4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話 - 買ってよかった、あってよかったもの
4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話インデックス
- プロローグ～1ヶ月目
- 2ヶ月～ゴール（4ヶ月+1週間）
- まとめ
- 糖質制限ではなく脂質制限にした理由
- 買ってよかった、あってよかったもの←ｲﾏｺｺ
- 記録（グラフなど）
ダイエット、ボディメイクを実践した上で買ってよかった、あってよかったものを紹介します。（★5つで評価、使用頻度の多い≒コスパの高いものほど高評価）
食べる系：プロテイン
★★★★★ 5/5（必要不可欠）
タンパク質を体重×2g摂取目標だとすると、自分の食生活だとほぼ不可能。
すると必然的にプロテインに頼ることに。毎日2回、朝のトレーニング後と夜のウォーキング後に飲んでました。
できるだけいろんなメーカーのプロテインを試してみましたが、味はREYSのカフェオレ味がよくて、溶けやすさは日本新薬のWINZONEが抜群、コスパなどの総合点ではGrongさんのものがいいなと思います。（マイプロテインやエクスプロージョンは在庫ストックしてけどまだ飲んでない）
あと出先でプロテイン摂取するならザバスのプロテインドリンクが便利でした。
食べる系：ビタミン・ミネラルサプリメント
★★★★☆ 4/5（一日の必要量合わせ）
あすけんでカロリー管理をしていると、一日の栄養素の必要量が出てきますが、自分の場合通常の食事ではとてもじゃないけどビタミン、ミネラルが全くもって足りません。
ゲームで言えばHP/MPはあるのにステータスが足りていない状態（？）、そんなの気に入らない。
というわけで、マルチビタミン、亜鉛、カルシウム/マグネシウムのサプリは毎日摂るようにしました。
結果的にこれダイエットやボディメイクにかなり有効だったんじゃないかなと思っています。（摂取した栄養素を有効に活用するという意味で）
※あすけんさん、βカロテンのビタミンA換算おかしくないっすか？
オレンジがプロテインやサプリで摂取している分で、
いかにサプリで必要量を確保しているかがわかる。
（ランチのCOMPがサプリ扱いになっているせいもあるけど）
食べる系：胃・腸活サプリメント
★★★★☆ 4/5（健康は腸内環境から）
これはダイエット始める前から飲んでいたのですが、エビオスとビオスリー、そしてアレルケア（乳酸菌タブレット）はずっと服用しています。
元々は太っていたときに全然お腹が減らない膨満感に悩んで飲み始めたものですが、ダイエット中も服用。
腸は第二の脳と言われるくらい腸活は大事だと思うので、こちらも摂取した栄養素をあますことなく使うためには相当重要だと思っています。
（アレルケアは実家から送られてくるので惰性で飲んでます）
食べる系：EAA・クレアチン・グルタミン
★★★☆☆ 3/5（EAAは不要という話もあるけど）
プロテイン以外のアミノ酸系は現状この3つを飲んでます。
EAA（Essential Amino Acid：必須アミノ酸）は、食事で摂取できれば不要で安くないので摂らなくてもいいという話もよく聞くけど、自分のルーチンだと朝食事の前にトレーニングするので寝起きの血中アミノ酸濃度を高めるためにまぁいいかなと。あとジムに行ってるときのドリンクはEAAにしています。
クレアチンは筋トレ界隈でエビデンスがしっかりしている（らしい）ので摂取。最初毎日10gを2週間続けてクレアチンを体内に蓄積させるクレアチンロード期に1kg体重が増えたのは理論通りだけど、ちょっとビックリした。（クレアチンが保水するかららしい）普段は3g朝のプロテインに混ぜています。
グルタミンを飲み始めたのは4ヶ月目、体脂肪率が1桁に近づいてきたのと冬になってきたので主に免疫力を高めるため。朝のプロテインに5g入れるのと、筋トレしたあとに5g摂取している感じです。
食べる系：やよい軒の大豆ミートの野菜炒め定食
★★★★☆ 4/5（脂質制限中の外食の強い味方）
ほかとちょっと毛色が違いますが…
脂質制限って外食が結構難しいです。大抵のメニュー脂質多いし。
そのなかでやよい軒の「大豆ミートの野菜炒め定食」は脂質が破格に少ない5.3gしかなくて大変重宝しました。
あとご飯おかわり出来るから、脂質制限中に足りなくなりがちな炭水化物の調整も出来るので二度美味しい。
あと外食で脂質制限的に助かるのは鉄火丼とお蕎麦ですかね。
トレ系：ヨガマット
★★★★★ 5/5（自宅でストレッチや自重トレするなら必須）
自宅トレでもダンベル使うときは不要なんですが、ストレッチ、自重トレをするならほぼ必須。実家に帰るときも持っていきます。
自分は10mmの厚めのやつを使っています。このくらいの厚みがあれば床付き感がないから骨が痛いとか無いし、ジャンプ系をしても階下にほぼ影響を与えていないはず。
トレ系：可変式ダンベル
★★★★☆ 4/5（最大重量が重いやつを買ってくださいマジで）
ジムは今のところ行けて週末なので、基本は自宅トレになります。
とするとダンベルは必須。複数の重さのダンベルを置いておける広さは当然無いので必然的に可変式ダンベル。
僕は（今のところ）最終的にFlexbellの32kg（2kg刻み）のやつを買いました。
可変式ダンベルの購入を検討してる方、悪いことは言わないので簡単に重量変更できるタイプのもので最大重量が重いものを買ってください、いやホントに。
