習慣を使って脳をハックし、成功する方法
今日は習慣を使って脳をハックし、成功する方法についてお話しします。
日常生活で習慣がどれだけ重要か、そしてどのように私たちの脳が
それに反応するかをご紹介します。
[習慣の力]
皆さん、こんな経験はありませんか？
朝起きてから無意識にスマホをチェックしてみてみたり、
ついついジュースを買い込んで飲んでしまったり
これらはすべて意識的に行われているものでしょうか？
なぜ習慣がこんなに大切なのでしょうか？
ハーバード大学の研究によれば、私たちの行動の【約95%は無意識】
によるものだそうです。
これが意味するのは、私たちが毎日行っていることの
ほとんどが無意識のうちに行われているということです。
例えば、朝のスマホチェックを例に考えてみましょう。
スマホをチェックことで通知が来ているか否かの疑問がすっきりして一日を始めることができると感じることでしょう。
このスッキリには「ドーパミン」が分泌され、そのドーパミンの快楽によって無意識にその行動を繰り返しているのです。
これは、脳がその行動を「良いもの」と認識し、習慣化しているからです。
それでは、どうやって新しい習慣を身につけるのでしょうか？
新たな習慣を身につけるのにはいい例があるのでご紹介しましょう。
未開拓な道は険しく、多く通るとやがて道となり、
通路となり、道路となっていく。
道の開拓は険しく厳しいものですが、重ねていくうちにやがては通るのも簡易になるはずです。
習慣というのはこの現象に非常に似ています。
「千里の道も一歩から」というように習慣のハードルを下げるというのが最も効果的であるといえるでしょう。
[ 脳の仕組みと習慣]
脳がどのように習慣を形成するかを見ていきましょう。
端的にいうと「ドーパミンを制すれば習慣化は容易である」
といえるでしょう。
スタンフォード大学のニューロサイエンティスト、
アンドリュー・ハブーマン博士はこう言っています。
「習慣は脳の報酬システムによって強化される」。
つまり、私たちが何かをして報酬を得ると、
その行動は強化され、習慣となるのです。
脳の仕組みとして重要なのは「ドーパミン」という化学物質です。
ドーパミンは報酬を得たときに分泌され、
快感や満足感を感じさせます。
このドーパミンが習慣形成に大きく関与しているのです。
例えば、勉強を習慣にしたい場合、短時間の勉強後に自分へのご褒美として好きなスナックを食べると、その行動が強化されます。
このように、小さな報酬を自分に与えることで、新しい習慣を作り出すことができるのです。
[良い習慣の作り方]
良い習慣を身につけるためには、
具体的で現実的な目標を設定することが重要です。
例えば、「健康的な生活を送りたい」という漠然とした目標ではなく、
「毎朝7時に起きて30分間ジョギングをする」といった
具体的な目標を立てることが大切です。
次に、その目標を達成するための小さなステップに分けて計画を立てます。例えば、最初の週は毎朝7時に起きることに集中し、次の週からジョギングを取り入れるというように、段階的に進めることがポイントです。
ここで重要なのは、達成した際に自分に対して小さな報酬を与えることです。
脳は報酬を得ることでその行動を強化します。
例えば、ジョギングを終えた後に好きな音楽を聴いたり、
美味しい朝食を用意することで、その行動がさらに強化されます。
さらに、良い習慣を身につけるためには、一貫性が非常に重要です。
習慣は繰り返しによって強化されるため、毎日同じ時間に同じ行動を
繰り返すことが大切です。
研究によれば、習慣が完全に定着するまでには平均して66日かかると
言われていますので、焦らず続けることが肝心です。
いい習慣を身につけてどうなりたいですか？
これを本能的な欲求に繋げていくとより良いでしょう。
痩せる→着たい服が着られる→おしゃれが楽しくなる→
自分にも自信がつく→モテる
と言ったように本能に訴えかけていくというのも重要なポイントです。
書き出してみてみよう。
[悪い習慣の打破]
悪い習慣を断ち切る方法についてお教えいたします。
悪い習慣を断ち切るのは簡単ではありませんが、
いくつか効果的な方法があります。
その一つが「置き換えの法則」です。
これは、悪い習慣をやめる代わりに、
新しい良い習慣を取り入れる方法です。
例えば、夜遅くまでスマホを使う習慣をやめたい場合、
その時間に読書をするなど、別の活動に置き換えること
で悪い習慣を減らすことができます。
この方法は、シカゴ大学の研究でも効果が証明されています。
もう一つの方法は、トリガーを特定し、それを避けることです。
悪い習慣には必ずトリガーが存在します。
例えば、ストレスを感じるとつい甘いものを食べてしまう場合、
まずは甘いものを購入できない状況にし、その状況下で別のストレス解消法を発見することが重要になります。
また、サポートシステムを活用することも大切です。
「この悪習慣を断つことができなかった場合は
自分はあなたに１００００円をあげます。」
これを宣言してから挑戦してみてください。
「宣言効果」によってきっと成功率は上がることでしょう。
アメリカで行われた研究では、９０％がこの効果が実感できたと結果が出ています。
[実践的なアドバイス]
最後に実践的なアドバイスをいくつかご紹介します。
まず、具体的な目標を設定しましょう。
例えば、「毎日30分読書する」や
「週3回ジムに行く」といった具体的で
測定可能な目標を立てることが大切です。
曖昧な目標よりも、達成感を感じやすくなります。
次に、計画を立てて実行します。例えば、毎日朝の時間を読書にあてるスケジュールを作ることで、目標達成に向けた行動をルーチン化します。
スケジュールを守ることで、習慣が形成されやすくなります。
また、習慣化するためにトリガーを利用するのも効果的です。
例えば、コーヒーを飲む前に5分間のストレッチをする、
寝る前に瞑想をするなど、特定の行動の前後に新しい習慣を組み込むことで、その習慣を定着させることができます。
さらに、ポジティブなフィードバックを自分に与えることも重要です。達成感や自己肯定感を高めるために、毎日の達成を記録したり、小さなご褒美を用意することで、モチベーションを維持することができます。
そして、周囲のサポートを受けることも大切です。友人や家族に目標を共有し、一緒に取り組むことで、お互いに励まし合いながら進めることができます。また、SNSで進捗を報告することで、さらなるモチベーションを得ることもできます。
以上で、習慣を使って脳をハックし、成功する方法についての動画は終了です。
最後までご覧いただきありがとうございました。
きっとここまで読んでくださった方なら成功は間違いなくできるはずです。
希望を捨てずに共に頑張りましょう。
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