加齢に勝つにはスクワット

はじめに

ご覧いただきありがとうございます。

加齢に伴う変化のひとつとして筋肉量が減少します！

このような状態をサルコペニアといいますが、

サルコペニアになると転倒や骨粗しょう症の合併が生じる可能性が高くなります。

今回は加齢に伴って生じる筋力の減少に着目して

どこをどのように鍛えたら良いかをお伝えします。

筋力は足から弱くなる

加齢に伴う筋力の変化を男女別に示したグラフです。

出典：http://mainichi.jp/premier/health/articles/20160112/

男女ともに膝伸展筋力が早く・大きく低下しています。

膝伸展筋力は高齢者の歩行速度やバランスに関係しています。
歩行速度やバランスが低下すると...

歩行速度が低下　⇒　屋外での移動が困難

バランスが低下　⇒　転倒　⇒　骨折　⇒　要介護状

などを来す可能性があるため、膝伸展筋力は重要です。

膝伸展筋力 ＝ 大腿四頭筋力

膝伸展筋力　＝　膝を伸ばす力　です。

これは太ももの前側にある大腿四頭筋という筋肉の働きです。

こちらのイケメンの赤い部分が大腿四頭筋です。

この部分に力が入っていることを意識しながら筋トレをしましょう！

その１　寝たままできるトレーニング

まずは寝たままで行う方法です。

力を入れるときに息を止めていると
バルサルバ効果といって血圧が急上昇する恐れがありますので
息を吐きながら足をあげましょう！

その２　座ってできるトレーニング

テレビを見ている間など、ながら運動におすすめです。

お忙しい方などは、合間にちょこちょこ行って頂いても良いかと思います。

その３　立ってできる運動

スクワットが少し難しいと感じる方は
椅子から立って　⇒　気を付けをして　⇒　座る
という立ち座り運動を行って頂ければと思います。

実際にリハビリ病院でも、筋力トレーニングとして立ち座り運動は頻繁に行われており、スクワットと立ち座り運動は筋力トレーニングのゴールドスタンダードといっても過言ではないと思います。

筋力トレーニングの選び方

意外と悩むのが

じゃあ自分は何をどのくらいしたらいいの？ということかと思います。

筋力トレーニングの選び方は３つポイントがあります。

安全性の確保
運動の種類の選択
負荷量の選択

安全性の確保はかかりつけのお医者さんに、どの程度運動しても良いのかをご相談頂くのが一番かと思います。

運動の種類の選択は、鍛えたい場所など目的によって効果的な方法がありますので一概には言えませんが、今後、いろいろな運動をご紹介できればと思います。
ちなみに今回は膝伸展筋力を鍛えることで加齢による影響を少しでも減少することが目的です。

負荷量の調整は意外と難しいです。
筆者が心がけている点をいちぶご紹介します。

－　負荷量の目安　－
安全かつ効果が得られるところ
（＝ちょっときつい）を狙う

－　方法　－
➀ 負荷量の小さいものから行う
➁ ”ちょっときつい”負荷を見つける
➂ しばらくその方法で行う
④ 慣れてきたら少し負荷量を上げる

今回の場合は 座って⇒寝て⇒立って の順に負荷量が大きいかと思います。

高齢でない方も、筋力トレーニングの際は➀安全性の確保、➁効果的な種類の選択、➂負荷量の調整を意識して筋力トレーニングを選んでみてはいかがでしょうか。

おわりに

リハビリで筋力トレーニングを一緒にしていると、

”継続は力なり”を痛感します。

筋力トレーニングの効果が得られるには、
週に２～３回以上の頻度が必要という話を聞いたことがあるかと思います。

週に一日だけめちゃめちゃ頑張るよりも、毎日テレビのCM中にスクワットなど気軽な感じで続けて頂いた方が効果を感じやすいかと思います。

さんぽ進んで２歩下がる

それくらいの気持ちで気軽に運動を楽しんでいただけると嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございます。

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今後ともよろしくお願いいたします。