睡眠前の空腹をどうやって対応したらいいのか？
寝ようと思って寝室に行ったけれど、空腹感で寝つけないという日はありませんか？
また、睡眠中に空腹で目が覚めてしまう方もいるかと思います。
夜中の空腹は耐えるのがなかなか難しく、ダイエット中には困りますよね。
眠れないほどの空腹ならば、睡眠より食欲を優先させた方がよい場合もあります。
今回は睡眠と空腹の関係について、くわしく解説していきます。
寝る前の空腹が体に及ぼす影響
寝る前の空腹は、1度気になってしまうと我慢するのが難しいです。
空腹が収まるまで我慢するか、空腹のまま寝てしまえればよいのですが、我慢できずに何か食べてしまうと睡眠の質が低下します。
夜中に食べた後すぐに寝ると、胃腸に負担が掛かります。
睡眠の質を高めるには、できれば食事後2～3時間経ってから眠るのが理想です。
また、睡眠不足だと食欲ホルモンの「グレリン」が増加します。
グレリンは食欲を増進させるホルモンなので、食欲を我慢できずに体重が増えていくことになります。
反対に、睡眠時間が足りていると、食欲抑制効果のある「レプチン」というホルモンが分泌されます。
レプチンが分泌されると、必要な量の食事で満腹感を得られるので、食欲を我慢しなくてもダイエットになりますよ。
寝る前に食べると本当に太るのか？
寝る前に食べると太る原因は、脂肪の蓄積が促進されるためです。
脂肪の蓄積には、肥満遺伝子とも呼ばれる「BMAL1」が関係しています。
BMAL1の分泌量は1日のなかでも変動がありますが22時以降にピークを迎えるため、寝る前に食べると脂肪を蓄積しやすくなってしまうのです。
反対に、BMAL1の分泌量が少ないのは15時です。
甘いものや太りやすい食べ物を食べるなら、15時がおすすめです。
空腹で眠ると、胃腸に負担が掛からず休めるので、睡眠の質が高くなります。
睡眠の質が高くなると「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンには代謝を促す効果や脂肪を燃焼させる働きがあります。
また、ダイエットで筋トレや運動をしている場合は、傷付いた筋肉の細胞を修復するのにも役立ちます。
空腹ダイエットはできるのか？
空腹ダイエットとは、空腹を感じるまで食事を取らないダイエット方法です。
空腹を感じると、余分な脂肪を分解してエネルギーに変えようとします。
ただし、空腹時間が長過ぎると筋肉まで分解してしまうので注意が必要です。
適度な空腹を感じるためには3食の食事を取り、なるべく間食しないようにすることをおすすめします。
寝る前に食べてもよいおすすめの食べ物は？
基本的に、寝る前に食べるなら消化によい食べ物がおすすめです。
消化に時間が掛かるような食べ物を食べてしまうと、胃腸の負担になります。
睡眠中も胃腸が動き続けることになってしまうので、休まる暇がありません。
また、寝る前に食べるならは低カロリーな食べ物が適しています。
それでは、寝る前に食べてもよいおすすめの食べ物を3つご紹介します。
「バナナ」や「リンゴ」は、栄養豊富ですぐにエネルギーに変わる果物です。
また、バナナなら料理する必要なくすぐに食べられるので、寝ようとしていた身体が完全に覚醒してしまうのを避けることもできます。
「ヨーグルト」には整腸作用があるので、ダイエット中でも積極的に摂りたい食べ物です。
ただし、冷蔵庫から出してすぐに食べると胃を冷やしてしまうので、電子レンジで30秒程度温めてホットヨーグルトにするのがおすすめです。
寝る前に空腹にならないための改善方法
寝る前に空腹で困らないためには、朝起きてからの食生活を整えることが大切です。
基本的には1日3食の食事を決まった時間にすることで生活リズムが整います。
朝ごはんは少しの量でも食べることで、胃腸を目覚めさせることができます。
昼ご飯はがっつりした内容の食事にしてもエネルギー消費しやすいです。
どうしても寝る前に空腹を感じるという方は、晩ごはんの時間が早すぎるか、晩ご飯の量が少な過ぎる可能性があります。
その場合は、晩ご飯の時間や量を調整することで解消されますよ。
「腸活」という言葉を聞いたことはありますか？
腸活とは、腸内環境を整えることです。
腸は第2の脳とも呼ばれ、健康的な生活に重要な役割を果たしています。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンなどの脳内の神経伝達物質は、腸で生産の指令が出されています。
つまり、腸内環境が健康でないとセロトニンも分泌されにくくなるのです。
セロトニンが正常に分泌されるとうつ病などの予防につながります。
メンタルの調子を崩しやすい方は、腸を整えるように心がけることをおすすめします。
腸内環境を整えるには、睡眠と食事が大切です。
食事では、ヨーグルトや納豆などの発酵食品や食物繊維が豊富な食材を食べると、腸が整います。
これらの食材を食べると、善玉菌を増やせるので腸内細菌のバランスを整えるのに役立ちます。
まとめ
今回は睡眠前の空腹への対策について、くわしく解説しました。
空腹を感じると体脂肪を燃焼できるので、ダイエットにとってはよいことでしたね。
どうしても空腹を我慢できないときは、バナナやヨーグルトなどの消化しやすい食べ物がおすすめです。
睡眠前の空腹でお困りの方は、ぜひ参考にしてください。
睡眠の質を上げる７つのメソッドを紹介している書籍もご覧ください。
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