一緒に学ぶ栄養講座　初級編③栄養素の知識～タンパク質編～

こんにちは！かなとです！

今回は初級編③栄養の知識　～タンパク質編～という事で説明していきます！

前回の①②の記事をご覧になっていない方はこちらから↓

前回の記事を見て、「炭水化物重要なんだな」と思っていただけていれば幸いです。

では、今回はタンパク質編です。

筋トレや運動をしている場合、タンパク質を積極的に摂っている方も多いと思います。

では、タンパク質はどのくらい摂るのが良いのでしょうか？

どんな食材がおすすめなのか？

など解説していきます！

ではいきましょう！

タンパク質とは

まずタンパク質とは...

このスライドの通り、肉や魚・卵などに多く含まれている栄養素です。

タンパク質は筋肉を作る重要な栄養素の一つです。

タンパク質はアミノ酸というものからできています。

アミノ酸は全部で20種類あります。その中でも９種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体で作ることはできず、食べ物から摂取しなければなりません。

タンパク質の摂取量の目安

日本人の栄養摂取基準では、タンパク質摂取量の目安を以下のようにしています。

活動量によって、基準が異なりますが、体重1kgに対してタンパク質を１g摂るようにしてください！

また、筋トレを積極的に行っている人も体重１kg当たりタンパク質2gを目安に摂取してください。

研究としては、体重1kgあたり0.86g摂取した場合に比べて1.46g摂取した群ではタンパク質合成速度が優位に高かったが、2.4ｇ以上摂取してもそれ以上のタンパク質合成速度の増加は認められなかったとの報告もあります。

つまり、筋肉をつけるために多くタンパク質を摂ったとしても限度があるということです。

また、タンパク質が過剰になってしまうと体にアンモニアが多く発生してしまうため、解毒する際に肝臓に負担がかかってしまいます。

そのため、過剰な摂取にも注意してください！

どんな食材が良いの？

では、タンパク質を摂る際にどんな食材がいいのでしょうか？

基本的には、肉・魚・卵・乳製品・大豆をバランスよく摂りましょう！

その中でもかなとのお薦めは、魚です！

魚には、ビタミンD（骨を強くする）やミネラルなどが豊富に含まれています。一人暮らしで、自炊が面倒な方も鯖缶やしらすなどでもいいので、食べるようにしましょう！

お肉は、種類によって脂質の量が変わります。

バラ肉など脂質の多い部位は脂質過剰につながりやすいため、極力控えましょう！

タンパク質といえば、鶏胸肉と考える方も多いと思います。理由はおそらく脂質が少ないため、筋トレをしている方にとっては、良いと考えられています。

しかし、鶏胸肉は調理法によってはパサパサしていると感じる方も多いのではないでしょうか？

そんな方は鶏モモ肉を食べてください！

理由は、皮を取れば、鶏むね肉と鶏モモ肉の脂質量はあまり変わらないから

です。

鶏モモ（皮なし）：脂質3.9g

鶏モモ（皮あり）：脂質14g

鶏むね（皮なし）：脂質1.5g

鶏むね（皮あり）：脂質11.6g

このように皮を取るだけで、脂質量が大きく変わります！

なので、好きな方を食べましょう！

最後に

第3回のタンパク質編は以上になります！

タンパク質は、筋肉を作るための重要な栄養素です。

しかし、過剰に摂ってしまうと、糖質代謝が阻害され、体の不調の原因となることも…

体重に対して、１gを目安にし、バランスよく食べましょう！

ぜひ魚も食べて下さいね！

今後プロテインについても記載しようと思っています。

第4回もぜひご覧ください！

インスタグラムでは、肩こり・腰痛予防エクササイズやストレッチ方法など投稿しています！

是非ご覧ください😊

Login • Instagram

ではまた次回よろしくお願いします！