9%減）
期 間：2023/7/19～11/25
プロローグ：まずい…痩せなければ…
毎年恒例の健康診断を受けたのが2023/06/15。
ろくな結果ではないことは検査をしながら分かっていたので、現実を直視したくなくて忘れたふりをしていた、郵送されていた診断結果を遅ればせながら開封したのが7月中旬…
前回（2022年）は少しダイエットして多少痩せたので気を許してリバウンドしつつある状態
あぁ…80kg目前、体脂肪に至っては25%ということは肥満体型…😖
だいたい2年ごとにこのデブサイクルは来ていて・・・
ヤバ年（2021年）：うわっ、体重ヤバ…痩せなきゃ
対策年（2022年）：なんらかの対策をして多少痩せて安心する
ヤバ年（2023年）：うわっ、体重ヤバ…痩せなきゃ（←イマココ）
という感じ。
さすがにこれはマズイだろうということで、ダイエットを決意（2年ぶりn度目）。
ちなみに2021年以降はコロナ以降在宅勤務になってヤバ年はほぼ運動していない状態です。まぁそれ以前もたいして痩せていたわけじゃないのですが…
前回の失敗（中途半端さ）を踏まえて
前回、2年前の対策年で行ったダイエットはジョギングでした。
それはそれで結構ハマった感じで約半年程度は（多少の休養日は挟みながら）平日5-6km、休日は10-15km程度走っていました。
ただ、なまって重い身体にジョギングは結構身体に負担だったため、毎日走るのは心理的なハードルが結構高くて、だんだんタイムが停滞してくると「走るのイヤだなぁ…なんか適当な理由をつけて休んじゃおうかなぁ…」という心理状況との戦いな部分も。開始直後はそれなりに怪我もしましたしね。
そのためある程度痩せたなと思ったところで寒くなってきたのもあって、ジョギングは中止してしまいました。
ちなみに、このときは定期的に体重も測ってなければ食事量も特にダイエット前から変えるずに、純粋に運動で痩せさせたイメージです。
このときの中途半端さを踏まえて今回は…
心理的負担の大きいジョギングはやめてウォーキングにする
運動だけは限界があるので、食事にも気をつける
を基本路線としてダイエットを始めたのが2023/7/19でした。
（健診結果が来て重い腰を上げたのがこのくらい、ここまで特に対策とかしてないので6/15の数値を引き継いでいるものとする）
まだこのときはとりあえず痩せないとということで、特に目標体重の設定などはしていませんでした。
1ヶ月目のこと
1ヶ月目（7/19～8/18）くらいのこと。記憶があいまい。
ダイエットと言っても何から始めればいいか？
自分の過去のダイエットだと、基本食事には手を付けずに（食べたいから）いたのですが、それでは過去の轍を踏むだけ。
なので、今回はまず食事にも気をつけるようにしました。
ダイエットは食事8割、運動2割というらしく食事に工夫なくしてダイエットの成功がないのは、自分の前回の失敗を踏まえても明らか。
ダイエット初期段階ではExcelで摂取カロリーと消費カロリーを管理していたっぽいです、そんなExcelがPCのデスクトップに残ってました。一応タンパク質量も体重×1～2gを意識していたのがExcelのログからわかります。
ただ、さすがに手動Excelで管理するのは面倒さが大きかったので、だいたい定期的に同じ食事を取ることで、概ね「摂取カロリー＞消費カロリー」を実現するようにしていました。
このときのパターンとほぼ同じような食事をしていた。
一方運動はジョギングはしないと決めてたけど、なにもしないわけにも行かないなぁ…と思ってなにかいいエクササイズをYoutubeで探していたところ、ユウジさんのバックランジダイエットの動画を発見。
ダイエットの筋トレというと腹筋を想像しがちな僕でしたが、筋肉の絶対量の多い箇所、下半身を鍛えることによって同じ時間でも効率的に鍛えられるというのは言われてみれば当たり前なのかもしれないけれど、納得感があり、自宅で簡単に取り組めるので毎朝ストレッチとともに、バックランジを始めることに。この頃は自重で20回×3セットくらいだったかと思います。
その他有酸素運動としてウォーキングを日が暮れてから（夏場は暑かったので）平日は5.5km45分（歩数換算だと6500歩くらい）、休日は7.3km60分（歩数換算だと9000歩くらい）を毎日していました。
もともと全然体重を測る習慣がなく、ダイエットを始めたのに1ヶ月は全く体重計に乗るでもなく、風呂上がりに身体を見て「ちょっと痩せたかな」と感覚的に思っていたのですが、さすがにそれでは良くないと思ってダイエット1ヶ月目にして体重計に乗ることに。
結果は-5kg。初心者ボーナスとはいえ嬉しい結果。
よしよし、このまま順調に行ってくれれば…ということで、ダイエットは2ヶ月目に入るのでありました。
（ただ後で見返すとこの時点ではほぼ水が抜けただけであまり脂肪は落ちていないはず）
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