パーソナルジムで指導していることを実際にやってみる

こんにちは。トレーナーのsotaです。

前回の記事は読んでくださいましたか？
もし読んでいない方がおりましたら先に読んでからこの記事を読んでください。

今回の記事はいよいよ食事内容に移っていきます。

ダイエットやボディメイクをする際に食事内容を変えていく為にはまず
「三大栄養素」をかじり程度で構わないので理解していく必要があります。
私もよくカウンセリングに来た方に必ず三大栄養素って知ってますか？
とよく聞きます。
この記事を読んでいる方も「聞いたこと」はあるのではないでしょうか？
では実際に簡単に解説していきます。

1、三大栄養素

これは「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の三つの栄養素の総称です。
この三大栄養素とは人間が生活していく為に必ず必要になる栄養素のことを指します。
この栄養素が不足したりバランスが崩れることによって体型が変化する。というわけです。
よってダイエットやボディメイクをしていく際はこの三大栄養素の「バランス」が非常に重要になってきます。
また食事方法でもどの方法で行うかによって推奨される対比率というものが存在するのです。ではもう少しだけ基礎を覚えてください。

2、各栄養素のカロリー

この情報も大切なので覚えてください。
各栄養素に1gあたりのカロリーというものが存在します。
タンパク質→4kcal
脂質→9kcal
炭水化物→4kcal
そして各栄養素の英語表記
タンパク質→protein（プロテイン）
脂質→fat（ファット）
炭水化物→carbohydrate（カーボハイドレート）
と呼び、よく頭文字を取り「PFC」と呼びます。
以下PFCで記載させて頂きます。
ここまで読んでくださった方はなんとなく理解できたと思います。
ではここから食事内容に入ります。
説明が長くなってしまうので記事毎に分けて書いていきます。

3、糖質制限

今回は一番広く知られているであろう糖質制限の方法について書いていきます。
一般的には「夜だけ炭水化物を抜く」や「毎食炭水化物を抜く」と言った方法が想像できると思います。
あながち間違ってはいないのですがではなぜ炭水化物が太ると認識されているのでしょうか。理由は知っていますか？
そもそも炭水化物って三大栄養素。人間の生命維持には欠かせない栄養素の一部です。
それがなぜ悪者扱いされているのか。
理由は「過剰摂取」で脂肪に変換されやすい栄養素だからです。
ということで基本的には過剰摂取さえしなければ問題ないのです。
ではダイエットをする際はどこからが過剰摂取になるのか。
ここからがこの記事の重要なポイントになってきますので前回算出したご自身の1日の摂取カロリーを用意し読み進めてください。

4、糖質制限の設定

対比率は5:3:2
Pが5、Fが3、Cが2
という対比率が制限にはおすすめです。
ではここから計算式に移ってみましょう。
前回の記事で算出した1日の摂取カロリーにそれぞれPFCの比率をかけていきます。
摂取カロリー×0.5=Pのカロリー
摂取カロリー×0.3=Fのカロリー
摂取カロリー×0.2=Cのカロリー
例）Pの場合→1182×0.5=594キロカロリー
それぞれ算出したカロリーにそれぞれ冒頭で説明した1gあたりのカロリーでgに直していく。
Pのカロリー÷4=Pのグラム
Fのカロリー÷9=Fのグラム
Cのカロリー÷4=Cのグラム
例）Pの場合→594キロカロリー÷4=148グラム
となり1日の摂取はだいたいこのくらいのグラム数であれば絞ることができる！
という細かい数字が算出できました。
この数字はご自身の基礎代謝から算出するものなので確実に減量することができます。
目標が高すぎてしまうと1日の摂取カロリーが減ってしまいますので無理のないよう設定するとすれば1ヶ月で2キロずつ落としていくことをお勧めとします。

いかがでしたでしょうか。
糖質制限の場合糖質の抑えすぎや脂質の摂取不足でうまく行かない場合が多く、脂質が不足してしまうと空腹感が強く出てくることからそれに耐えられずやめてしまう方が多くいらっしゃいます。
きちんと自分自身の数字から計算したしっかりとした食事コントロールができれば結果につながりそれが楽しくなり継続できる要因となります。
ボディメイクやダイエットは辛くきついイメージが強いですが無理のない目標設定をして的確な食事コントロール方法を学ぶことでストレスフリーで理想の体へと近づくことができます。
少し難しい記事が続いてしまっているかと思いますが誰かの力に慣れていれば嬉しいです。
次回の記事も別の食事方法について書いていきますので読んでくださると嬉しいです。