私の躁うつ回復策30選② - 生活編・その1

こんにちは、Joaoです。今月で双極性障害（躁うつ）と診断されてから、およそ半年が経ちました。今では、転職活動や単発のお仕事も楽しくできるようになってきたな、と感じています。

ということで、今回は私が躁うつ回復策として実践してきたことを振り返り、まとめてみることにしました。少しでも皆さまの参考になれば幸いです。

まだこちらを読んでいない方は、まず「はじめに」を読んで頂いてから、こちらも読んでいただければと思います。

今回は「私の躁うつ回復策30選②」の「生活編その1」をお届けします！

1. 1日の基本スケジュールを立てる

まず私が行ったのが、1日の基本スケジュールを立てることでした。厳密に言えば、まずは起床時間と就寝時間を決め、さらに起きている時間帯における時間の過ごし方、食生活など、あるべき生活の詳細を詰めていったような感じでした。

この内容全体をGoogleスプレッドシートにまとめ、それをPDF化したものをコンビニ印刷し、それをリビングの壁に貼ることで、いつでも確認できるようにしていました。よろしければ、以下のスケジュールデータをご活用ください。

編集しない方：

▲私が実際に貼っている1日のスケジュール

躁うつ治療には、早寝早起きが基本です！そしてそのためには、何をするにも「時間を区切る」ことが大切だと主治医に教わりました。

注意すべきは、これを厳密に守ることに注力するのではなく、スケジュールの「大まかな枠組み」を固定することで「自分を安心させる」ことです。つまり、「このスケジュールに沿って毎日生活すれば、躁うつは良くなる」と思えば、安心できるということです。仮にスケジュールに5分遅れてしまったからといって、「あぁ自分はダメ人間だ」とは思わないことが重要だと思います。

この基本スケジュールに沿った生活を、毎日続けることが大切です！

2.スマホのアラームを細かく設定する

では、スケジュールの「大まかな枠組み」を守るには？

ということで重要になってくるのが、スマホのアラームです。私たちは過集中しがち・楽しくなりがちな側面がありますので、アラームをかけておけば、時間を忘れずに済みます。どんどんテクノロジーに頼りましょう！

以下は、実際に私が設定しているアラームです。役割別に、1日に5回も設定しております笑。オススメのアラーム音は、鳴ってもストレスにならない音です！私はiPhoneユーザーですが、「ストラム」を使用しております。

3. 「 おしまい！の力」をつける

さらに、スケジュールの「大まかな枠組み」を守るには？のPart2。

先ほどもお伝えしましたが、私たちには躁状態の時「過集中」の傾向があると思います。やる気があり過ぎるがあまり、時間を忘れている状態のことです。また躁うつの方々の中には、ADHDの方も多く「過集中＝注意欠陥＝多動」のような特徴を持つ方もいらっしゃるかと思います。（これ、私のことです笑。）

ですので、「おしまい！の力」を使って、もっとやりたい！という気持ちをグッと堪えることが大切です。そうすることで、規則正しい生活をすることができるため、精神的に安定し、安定的なパフォーマンスを長期的に出せるようになると思います。（私も「おしまい！の力」で、そうなりつつあります！）

※私の主治医がよく「いくらやりたくても、"おしまい"してね」という表現をしているので、これを個人的に「おしまい！の力」と呼んでいます笑。

4. 「今は〇〇の時間」と考える

さらに、スケジュールの「大まかな枠組み」を守るには？のPart3。

私の場合は、焦燥感がとにかくひどく、常に焦ってしまうのが辛い症状でした。その時に頭の中では何が起きているのか？

主治医によると、「時間の限定」ができていないとのこと。つまり、時間をうまく区切ることができず、やること全てが繋がってしまい、焦りが起こっているのだということでした。

ということは、これを解消するには「今は〇〇の時間」と限定して考える必要があるとのこと。そのアドバイス通り、例えば散歩している時であれば「今は散歩の時間〜♪」、お風呂に入っている時であれば「今はお風呂の時間〜♪」と自分に言い聞かせ続けました。

もしくは、上記の画像のように、自分の視界に「今は〇〇のコーナー」というようにに、テレビの「サイドスーパー」を入れる形で、「時間の限定」をするように心がけました笑。（元々テレビでADをしていたから、こんな発想になってしまいました笑...）

これを続けることで、少しずつ、生活リズムを保ちながら、今していることに集中できるようになっていきました。

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