【簡単】瞑想のやり方をわかりやすく説明します【すごい効果とは？】
『 瞑想 』
”めいそう” と読みます。
瞑想とは？
心を集中させ、落ち着かせて無心になることです。
瞑想にはすごい効果があるのです。
あなたは普段、
🤯 仕事や勉強において、集中力が続かなくて悩んでいませんか？
😠 日常生活のストレスを溜め込んでいませんか？
👹 ストレスによってヤケクソな行動をしていませんか？
もしそんな悩みを抱えているならば、
1日5分からできる瞑想を是非お試しください。
瞑想をすることによって、
-注意力-
-集中力-
-ストレス管理-
-衝動の抑制-
-自己認識-
そういった自己コントロールの様々なスキルが向上します。
実は私も瞑想をしています。
〘 瞑想 〙はじめました。
— しかく-SHIKAKU- @読む順番／見る順番と言えばこの私🤟 (@pigchan_000) February 19, 2019
☞意志力の強化
☞自制トレーニング
☞ストレス解消
まずは毎日5分からだよ🧚#朝活#瞑想
現在は朝活のルーティンに取り入れています。
そんな私も取り組んでいる、瞑想のやり方についてわかりやすく説明していきますが、、、
その前に！
瞑想と言えば、『マインドフルネス』という言葉もセットで思い浮かぶかと思います。
効果的には同じなのですが、
”目的”が若干異なってきます。
『 瞑想の目的 』
穏やかな気持ちになることで日常が豊かになること
『 マインドフルネスの目的 』
効率的に仕事が出来てストレスなく日々を送ること
マインドフルネスは多くの企業に導入されています。
今回は瞑想についてお話しますが、
ステップアップとしてマインドフルネスも取り入れてみると更に効果的です。
それではまず、瞑想をするとどのような効果が得られるのでしょうか。
みていきましょう。
・ ・ ・
▶ 瞑想の効果【体験談有り】
わかりやすかった本から抜粋しました。
・悩みが消える
・ストレスに強くなる
・クヨクヨしなくなる
・イライラしなくなる
・人に優しくなれる
・性格が明るくなる
・睡眠の質があがる
・感受性が豊かになる
・仕事のできる人になる
・健康になる
・生きづらさがなくなる
参考／『いちばんやさしい瞑想入門』(宝彩有菜、宝島社)
ざっと見ただけでもこれだけの効果があります。
他の『おすすめ瞑想本』については以下をご覧下さい。
↓↓↓ 合わせて読みたい ↓↓↓
私が瞑想をして1ヶ月経った頃のツイートです。
『 瞑想5分を1ヶ月続けてみての感想 』
— しかく-SHIKAKU- @生きやすさを追求する人🤟 (@pigchan_000) March 20, 2019
☞意志力の強化
瞑想も含め、勉強もペースは遅いかもしれないけど順調に継続中。
☞自制トレーニング
自制してる感はまだまだといったところ。
☞ストレス解消
ストレスフリー！イライラが減った感じ。とりあえずハイパーポジティブになった気がする。
続く
個人差はありますが、たった5分の瞑想で多数の変化を感じることが出来ました。
その後も明らかな変化が。
・イライラした時に一旦冷静になれる自分がいる
・集中力がUPしたせいか、物事の継続性が猛進
・ストレスと感じることが減った気がする
メリットばかりです。
デメリットも考えてみましたが、今のところ出てきません。
科学的効果も認知されています。
✔ 痛みを和らげる
✔ 疫力UP
✔ 炎症の減少
心身ともにプラスに働く瞑想。
効果は人によってバラつきがあると思うので、
まずは気軽にやってみる事からスタートしてくださいね。
次はいよいよ瞑想のやり方についてです。
・ ・ ・
▶ 瞑想のやり方【3ステップ】
瞑想のやり方ですが、
①→②→③の順でやってみましょう。
①：調身(身体を調える)
②：調息(息を調える)
③：調心(心を調える)
ポイントも折り混ぜつつ、具体的なやり方を説明していきます。
【①：調身(身体を調える) 】
動かずにじっと座りましょう。
椅子に座り、足の裏を床にぴったりつけるか布団などの上であぐらをかきます。
背筋を伸ばし、両手はひざの上に置いて下さい。
ポイント💡
そわそわしないことです。
【②：調息(息を調える) 】
呼吸に意識を集中します。
目を閉じて呼吸に意識を集中します。
「吸って」「吐いて」と心の中で言いつつ、気が散ってきたら再び意識を呼吸に戻します。
ポイント💡
