私の躁うつ回復策30選⑦ - 睡眠・起床編
躁うつになってみて、「良質な睡眠」は治療には一番重要な要素だと実感しています。なぜなら、よく眠れていないと躁転するからです...。興奮して眠れない日が続くと、目がガッと開いた状態になって、頭がエンストするまで燃え盛ってしまいます。一方でよく眠れると、スッキリした朝と日中活動するエネルギーが得られます！（これを完全に実現するのは、まだ難しいですが...。）
ということで、良い睡眠（+α 良い起床）を実現するために、様々な方法やツールを導入してきました。
正直、躁うつになるまで「自分の寝室を見直そう」などと考えたこともありませんでした。本当にどうでもいいと思っていました。しかし今回気付いたのですが、それは間違いです。仕事をして帰ってきて、自分の安心できる場所があることが、どれだけ大切か。休むべき場所で休むことが、次の日の仕事のパフォーマンスにとって、いかに大切か。
綺麗に整った寝室を手に入れてからは、寝るのが楽しみになりました。今日に感謝し、明日を楽しみにすることができるようになりました。多少お金はかかりましたが、意外にも簡単なので、是非参考にしてみてください！しかも「理想の寝室」を作り上げるのは、結構楽しいです笑。
今回で「躁うつ回復策30選」は最終回となります！「睡眠・起床編」をサラッとご紹介して終われればと思います。
これまでご覧いただいた方、大変ありがとうございました！
▼これまでの記事はこちら
①私の躁うつ回復策30選 - はじめに
②私の躁うつ回復策30選 - 生活編・その1
③私の躁うつ回復策30選 - 生活編・その2
④私の躁うつ回復策30選 - 思想変革編・その1
⑤私の躁うつ回復策30選 - 思想変革編・その2
⑥私の躁うつ回復策30選 - 思想変革編・その3
23. スマートカーテンを使う
早速、ニュー・テクノロジーをご紹介します笑。スマートカーテンです！
▲SwichBot スマートカーテン 8,080円
※実際には、SwichBotはカーテン裏に取り付けるので部屋からは見えません
これはどんなものなのか？まずは、このSwichBotを一番端のカーテン裏に取り付けます。そして、スマホアプリからアラームを設定すると、その時間に自動でカーテンが開閉してくれる、という優れモノです。シンプルに、これだけです。Alexaにも対応しています。
正直、私は朝起きられない人間です。平日は「うわー寝坊だー！いつアラーム鳴ったんだよ？！」とブチギレながら飛び起きたりしていました。また、躁うつと診断されて以降は、早寝早起きが治療の基本である一方、朝起きられないことが多くありました。
しかし、これを使うことにより、毎朝太陽光が嫌でも入ってくるので、必然的に目が覚めやすくなりました。ちなみに、この効果を最大限得るには、遮光カーテンが良いかと思います！
▲SwichBotアプリから、起床時間と就寝時間のタイマーを設定すれば、その時間にカーテンが開閉してくれる
24. 太陽を直視する
朝は「太陽を直視する」に限ります！これにより、太陽光によって少しずつズレてしまう体内時計が調整され、かつ交感神経優位の状態に持っていくことができるのです。
先ほどのスマートカーテンが開いて太陽光が入ってきたら、辛いですが、太陽を睨み付ける気持ちで、太陽を直視しましょう！徹底していると、少しずつ朝目覚めやすくなると思います。
25. Google Homeを使う
私はこのGoogle Homeを、就寝時と起床時に使用しています。もちろんそのタイミングしか使えないわけではなく、「オッケーGoogle、〇〇して」と言うと、色々調べ物をしたり、アラームやタイマーをかけてくれたりします。
私が基本的に使っているのは、以下のルーティーン機能です。これ以外のルーティーンもありますので、そこから自由に選んで、自分でカスタマイズすることができます。
◆就寝時に「オッケーGoogle、おやすみ」と言うと...
①明日の気温と天気を教えてくれる
②明日のアラームの設定時間を聞いてくれる
③虫の音のような環境音を流してくれる
※「リラックスできる音楽を流して」と頼んだところ、このような音を流してくれるようになりました笑。
◆起床時に「オッケーGoogle、おはよう」と言うと...
