睡眠の悩み解消に。いい本見つけた！！
こんにちは、komakiです。
季節の変わり目のせいか、はたまた「鬱」で服用している睡眠導入剤のせいだか、、、、とにかく眠い。
＼今、最大の悩みが《眠気》／
そこで今の悩みを解決したくて読んだ本についてお話させていただきます。
睡眠に関して、基本情報を簡単に分かりやすく、そして興味深いデータや、夢分析などの精神世界へも切り込んだとても読みやすい本でした。
睡眠にお悩みの方にオススメです。
小一時間くらいでサラッと読める内容だったのもありがたい。
この本を読んで、《睡眠》と《健康なカラダ》の相互関係がよく分かり、
《睡眠スキル》を上げることが最重要課題と思い学んだことを紹介いたします。
◆参考文書紹介
□ 寝ればゆるせる ゆるすいみん。
著者：おのころ心平
文章、情報量ともにちょうどいい。
自己啓発関連も入れ込んだ
簡単で分かりやすく実践しやすい内容になっていました。
●「ゆるすいみん。」とは？
許す ＋ 睡眠
深く眠って、今日1日の出来事はすっかり許してしまおう
【内容】
・最新の脳科学が証明する眠りの心理学や文化的背景を持つ個性ある
睡眠についての情報
・睡眠と夢の力を信頼し、「寝ればゆるせる」ようになる実践方法
・自分なりの快適な眠りを達成するヒント
・夢診断や寝方に関する心理
など、科学的に証明された身体のしくみと身体への影響や、精神分析など多岐にわたって分かりやすくまとめてあります。
◆私の睡眠への漠然とした悩み
まずは、私の悩みからお話させていただきます。
前途した通り、私は現在「鬱」と診断されてから3ヶ月目を迎えています。
症状は薬のおかげで、かなり改善されたのですが、
今の一番の悩みは《睡眠スキル》が低いということ。
【睡眠の悩み】
・朝は5時から6時ごろには目が覚める
・10時ごろから夕方まで眠気が襲う
・気をぬくとすぐ眠くなり何も手につかない
・夜になると割と活動的になる
・就寝は睡眠導入剤なしでは寝付けない
こんな感じで、睡眠習慣がガタ崩れであり、日中の睡魔にとても困っています。少しでも横になろうものなら直ぐに寝落ちしてしまいます。
と、いっている側から肩や背中にドシッと来るものがあり眠たい・・・
眠いと体も動かず、やる気も起きにくい。
それでいて、日中できなかったことを夕方からやり始め（ここでも眠気はある）就寝時にはいろんなことが頭に浮かんで眠れない。
＼ 日中は少しでも横になるとすぐ寝てしまうのに、夜は眠れない ／
●心療内科で相談するも？？？
通っている心療内科の先生に相談しても、
●朝は睡眠導入剤が残っているから眠い。スロースタートにすれば薬が抜ける
●眠たいのはリラックスできているからいい事
とのこと。
確かに薬を処方されている今、リラックスできているならいいのかもしれないが。ただ、下手したら一日中寝て過ごすことになってしまうのはいいことなのか？？
◆本から学んで良い睡眠を
日中、眠たくて少しの間昼寝をしないと、その後の行動が取れないでいる
この状況を変えてくれる知恵を『ゆるすいみん。』から頂戴しようと思います。
●眠りに重要な【ホルモン】
① 睡眠ホルモン：メラトニン →「暗くなった」とカラダに伝えるホルモン
◉一定以上の太陽の光を浴びることで分泌が促される
◉分泌のピークは14時間くらい経ってから
② 精神安定ホルモン：セロトニン → 脳を活発働かせ、ストレスに対して
効果があるホルモン（幸せホルモンとも呼ばれている）
◉日光を浴びることで分泌される
◉うつ病は脳の「セロトニン」が欠乏することが一因だと言われている
◉腸のぜん動運動が活発になり便秘や下痢の改善に効果的
（腸内環境と睡眠は深い関係性がある）
メラトニンが分泌してくれるおかげで眠くなり