鼻から吸って鼻から吐くことです。そして、吸った息の倍吐きます。(例：5秒吸って10秒吐く)
【③：調心(心を調える) 】
呼吸をしている時の感覚をつかみ、気が散り始めたら意識します。
数分経ったら「吸って」「吐いて」と言うのをやめます。
呼吸だけに集中してみましょう。
ポイント💡
他のことを考えていることに気付いたら、再び「吸って」「吐いて」と言うことです。
私もそうですが、瞑想をしていて気が散って意識を戻すことが多々あります。
でも、それで良いのです。
なぜかというと、
【 気が散る→気付く→意識を戻す 】
というプロセスは、私達が日常で誤った判断をしないよう気付かせてくれるからです。
例えば、ダイエット中の人が買い物に行った時に、カロリーの高いケーキを買おうとしてもふと思いとどまることができます。
イライラした時も、ひと呼吸おいて冷静になることができます。
要するに、” 気付く訓練 ”によって目標があるのに遠ざかってしまう行動に気付き、再び目標へ向かって軌道修正することができるのです。
以下補足です。
📌 1日5分からスタートして、習慣化出来たら徐々に時間を増やしてみてください。
📌 継続するために瞑想するタイミングも決めてみて下さい。
📌 眠ってしまいそうであれば、事前にアラームをセットしてから始めて下さい。
・ ・ ・
▶ 瞑想をやる時間帯
結論からいうと、瞑想に時間帯の制限はありません。
私のおすすめは【朝】です。
なぜ朝かというと…
①：夜はリラックスしたいから
②：アルコール0％だから
③：意識が向かう要因が少ないから
1つずつ理由を説明していきますね。
【 ①：夜はリラックスしたいから 】
そもそも瞑想の主旨が1日の疲れをとるとかではないので、夜はリラックスタイムにしたいのです。瞑想は気付きのトレーニングをしつつ無にならなければいけなので、朝活もしている私は、朝活＋瞑想で1日をスタートする為の準備体操をしている感覚なのです。 カッコいいことを言っているようですが、ぶっちゃけ夜は疲れとかでめんどくさくなったりする確率が高めだからです。
【 ②：アルコール0%だから 】
私はアルコールが好きなのですが、以前酒気帯び瞑想をしたところ心臓がバクバクしてしまい全く瞑想になりませんでした。そして、食事を摂ったら数時間あけてからの瞑想がいいので胃袋が空の朝は最適です。
【 ③：意識が向かう要因が少ないから 】
清々しい目覚めからの、皆が寝静まっていて静かだし、朝ご飯食べていないから睡魔も襲ってこないし、単純に集中力が高まりますよね。
補足としては、夜勤帯のお仕事をされている方は逆になりますね。
瞑想の時間も意識して取り組んでいきましょう。
・ ・ ・
▶ 瞑想をやる場所
基本的にはどこでもOKですが、
敢えて言うならば” 意識が散る要因がない場所 ”
つまり、自分の部屋とか屋内がベストかと思います。
・ ・ ・
▶ リラクゼーション反応を起こす【3ステップ】
瞑想によって自己コントロールを強化できるようになりました。
とはいえ、毎日を過ごしていればもちろん消費もするわけです。
その疲労を回復するのに最もよい方法が『 リラクゼーション反応 』を起こすことです。
リラクゼーション反応とは？
心拍と呼吸のペースが遅くなり、血圧も低下し、筋肉の緊張がとれる状態へと変化することです。
ストレスの有害作用を治療するハーバード大学医学部附属病院で発見された１日２回１０分か２０分の練習方法。
今回はリラクゼーション反応についても紹介していきます。
瞑想と同じく3ステップです。
①：仰向けに寝る
②：膝の下に枕を入れて、足を高くする
③：目を閉じ深呼吸する
どこか凝っているところがあれば、そこを揉んだり触ったりします。
体の力が完全に抜けたら5分～10分そのままでいましょう。
何もせず呼吸をすることを楽しんで下さい。
これも瞑想とセットで毎日の習慣にしてみて下さい。
個人的には、
朝：瞑想→夜：リラクゼーション
このサイクルがおすすめです。
・ ・ ・
▶ 終わりに～まとめ～
瞑想のやり方を説明してきましたが、
今日からはじめられる簡単なスキルです。
メリットが沢山あるので、無理のない程度に1日のルーティンの中にプラスしてみてください♪
最後に今回の記事のまとめです。
今回はここまでです。
最後までお付き合いいただき、
ありがとうございました(⑅•ᴗ•⑅)
感謝の気持ちを忘れずに参ります(›´ω`‹ )