①今日の気温と天気を教えてくれる
②今日の最新ニュースのピックアップを流してくれる
※私は、さらに上記とは別に「オッケーGoogle、5分タイマーかけて」と依頼して、マインドフルネスをしています。スマホでタイマーをかけるよりも結構楽で気に入っています。
26. 風呂に肩まで5分・半身10分浸かる
就寝時間の1時間半前に、39℃〜40℃の風呂に肩まで5分・半身10分浸かるのが良いそうです。
....と「スタンフォード式最高の睡眠」という書籍をベースにした睡眠法を紹介する、中田敦彦のYoutube大学で彼が言っていました笑。さらに、以下の自律神経についての書籍でも同じようなことが書かれていました。
しかし、実際にやってみるとわかるのですが、39℃〜40℃の風呂は寒い！ですので、私は少し温度を上げて41℃のお風呂に浸かっています。ちなみにシャワーも41℃にしています。
これを実践し始めてすぐに、非常に驚きました。私は昔から「熱めのお湯が好みで、この温度が一番快適だ」と思っていたのですが、シャワーも風呂も41℃に下げたところ、こちらの方が「交感神経を刺激せず、夜は眠りやすくなる」ことが感覚的に分かったのです！
こちらはすぐに実践できると思いますので、お試しください！
27. ベッド周辺にリラックスグッズを揃える
ここでポイントなのは、寝室を「自分にとって、最適でお気に入りな環境」にすることだと思っています。「自分はどんな空間が一番リラックスできるだろう？」と自分と向き合いながら決めるのは、とても新鮮でした。
そして行き着いた先がこちら！参考になれば幸いです。
▲ベッドヘッドの棚
中国語の単語帳、ラベンダーのアロマミスト、ラベンダーのクリーム、スキンミルク、フェイクの多肉植物...。良い睡眠に役立つものをベッドの近くに配置しています。赤い目薬は朝の眠気覚まし用。
ちなみに、私がスキンミルクを置いているのは、肌を大切にすること（洗顔や保湿など）は「自分自身大切にすること」に他ならないからです。
大事にしている愛車を思い浮かべて見てください...。しっかりと洗車をして拭いてピカピカにしてあげたいですよね。メンテナンスしてあげたいですよね。それと同じです。自分自身を大切にメンテナンスしてあげることで、気持ちも安定してきて、自分に対する満足感も増してきます。これは男性女性に関わらず、同じだと思います。（私も以前は「肌のケアなんて、無意味で時間の無駄だ」と思っていましたが...笑。）
28. パジャマ・布団・枕をお気に入りのものにする
私はスヌーピーが大好きです笑。鼻の辺りが丸くなっているのと、表情が豊かなのが、好きな理由なのだと思います。だから、マリオの仲間のヨッシーも大好きで、（以下、省略）
...と導入でお伝えしたのは、パジャマをスヌーピーに、ぬいぐるみもスヌーピーにしたところ、寝るのが楽しみになり、よく眠れるようになったからです笑。
スヌーピーの話はさておき、私がパジャマに切り替えるきっかけとなったのは、主治医からの「部屋着で寝るな、パジャマで寝ろ」という指導があったためでした。私は元々、高校時代の文化祭のクラスTシャツなどをパジャマにしていたのですが、「それはダメだ！」とのこと笑。
言われてすぐは半信半疑でしたが、パジャマとTシャツの違いは、その日の夜から理解できました。「何だ、この肌に柔らかく馴染むしっとり感は！」。そして、睡眠の質も上がりました。やはりパジャマはすごいです。睡眠を目的にに作られているのだと実感しました。
こちらのパジャマの例のように、布団や枕も、お気に入りで一番快適なものを選んでみると良いと思います。
29. 薄めのハーブティーを飲む
ハーブティー、非常にオススメです。（実は最近、あまり寝れない日が続いていたのですが、昨日カモミールティーを飲んで寝たところ、久々によく寝れました！）
ただ、濃すぎるとトイレに起きる可能性があるので、薄めが良いと思います。私の場合は、家族3人分をティーバッグ1袋で作ってシェアすることで、薄めのものを飲むようにしています。
30. ゆっくり動作する
夜になったら、ゆっくり動作するようにしましょう。せかせか動かないことです。例えば、風呂上がりにバスタオルで髪をガシガシ〜と拭くのではなく、優しくゆっくり拭くようにする、などです。そうすると、副交感神経優位になり、徐々に眠くなってきます。
中々忘れてしまいがちですが、少しでも意識することが大切だと思っています。
・・・
今回の「私の躁うつ回復策30選」は以上となります！
少しでも参考にして頂ければ幸いです。ご覧いただいた方、大変ありがとうございました！
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