セロトニンのおかげで精神が安定し元気でいられる
寝る時間、食べる時間がバラバラだと体内時計が乱れて「メラトニン」がうまく分泌しなくなり『不眠症』になるばかりか、「セロトニン」不足により『便秘』になり『鬱』になりやすい。
●眠りの効果
◉ 睡眠は横になるだけで効果がある
→カラダを横にして重力を分散させるだけで休息になる
◉ 眠りは大脳皮質を休ませて情報の整理整頓をする
→ 記憶学習は徹夜より寝た後にやるこうが学習効果が高い
◉ 夜、睡眠することで1日の自律神経のリズムが整う
◉ 1日に2回寝る「多睡眠」がいい
→ 昔の人は午後に短い眠り、夜に長い眠りをとっていた
◉ 睡眠不足でも、睡眠過多でも肥満と病気のリスクがある
→死亡率が一番低いのは「睡眠時間7時間」
◉ 思考のキャパオーバーによりなかなか眠りにつけない
→「やらなければ」の持ち越しストレスで眠れない
眠りを断捨離で考える
・寝入りは「断」
・睡眠中「捨」
・目覚め「離」
「今日という日中を過ごした自分と気持ちよくきっぱり別れる」
これは納得の考え方。そう思えば、やり残したことも「明日、明日！」と断捨離も潔くできそうです。
●面白かった豆知識
◉ 睡眠を左右するのは気温
→日照時間よりも外気温が最も下がった時に目を覚ます
◉ 時差ボケは東から西へ行くよりも西から東へ行く方が症状がきつい
→便の中になる肥満や糖尿病の
◉ アリの高速睡眠
→ヒアリの女王アリ＝平均9時間
働きアリ＝短時間の仮眠を1日に数百回とっている（女王アリの半分）
（虫の睡眠時間などは未だによく分かっていないそうです）
◉夢診断では、私は金運のシンボルのサインが夢に出ていました
（いいことあるかも☆）
◉スリープポジション（寝方）
→私は「ハーフオープン」（バランスが取れていて落ち着いている）らしい！みなさんのスリープボジションは？
◆深い眠りにつくために実践できること
１ 運動習慣
→筋肉がついている人、運動している人ほど眠りが深くなる
２ 睡眠と食事の時間は一定にする
→代謝のリズムを支配する体内時計がある
これが乱れると肥満になりや すい＝睡眠の質に大きく関係している
３ 朝食を摂ることで朝の時間帯に「セロトニン」の分泌を増やすようにする
睡眠の質を高めるためには「朝食をしっかり摂る」
・トリプトファンを含んだ食事を摂る
・ビタミンB6を摂る
・午前中の光を浴びる
４ 朝日を浴びて「セロトニン」の分泌を促す
→精神の安定のためにも朝はしっかり起きて日光浴をする
５ 最初の目覚まし時計は気象に“ 20分前 “でセットする
→上手に起床するために「レム睡眠」時に起きられるように心がける
「ノンレム睡眠」時に目覚ましがなっても、20分で「レム睡眠」に戻るので次のアラームでスッと起きることができる
□睡眠を大切にする＝身体を大切にする＝精神を大切にする
□睡眠を大切にする＝お腹を大切にする＝脳を大切にする
ということが改めて理解できました。
これは、すぐにでも習慣にしていきたいと思います。
読んで良かった！！「ゆるすいみん。」
◆まとめ
この他にも、とても面白い《睡眠》に関しての情報が沢山載っていました。
知ってはいたつもりだけど、ちゃんと分かっていなかった
「そうだよね」という内容。
ダメだと思っていた習慣が実は良かったり、
「へー知らなかった」と思うような研究結果など、
盛りだくさんの内容でした。
それなのに、すらすらと読めてしまうので、ぜひ一度読んで見て欲しいです。私は付箋をつけて何度も読み返してしまいました。
《睡眠》にお悩みの方にぜひ読んでいただきたい本の紹介でした。
一緒に《睡眠スキル》をアップさせましょう！
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