睡眠に必要な最低時間は何時間なのか？
しっかり寝たはずなのに、日中の眠気がつらかったことはありませんか？
それは、必要な最低睡眠時間を取れていないせいかもしれません。
健康のためには忙しい毎日でも、最低限の睡眠時間は確保することが大切です。
今回は、睡眠に最低限必要な時間についてくわしく解説していきます。
一般的に必要な最低睡眠時間？
最低睡眠時間とは、必要最低限の睡眠時間のことです。
一般的に、理想的な睡眠時間は7～8時間という方が多いです。
また、最低睡眠時間は6時間程度の方が多く、6時間眠ると脳の疲労や身体の疲労を最低限回復させることができます。
ただし、6時間睡眠をずっと続けていると、睡眠負債が溜まってしまいます。
6時間睡眠を10日続けると、徹夜したときと同じ脳の状態になったという研究結果がありました。
このように、6時間睡眠を続けることで、知らず知らずのうちに脳の機能が低下してしまいます。
そのため、6時間睡眠はどうしても時間が取れないときだけにして、忙しさが落ち着いたら7～8時間の睡眠時間に戻すことが重要です。
最低睡眠時間がとれないとどうなるのか？
睡眠が極端に少ない日が続くと、心身の健康を損ないます。
具体的には、生活習慣病にかかるリスクが高くなってしまいます。
まず、睡眠不足になると肥満になるリスクが高まります。
これは、睡眠不足になると食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が増えるためです。
肥満の状態が長く続くと、糖尿病や高血圧などの生活習慣病になる可能性が高くなります。
また、不眠になるとうつ病のリスクも高くなってしまいます。
睡眠時間が5時間未満だと、睡眠時間が7～8時間の人と比べて2倍以上うつ状態になりやすいというデータがあります。
うつ状態が2週間以上続くとうつ病と診断されるので、睡眠時間をしっかり取ることはうつ病の予防にもなります。
特に、仕事や人間関係でストレスを抱えている方は、ゆっくり睡眠して休むことをおすすめします。
受験勉強や残業や育児・介護などでどうしても眠れないという日が続くこともありますが、なるべく睡眠時間を長くすることで健康につながります。
年代によって違う睡眠時間
睡眠時間は年代によって差が大きく、生まれたての赤ちゃんから年を重ねるにつれて睡眠時間がどんどん短くなっていきます。
生まれて1か月の新生児は、1日に16～18時間も寝ます。
そして、10代は8時間以上、20代は7時間、40代は6.5時間、60代で6時間というようにどんどん睡眠時間が減少していきます。
反対に、高齢の方は寝床で過ごす時間は長くなり、70代では7.5時間以上を寝床で過ごしています。
これらのデータから、高齢になると眠れないけれど疲れが取れないので寝床にいる時間が増えることがわかります。
睡眠時間が短くなっていく原因は、自律神経やメラトニンの働きが悪くなるためです。
自律神経の機能は20歳ごろをピークに減少していきます。
40代では20代の半分しか自律神経が働かなくなるので、寝つきにくくなったり疲れやすくなったりします。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、緊張状態とリラックス状態を切り替えるので、若いころのようにすぐにリラックスして寝入るということが難しくなるのです。
また、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量も年齢とともに減っていくので眠りが浅くなり、高齢になると昼夜逆転になる方もいます。
ショートスリーパーとロングスリーパー
ショートスリーパーとは、睡眠時間が3・4時間程度でも健康を保てる人のことです。
ショートスリーパーはレム睡眠の時間が短いという特徴があります。
これはめずらしい体質なので、努力して手に入れることはできません。
平日の睡眠時間が3時間でも、休日に寝だめしているという場合はショートスリーパーではなく、睡眠負債が溜まっていると考えられます。
反対に、ロングスリーパーとは、睡眠時間が9時間以上必要な人のことです。
ロングスリーパーは怠けていると勘違いされやすいですが、実際は必要最低限の睡眠時間しか寝ていないという場合もあります。
睡眠時間が長くなればなるほど、社会に適合するのが難しくなってしまうという問題があります。
あなたの最低睡眠時間の見つけ方
最低睡眠時間は、休日にいつもより長く寝てしまうかどうかで判断することができます。
寝坊してもよい日に目覚ましをかけずに寝てみます。
平日よりも長く寝てしまった場合には、睡眠負債が溜まっている状態です。
休日に寝だめするという方法は、睡眠リズムが乱れやすくなり、体内時計や自律神経も乱れやすくなります。
寝だめしてしまう場合には、平日の睡眠時間を1・2時間長くすることが有効です。
つづいて、睡眠時間を長くするのが難しいという方向けに、睡眠の質を上げる栄養素を2つご紹介します。
アスパラガス
アスパラガスに含まれる「アスパラプロリン」という成分には、睡眠の質が改善する効果があることがわかっています。
夜型生活の方や、休日に寝坊しがちな人がアスパラプロリンを摂ると、睡眠の質が上がったり休日の起床時間が早まったりしました。
アスパラプロリンはサプリで摂ることができます。
出荷時に切り落とされるアスパラの茎の部分に含まれる成分なので、スーパーで売っているアスパラでは摂れない栄養素です。
プロテイン
プロテインには、タンパク質が豊富に含まれています。
現代人は脂質や糖質過多でタンパク質不足という方が多いので、プロテインを摂るのはおすすめです。
タンパク質は快眠に欠かせない幸せホルモンの「セロトニン」の分泌に役立ちます。
まとめ
今回は、睡眠に必要な最低睡眠時間を解説しました。
最低限の睡眠時間を確保することで、日中活発に過ごせますよ。
睡眠時間をしっかり摂ることと睡眠の質を上げることで、健康的な生活に近づけましょう。
日中の眠気にお悩みの方は参考にしてください。
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