私の躁うつ回復策30選③ - 生活編・その2
こんにちは、Joaoです。今月で双極性障害（躁うつ）と診断されてから、およそ半年が経ちました。今では、転職活動や単発のお仕事も楽しくできるようになってきたな、と感じています。
ということで、今回は私が躁うつ回復策として実践してきたことを振り返り、まとめてみることにしました。少しでも皆さまの参考になれば幸いです。
今回は「生活編その2」をお届けします！「生活編・その1」を読んでいない方はこちらから。
5. 「いただきます・ごちそうさま」を言う
これが意外に重要ということで、5番目にお伝えさせていただきます！一見、治療には重要そうでないのですが、実は気分の安定化のための一番大切な考え方が隠されています。
次回以降の「思想変革編」でも紹介する「感謝」という部分にもつながりますが、食べ物に対する感謝、料理を作ってくれた人への感謝、野菜や肉魚などの食材を作ってくれた人への感謝...。本当に大切です。
今の時代、私たちは地元で採れたものだけをいただいているのではありません。例えば、サーモンを見れば「ノルウェー産」、着ている服を見れば「中国産」「ベトナム産」「インドネシア産」...。グローバル化により、日本のGDPは下がり続ける一方なのです。
昔は「そこの近所の山口さんの大根よ」と言われながら、ご飯を食べていた時代もありましたが（生鮮食品は、今も地産地消かもしれませんが）、もうそういう時代ではないのです。全世界の人たちから色んなものをいただいている。それを理解し、全世界の人たちに感謝しながら食べることで、ご飯が本当に美味しく感じられるようになります。こんなにも自分は幸せだったのか、と思うことができます。
そして、もちろん「いただきます・ごちそうさま」を声に出すことで、「時間の限定」もしやすくなります。（言い忘れて食べ始めてしまったら、「いただいております」と言いましょう笑！感謝をすることは同じなのです。）
6. 自律神経について学ぶ
実は私は、自律神経失調症でもあったようです。
辛いと思っている症状をググっていたところ、「自律神経失調症」というワードがヒットし、そのサイトの一般的な症状一覧を見てみると、見事に全てが自分の症状に当てはまっていました笑。唖然としましたが、なるほど！ということで、自律神経について学ぶことに...。私はこちらの一番簡単な本を読みました。
この本を読んでよかったことは、自律神経にとっての正しい食生活・食事の取り方が理解できたことです。さらに、食べる食材によってどのような効果があるのかも具体的に理解できたことで、食生活の改善に対するモチベーションが上がりました。ちなみに、炭水化物の摂取量は【朝＝大、昼＝小、夜＝中】が良いとのこと。
このように理解したことを、壁に貼っている1日のスケジュールに書き込み実践したことで、腸内環境が良くなり、さらにお腹が張らなくなり、気分がスッキリしてきました！
▲1日のスケジュールに記載した、正しい食生活
ただ、このルールを実践できない時もあります笑...。先日、昼ご飯にラーメン屋に入ったところ、そのスープが余りに美味し過ぎて、〆のご飯を頼んでしまいました...笑。（※参照記事）そういう時でも「いつもはルールを守ってるけど、今日は特別」と理解できれば、「ああ、自分はダメ人間だ」と憂鬱になることはありません。7割守ってればいいんです、それで上出来です笑！
さらには、朝〜夕方〜夜にかけての、交感神経・副交感神経の動き方が明確にわかったことで、こちらにも意識を向けることができるようになりました。例えば、日が落ちてきたら「そろそろ副交感神経が上がってくる頃だな〜」のように。すると、フワッと眠くなってきて、少し幸せな気持ちになります。
▲理想的な自律神経のリズム（出典：らぶスポ）
躁うつの方々の中には、自律神経のバランスが悪くなっている方が多いのではと思ったので、紹介させていただきました。
7. 軽い運動をする
こちらは「耳タコだよ！」という声が聞こえてきそうですが、運動こそ、治療に本当に大切な要素です笑。
