（再読）まんがでわかる 最高の体調〜エビデンスに基づいた体調の整え方
どっか痛い、疲れた、傷治らない。
社会人になり、ある程度の時間を経過人なら誰もが経験する”なんとなくの不調”。
もちろん、健康診断で数値が悪いとか、病名が診断されたというものとは別に、老化や衰えと言ったような、不定愁訴はだれにでもあるかと。
かくいう私も、今もフルマラソンを走り切る位体力はあるものの、切り傷の治りが遅かったり、色々と感じることの多い日々。
毎日少しでも調子良く過ごしたいというのは、万人の願いではないでしょうか？
サイエンスライターの鈴木祐さんが、読み漁った文献や論文をベースに、「最高の体調」を手に入れるべく要点をまとめたものが本書。
通常の書籍と漫画版がありますが、今回は漫画版をご紹介。
想定読者：なんとなくの不調を感じ始めた２０代後半以降の社会人、いまより少しでも好調な日を増やしたい人全員
本書のポイント：不調の根本原因は、人間の進化スピードが社会の変化に追随できていないこと、言い換えれば「文明病」による。狩猟採取の時代に近い生活スタイルとすることで今より体調が改善する。また、不調とは一見関係なさそうな「不安」も文明病のひとつ。
明日から実践すべきこと：
・発酵食品と食物繊維の積極的摂取
・自然との触れ合いの増加
・睡眠時のアイマスクと耳栓の装着
健康に関する要素は数多く、一つのアクションですべての解決、といかないのが問題が複雑化している原因です。
食事、運動、仕事・・・。
本書では、問題を（慢性）炎症と不安の２つにターゲットを絞り、それぞれに解決策を提示してくれています。
我らが好物、エビデンスもしっかりしているのが心強いところです。
食事で気を付けるべき点
栄養をバランスよく摂る、というのはもちろん大事ですが、本書では最優先すべき事項として、腸内環境の改善を取り上げられています。
脳と腸の関係については、最近科学界でも密接な関係があることが明らかになってきており、脳腸相関なんて言葉も時々テレビで聞かれるようになりました。
この腸、多くの人は消化器官としてのイメージが強いと思いますが、実はそれ以外にもさまざまな役割を担っています。
詳細は省きますが、腸内細菌が減少し 腸内環境が乱れると疲労感や様々な不調の原因になります。腸内細菌とは、人の消化器官に住み着く微生物のことで、栄養の吸収有害物質からのバリア機能など数多くの役割を担っているのです。
乱れた腸内細菌を元に戻すには、加工食品を極力減らし、発酵食品と食物繊維を摂取することが大事です。
発酵食品は1日50グラムを目標とし、納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌などが代表的な食品として挙げられます。
物繊維は1日15グラムを目標とし、野菜とフルーツ、海藻、キノコ類などから摂取できますが、十分に取れない場合はサプリメントの使用もお勧めです。
サプリでは、難消化デキストリンやイヌリン、オオバコがおすすめ。
ちなみに、難消化デキストリンは「脂肪の吸収を抑える」といったトクホの飲み物などによく使われています。
にしても、それ系の飲み物って結構高かったりしますが、デキストリンはamazonで見ていただけるとわかるとおり、結構安価です。
手間よりお金、という人は、わざわざ高い飲み物を買うのではなく、自分でデキストリンの粉末を購入し飲み物や汁物に溶かした方が安上がりで済みます。
睡眠で気を付けるべきこと
みなさんは十分な睡眠が取れてますか？
自分は気づいた時から中途覚醒、夜中に２〜３回は目が覚めるようになってしまいました。
メラトニンやバレリアンルート（ハーブ）など安眠効果のあるものを試したことはあるのですが、改善せず・・・。ただ、早めに寝床に入り昼寝を併用することで、日中はそんなに強い眠気に襲われることなく過ごせてます。
本書でも睡眠の重要性が説かれています。
1回15分から30分の昼寝でリフレッシュ効果が得られ、パフォーマンスが改善します。目を閉じて休むだけでもオーケーだそうです。
昼寝の直前に１杯のコーヒーを飲む「コーヒーナップ」でよりすっきりと目覚めることができます。
1日の使い方としては、夜間の睡眠の質を上げるには、日中の自然光を浴びる時間を増やし、夜は照明を暗くして人工の光浴びる時間を減らすことが大事です。
睡眠を改善するアイテムはアイマスクと耳栓の２つは効果が実証されているそうで、積極的に活用しましょう。
ちなみに、自分が使っている耳栓はこれです。
moldexやシリコンタイプなど色々と渡り歩いてきましたが、装着のしやすさと遮音性で、いまのところこちらがナンバーワンです。
寝相のせいか、寝てる途中でとれますが、まあよしとしよう・・・
不安対策で気を付けるべきこと
根源的な不安に対しカギとなるのはマインドフルネスと畏敬の2つです。
マインドフルネスは瞑想のイメージが強いですが、それはあくまで手段の1つです。
極端に言えば瞑想をしなくてもマインドフルネスを実践できます。マインドフルネスの感覚とは、自己を観察する感覚です。
なので、家事、運動、食事など、日常のルーティンに全意識を集中するだけでも立派なマインドフルネスのトレーニングになります。
現代は「ながら」がしやすいですが、是非、一日のうちスマホを見ない、イヤホンを使わない、素の自分で作業に集中する時間を持ちましょう
もう一つの畏敬。
畏敬の対象としては、自然、アート、人などがあります。
第一に現代人にとって最もアクセスしやすいのが自然です。
ちなみに、上で述べた腸内環境ですが、森の中で深呼吸をするだけでも腸内環境を改善することがわかっているそうです。それと同時に自然は私たちを壮大な生命システムの一部と再認識させてくれる働きも持ちます。積極的に自然に触れ合いましょう。
第二に重要なのがアートです。音楽、映画、絵画、演劇など高度な創作性を持つものは、全て私たち人間を超えたかのような感覚を与え、時間を超越します。
畏敬を引き起こす第3の要素は人です。
キリスト、ガンジー、アインシュタインといった歴史上の偉人や現役のスポーツ選手、タレント、政治家などカリスマ性を備えた人物はいずれも畏敬の念を生みます。
自分が思わず感嘆や感動を覚えてしまうような人物の電気やインタビューを読むなどして、あなたにとってのカリスマを掘り下げてみて下さい。
今回は３点、食事、不安、睡眠に絞ってご紹介しました。
よりよい体調を目指したい方、unlimitedでは無料になってますので是非ご覧になってください。
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