首や肩のコリ、頭痛、耳鳴り、めまいの原因の一つ「ストレートネック」を改善する２つの方法

さいたま市南区南浦和の整体・カイロプラクティック・産後骨盤矯正のライフ快療院の梶田です。

長時間のデスクワークやスマートフォンの普及により、肩こりに悩む人は年々増えています。
最近の傾向として、首がまっすぐになってしまっている「ストレートネック」の方が多いようです。

首がまっすぐというといい状態のような気がしてしまいますが、本来首の骨である頚椎は緩やかなカーブがあり、まっすぐなのは不自然な状態なのです。

首や肩のコリ、頭痛、耳鳴り、めまいの原因にもなる「ストレートネック」とは首は7つの骨が積み重なっており、これを頚椎（けいつい）と呼びます。
この頚椎が体重の10％ほどの重さの頭を支えているのですが、実はまっすぐではなく、30～40度くらいの角度で前に湾曲（頚椎前弯）しています。

これによって首を上下左右に動かすことができ、頭部の重みや各種衝撃をやわらげてくれるわけです。

しかし、デスクワークやスマートフォンの使いすぎによって慢性的にうつむいた姿勢をとっていると、この湾曲がなくなって頚椎がまっすぐになってしまうのです。
これが「ストレートネック」と呼ばれる状態です。

日本人は骨格の特徴から、このストレートネックになりやすい民族だと言われています。
ストレートネックの状態になると頭の重みを肩や背中で支えなければならなくなり、肩こりが悪化していきます。

まっすぐな状態を通り越して頚椎が逆向きのアーチを描くようになる（頸椎後弯変形）と、これはもう重症です。肩こり以外にも頭痛やめまい、耳鳴りなどの症状が出てくることもあるでしょう。

「キャットレッチ」で背骨の関節が柔軟にストレートネックというと首ばかりに注目しがちですが、根本的な原因は骨盤や背骨にあります。

これらの部位が慢性的にゆがむことによって、うつむき姿勢が固定化されていくのです。

こうした悪循環を断ち切るには、2つのアプローチが考えられます。

1つは背骨の間接を柔軟にして正常な状態に戻りやすくすること、もう1つは骨盤まわりの筋肉を鍛えて、骨盤をあるべき位置に安定することです。

まずは1つ目のアプローチになる、首の付け根から背中にかけての背骨の関節を柔軟にして猫背を改善するストレッチ「キャットレッチ」のやり方をご紹介しましょう。
キャットレッチは私が早稲田大学オープンカレッジ「姿勢と健康」講座で碓田拓磨講師から学んだもので、ライフ快療院のお客様にもご紹介しています。

はじめに手の平が上になるように、指を後ろで組みます。
そのまま左右の肩甲骨を寄せ合わせるイメージで、肩を限界まで後ろに引きます。このときひじは伸ばしきり、組んだ指を遠くに引くようにすると、より効果的です。

十分に肩の筋肉が伸びたと思ったら、肩を引いたまま頭を後ろに倒していきます。倒しながら、口をすぼめて息を細く吐き続けましょう。

そのままの姿勢で3つ数えたら頭を起こし、肩の力を抜いてください。
直後に肩を前から後ろに大きく回すと肩まわりの血流がよくなって、肩こり改善の効果がさらに高まります。5回を1セットとして1日4セット、20回を目安にやってみてください。

2つめは、背骨と大腿骨、骨盤を前にひっぱって支えている「大腰筋を鍛えるエクササイズ」です。
この大腰筋が鍛えられると骨盤が安定して正しい姿勢を保てるようになるので、肩こりの改善にもつながります。

まず膝を立てた状態であおむけになり、太ももを引き上げます。
足首、ひざ、股関節がそれぞれ90度になるように意識して、5秒静止しましょう。

その後ゆっくりと脚をまっすぐに伸ばします。お腹、お尻、脚の筋肉を意識して5秒静止したら、息を吸いながらゆっくりと脚を曲げた状態に戻しましょう。ゆったりとした動きですが、インナーマッスルを意識して行なうと思った以上に疲れるエクササイズです。

最初は2～3回からスタートして、慣れてきたら10回を目標にだんだん回数を増やしていってください。