脳科学の研究によると、運動をすることでセロトニン（＝幸福物質）が出ます。もうこれだけで、状況は何も変わっていないのに、幸せになることができるのです笑。考え方を変えるなどの時間のかかることをやらなくても、自動的にプラス思考にしてくれます。もう、運動しない手はありません笑。
散歩、なわとび、ジョギングなど、何でも良いそうです。ただし、激しい運動は交感神経を昂らせてしまうので、自律神経には良くないとのこと！気をつけましょう。
個人的には、朝運動するのがオススメです。朝7時台のパリッとした空気を味わえたら最高です。まだまだそんな時間に起きられるのは2割程度ですが...笑。眠くて本当にしんどいのですが、気持ちいいです。頑張ります笑。
8. マインドフルネスで「整う」
今注目されている「マインドフルネス」をご存知でしょうか？GoogleやAmazon等の大企業も取り入れているメソッドです。
私は、1日1回5分間、朝ベッドの上に座る形で実践しております。（朝起きるとGoogleHomeに「5分タイマーかけて」と話しかけます笑。スマホを使うよりも楽なので、オススメです。）上記の「可愛いカワウソ」はうつ伏せに寝ちゃっていますが笑、本来は椅子に座るかあぐらをかいて、背筋を伸ばして行います。（※以下のイラストが正しい姿勢）
ちなみに私は、息を吸ってる時は「視野が広がっている感じ」、吐いてる時は「真ん中の1点に視野が限定されていく感じ」がします。これによって「時間の限定」の力（「今はこれに集中する」「今はこれはやめて、これをやる」という力）も鍛えらえるような気がします。
サウナにも週1〜2回通ったこともありましたが、個人的には毎日5分のマインドフルネスの方が「整う」効果を感じます！以下に基本的なマインドフルネスの方法を記載したので、是非試してみてください！
◆ マインドフルネスのやり方 ◆
①背筋を伸ばして座る
椅子に腰掛けても床にあぐらをかいてもOK。深い呼吸ができるように、手を膝の上にのせ、背筋が伸ばす。
②肩の力を抜く
③半目でリラックスした状態で、5分間1:2の呼吸法を行う
1:2の呼吸法（例えば息を4秒吸って8秒吐く）を行いながら、「今、ここだけ」に集中する。不安になったり考えごとをしてしまっても、また「今、ここ」に意識を戻すようにする。
9. 「すぐに」「具体的に」褒める
何か小さいことでもできたことがあれば、「すぐに」「具体的に」自分を褒めてください！この2点が非常に重要なポイントなのです。（この章は、茂木健一郎さんの『眠れなくなるほど面白い 図解 脳の話』を参考にしております。）
というのは、自分が自分を褒めることによって、脳は自分が褒められたと思ってドーパミンやセロトニンを分泌し、それがやる気や精神的安定性に繋がります。さらには、脳が「喜び」成長するそうです。
その時に大事なのは、「すぐに」褒めること。ドーパミンによる報酬系の活動の特徴というのは、原因となった行為と近い時間にやらないと意味がなくなってしまうからです。さらに「具体的に」褒めることで、自分がどれだけ進歩したのかが脳にも明確に伝わります。
◆ 褒め方のポイント◆
自分がどう進歩しているのかを具体的に特定して褒める。
「先月と比べるとこれだけ伸びたじゃないか！すごいぞ！」
「あの企画のこの部分がよかった！」
「あの問題が解けたのが凄かった！」
※NG：「お前すごいな！」
何がすごいのかが明確でないので、NG。
私は、上記の例ほどうまく褒められているかわかりません笑。ただ、朝理想の時間に起きられたら「朝○時に起きられてすごい！」、面接で結構楽しめたと感じたら「緊張はしたけど楽しめた！前まではできなかったのにすごい！」と言っています。とりあえず、言いまくります笑。何なら、一緒に拍手もします笑。そうすると、よりドーパミンが分泌されて、効果がある気がするからです笑。
最後にお伝えしたいのは、「躁うつは脳のまやかしだ！治療のために脳を騙しまくれ！」ということです笑。脳を知り尽くして、脳のコントロール方法を知れば、躁うつをコントロールすることができるのではと思います。
これを踏まえて、次回も書いていきます。
▼次回は「思想変革編」です！お楽しみに。
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