上手な筋肉の育て方

大手のフィットネスクラブや24時間ジムの営業が停止してしまい、トレーニング機会が失われてトレーニング自体が出来なくなったり、筋力トレーニングをしてもなかなか筋肉量が増えなかったり維持できず、痩せ細ってしまう方が多いのではないでしょうか。

私もトレーニングをしないと身に付けた筋肉があっという間に減少してしまいます。

なぜこういう状態になるのかというと…

エネルギー不足になってしてしまい、筋肉や脂肪に栄養が行き渡っていないから。また人によっては上手く栄養が吸収できていない事も理由の一つ。


筋肉や脂肪は同化（アナボリック）と異化（カタボリック）というのが起っています。

筋肉や脂肪組織が作り変わる過程で、異化作用によって組織が壊され、同化作用によって合成されるというサイクルによって筋肉や脂肪は作り変わります。筋肉に至っては異化作用が亢進してしまうと筋肉量の低下に繋がります。

高齢者は特に異化作用が進行してしまうとサルコペニア（筋肉減少による身体機能低下）の心配も…


筋肉がカタボリックにならないように予防異化するためには次のことがポイントになります。


お菓子よりも糖質、タンパク質

筋肉をつけたい人は特に骨格筋や肝臓にブドウ糖、アミノ酸（タンパク質）を蓄えておきたいところ。空腹時やトレーニング中はエネルギー消費により筋肉内や血液中のアミノ酸量が少ない状況のため、筋肉のタンパク質分解が進んでしまいます。よって就寝前や空腹前、トレーニング前に適量の糖質やタンパク質を補給することが重要です。

中でもアミノ酸の一種であるロイシン（必須アミノ酸）は筋タンパク質の分解を抑制する作用があるとも言われています。


とにかく筋肉を使おう

レジスタンストレーニングによって体内では成長ホルモンやテストステロン（男性ホルモンの一種）、インスリンといった内分泌が起こります。それらのホルモン分泌によって筋肉へのタンパク質の吸収が良くなります。カラダへのメカニカルストレスをかけるようにトレーニングを行えば筋肉量が減らないように抑えることができます。


十分な睡眠を

アスリートは特に重要視したい睡眠。
実は睡眠時には成長ホルモンをはじめ、タンパク質を同化させるホルモンがたくさん分泌されることが知られています。睡眠不足の場合は筋肉の異化を促進させるコルチゾールなどのストレスホルモンが増えてしまい、筋肉のタンパク質分解が起こりやすくなってしまいます。



激しいトレーニングやプロテインをとるだけでなく、カタボリックにならないようにどう防ぐか、またどのように筋肉にタンパク質を吸収させるかが筋肉を育てる近道になります！