睡眠を効率良く促進するためには？

短い睡眠時間でも効率よく睡眠を取りたいと思ったことはありませんか？

忙しくて睡眠時間が思うように取れないときには、睡眠の質を高めることで疲れを取りましょう。

今回は睡眠の効率を上げる方法について、くわしく解説します。
 

睡眠のお悩みランキング

まず、令和3年度の睡眠調査から、睡眠のお悩みをランキング形式で見ていきましょう。

1位　中途覚醒
2位　日中の眠気
3位　睡眠の質が悪い
4位　早朝覚醒
5位　寝つきが悪い

睡眠のお悩みランキングから、睡眠障害の症状に悩まされている方が多いということがわかる結果になりました。

睡眠障害は、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害の4つに分けられます。
睡眠時間が短くても日中の眠気がなければ問題ありませんが、強い眠気があると日常生活に支障をきたします。
睡眠を効率化するには、眠れる貴重な時間はぐっすりと眠ることがポイントです。

睡眠のお悩みの原因は？

ストレス
現代はストレス社会と言われていて、仕事や人間関係などのストレスが原因で眠れないという方が多いです。
ストレスがかかり続けると自律神経が乱れて、リラックスするのが難しくなってしまいます。

生活リズムの乱れ
毎日寝る時間と起きる時間が違うと、体内時計のリズムが乱れます。
体内時計は24時間より少し長い人が多いので、リセットしないと生活時間が少しずつ遅れていきます。
また、平日と休日で睡眠時間が違うことでも、生活リズムが崩れるため、平日でも睡眠時間を確保することが大切です。

うつ病
不眠症の治療をしてもなかなか改善しない場合には、うつ病が隠れている可能性があります。
うつ病の方は、何らかの睡眠障害になっている方が多いので、睡眠に悩んでいる方はうつ病も疑ってみてください。
うつ病にともなう睡眠障害の場合には、うつ病の治療をすることで改善します。

睡眠のお悩み解決法

眠気がないときにはベッドに入らない
不眠症の方は、「早く眠らなくては」と強く思い過ぎてしまい、ベッドに入ってから何時間も眠れないということがあります。
ベッドに入っても眠れないと焦ってしまい、さらに眠気がなくなるといった悪循環に陥りがちです。自然な眠気が来るまでは起きて活動していた方が寝つきやすくなります。

ウォーキング
運動量が少なくて眠りが浅い方におすすめなのが、ウォーキングです。ウォーキングは歩くだけなので生活に取り入れやすいところが魅力です。
近くのコンビニに行くときにも車で移動するという方は、車に乗らずに歩くだけで運動量を増やすことができます。

また、通勤時にエスカレーターをやめて階段を歩くことでも運動量を増やせます。
運動はストレス発散にも役立つので、自分に合う運動を生活に取り入れてみてください。

筋トレ
家にいながら運動量を増やすには、筋トレがおすすめです。
YouTubeなどの動画サイトに、筋トレの動画がたくさんあるので、初心者でも取り組みやすいです。

また、筋肉量を増やすと冷え対策になるので、冷え性で足先が冷えて寝つけないという方にも筋トレはぴったりです。
ただし、眠る直前に筋トレなどの激しい運動をしてしまうと脳が覚醒して眠気が飛んでしまうので、寝る3時間前には運動を切り上げましょう。

水分の摂り方に気を付ける
寝る前にはコップ1杯の水を飲むことが大切です。
睡眠中には、汗と呼気で500ml以上の水分を失うので、寝る前に水を飲まないと脱水状態になる可能性があります。

夜中にトイレに起きてしまう方は、アルコールやお茶などの利尿作用がある飲み物を避けることで、睡眠の質が上がります。
また、アルコールは寝つきこそよくなるものの、睡眠の後半で睡眠の質が悪くなることが知られています。

また、緑茶にはカフェインが含まれているため、寝る前には飲まない方がよいとされていて、特に玉露にはカフェインが多く含まれています。
どうしても夜に飲みたい場合は、玄米茶やカフェインレスのお茶にすると影響が少なくなります。

睡眠促進することのメリット

睡眠時間がしっかり取れていて睡眠の質が高いと、生活全体の質が上がります。
睡眠は健康に欠かせない要素で、しっかり眠れていると免疫が上がり、風邪を引くことも減ります。

睡眠時間を多く取っていると仕事や勉強の時間が減って、時間がもったいないと感じてしまう方もいますが、しっかり眠った方が健康を維持できるので病院に掛かるお金が減り、仕事や勉強にも集中できるので効率的です。

睡眠促進できる食事や栄養素

最後に、睡眠を促進する食事を3つご紹介します。

バナナ
バナナは、幸せホルモンの「セロトニン」を分泌させるのにおすすめの食材です。
セロトニンの分泌に必要なトリプトファンとビタミンB6がバランスよく配合されています。

バナナは安価で調理がいらないので、手軽に食べられるところも便利です。
また、セロトニンをもとに睡眠ホルモンの「メラトニン」がつくられるため、セロトニンの
分泌は快眠に必要不可欠です。

クエン酸
クエン酸には疲労回復効果があり、睡眠中に身体の疲労を軽減させるときに使われます。
また、血流促進と抗酸化作用があるので、美容の面でも注目されています。
クエン酸はすっぱい成分で、梅干しやレモンに多く含まれています。
しかし、すっぱい食べ物は好き嫌いが分かれるので、すっぱいのが嫌いな方は味を感じないサプリで摂取するのがおすすめです。

プロテイン
プロテインは筋肉をつけるだけでなく、豊富なタンパク質が手軽に摂れるので、タンパク質不足になりがちな現代人におすすめです。
また、セロトニンを合成するためにもタンパク質は必要で、プロテインのタンパク質がトリプトファンに分解され、吸収されます。
トリプトファンに鉄やビタミンB群のはたらきがあると、セロトニンが合成されます。

まとめ

今回は、睡眠を効率化するのに役立つ方法や食事をご紹介しました。
自分に合う方法を取り入れて質の高い睡眠にすることで、睡眠を効率化しましょう。
睡眠にお悩みがある方は、ぜひ参考にしてください。

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