自分は最初こちらの可変式ダンベルを買ったのですが、例えば腕・肩トレサーキットをするにしてもアームカールとハンマーカール、ショルダープレス、サイドレイズ、アップライトローで全部適正な重量が違うわけで、その度に手動で重さを変えるのは現実的ではなかったです。（Northdeerのやつめっちゃかっこいいしコンパクトなんですけどね）
また初心者だから軽いのでいいだろうと思っていたのですが、脚トレ・背中トレ（スクワット、ワンハンドロー、デッドリフト）だと、初心者でも結構な重量が扱えるので、正直Flexbellの36kgかプロバーベルの41.5kgにしておくべきだったと早くも思っています。
高いけど、何度も買い替えることを考えれば…
たぶんFlexbellやプロバーベルなら手放すときもある程度の価格で売れるはず。（重いので送料考えると手渡しになると思うけど）
マメ対策にテニスのグリップテープ巻いてます。
（朝トレのバックランジだとグローブするの煩わしいので）
トレ系：ベンチ台
★★★★☆ 4/5（自宅でダンベルするなら必須）
ダンベルを買って、ダンベルフライ・プレスをしようとしたけど何もない状態だと難しい…一応ストレッチポールを背中にやってみたけど当然超不安定なわけで…
ということでベンチ台（トレーニングベンチ）も購入しました。
脚トレ・背中トレ（プルオーバー以外）だと出てきませんが、腕・肩トレ、胸トレでは欠かすことが出来ないですね。
ただ自分が買ったものは座面高がかなり高かった（51cm）ので、そこらへんはしっかり調べて選べばよかったなと思っています。この高さだとブルガリアンスクワットには使えない。
トレ系：パワーグリップ、トレーニンググローブ
★★★★☆ 4/5（マメは嫌なんですよ）
自分もいい年になったので結構スキンケアに気を使うんですよ。保湿しないでおくとシワとか出来ちゃうし。
トレーニングを始めて気がついたのですが、化粧水やクリームを塗るときにバーベル・ダンベルを握ることによって出来る手のマメが肌に引っかかってしまう…タオルですら擦らないように気をつけているというのに…！
マメ対策に、そうじゃなくてもプル系の種目をする際にはパワーグリップは必須だなと思います。家でダンベル使ってて誤って落とす心配も大幅になくなりますしね。
またグローブは最初ワークマンのものとか使っていたのですが、やはり筋トレ用のグローブのほうがしっくり来ますね。
トレ系：トレーニングベルト
★★★☆☆ 3/5（上手い人は高重量じゃなければ要らないのかも？）
たぶん自分の扱っている重量くらいだと本当は不要なんじゃないかなと思うのですが、ジムに通いはじめの頃に適正な重量もわからない状態でデッドリフトをして腰を盛大に痛めましてね…先人が初心者はBIG3をするときは指導者をつけるなり気をつけるようにと言っているのを知っていたにも関わらず…
それ以来バーベル使うときやダンベルでもプル系の種目をするときはトレーニングベルトをつけるようになりました。
とりあえず革のやつじゃなくてマジックテープのやつですが、とりあえずその後は腰を痛めることなく（痛めそうな種目はビビって軽めにしてるのもあるけど）トレーニングできています。
トレ系：懸垂台
★★★☆☆ 3/5（ジム派は要らないと思うけど）
懸垂台、どうしても欲しくて減量期ゴール直前に購入しました。
購入するまではジムでやるか、ウォーキングの最後に公園で懸垂したり、ディップスしたりしていたのですが、人がそそくさといなくなるんですよね…
他人目を気にすることなく、在宅勤務なら仕事で嫌なことがあったときに、すぐ自重背中トレ最強の懸垂、自重胸トレ最強のディップスが出来る環境は素晴らしい…
トレ系：アブローラー
★★☆☆☆ 2/5（腹筋ってそんなに意識的にやらないようになりません？）
これはだいぶ前（おそらくその前のトレーニング期なので3年前）から持っていましたが、正直腹筋ってあんまり意識的に行うこともなくなっているので（朝の自重トレはローラーを使わず、その他のトレーニング時に複合的に鍛えられるため腹筋だけのトレーニングをしない）あってもなくてもかなぁ…と。まぁお求めやすい価格なので持っていても損はないかと。
雨が降ってウォーキング行けないときとか、疲労がすごくてダンベル使ったトレーニングしたくないときにお茶を濁す程度で。
立ちコロはもっとスムーズに出来るようになればと思うんですけどね。
その他：骨伝導イヤホン Shokz Open Run
★★★★☆ 4/5（ウォーキング・トレーニングをノリノリで）
骨伝導イヤホン Shokz Open Runは元々ゲーム用に持ってました。
ただ常用するのをコンタクトレンズからメガネに変えたときに、メガネの弦と相性が若干悪いなと思ってしばらく使ってなかったんですよね。
でも運動しながら使うなら全然気にならなくて、音楽聞かないと虚無になりがちなウォーキングやジムでのトレーニングが時間経過を気にしないで出来るようになりました。耳を塞がないからウォーキング中に背後から迫ってくる自転車の気配も感じやすいですしね。
個人的にはウォーキング中はレキシがお気に入りで、きらきら武士を歌いながら歩いてるヤツがいたら僕です。
行きたい：ゴールドジム・パーソナルトレーニング
ゴールドジム行かれている方が「初心者ほどゴールドジム」って仰っていて、まさにそうだと思うんです。
でも行ける頻度的に難しいなぁ…と（今は公営ジムに行ってます）
早起きして出社前に行くようにすれば頻度確保できるかなぁ…
フォームは多分メチャクチャなのでちゃんと指導を受けたいところ。
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