ストレングスコーチが教える！柔術を伸ばすウエイトトレーニング必勝法
どうも
２０２３年も終わりに近づき２０２４年にむけてのゴール決めている
ストレングスコーチのMOCCHYです！
２０２３年は
・ハーフマラソン
・ウエイトリフティング
・柔術
の大会に出場しながら、
スクワット＆デットリフトで２００キロを目指しました。
この目標は未達でおわりそうだなぁと、、、多くの目標設定した割には、
行動目標が曖昧だったなと反省しているので
来年は
・ウエイトリフティング
・柔術
にフォーカスしようと思います！
ということで今回は初出場の大会で大健闘したストレングスコーチである僕がオススメする柔術のパフォーマンスアップのためのトレーニングメニューを解説していきます。
大前提として、柔術をうまくなるためには柔術をやるのが一番です！
ただウエイトトレーニングを行うことで同じ体重の相手にパワー負けしなくなったり、今までスイープを成功できなかったシチュエーションでスイープできたりといろいろなメリットがあります。
まずは僕が大切にする5つのポイントを説明します。
①各関節や筋肉の充分な柔軟性、安定性、可動性を確保
これらの能力は柔術クラスのウォームアップ(準備運動)で確認できます。
全ての柔術ジムがやってるかどうかはわかりませんが、
足回し、腰回りのストレッチ、斜めブリッジやエビ、ワニ、ゴリラなどの動きはコーディネーション含め基礎的な体力要素を養い、怪我のないように身体を準備してくれます！
これらの種目が苦手な人は、クラスを受けない日も家で練習することをオススメします。なぜなら、最低限の基礎的な体力や運動能力があることで、怪我を防ぐだけでなく、技の習得を早めたり、スパーでの動きのしなやかさに直結します。人間本来は備わっている能力なので、やる頻度を増やすと必ずできるようになります！
コツコツやりましょう。
②ベーシックな8つの運動パターンを行う
様々な勉強をしてたどり着いた僕の中のでの8つの運動パターンとは以下です。
・膝関節主導の動き(スクワットやランジ)
・股関節主導の動き(デットリフト、ケトルベルスイング)
・垂直方向の押す動き(ショルダープレス、逆立ち)
・垂直方向の引く動き(懸垂)
・水平方向の押す動き(腕立て、ベンチプレス)
・水平方向の引く動き(タイヤを腕で引く、ワンハンドロウ)
・コア(収縮、抗伸展、抗回旋)
・爆発的な動き(クリーン、ジャンプ、MBスロー)
トレーニングする動作をこのような分類分けすることで、満遍なく全身の筋肉鍛えられて、機能的にも発揮できるようになります！考えた結果、柔術にはさまざまな動きが含まれていますがこの８つに集約されると思います。
③柔術に似た動きでウエイトトレーニングする
柔術では相手を掴んでなげたり、片膝立ちで足を押したり、腰を浮かしたりと立ちの格闘技には存在しない動きがたくさんあります。稽古のみでその力がつけばよいですが、動作的に似たような動きをウエイトトレーニングで行うことで、パワーやスピードが向上し、最終的に柔術のパフォーマンスがアップします。
時にはメディシンボールを投げたり、ダンベルをスイングしたり、バトルロープを振ることが試合中の動きのブラッシュアップに役立ちます。
④ピリオダイゼーション
試合に向けて、計画的にトレーニングすることが鍵となります。
トレーニングをなんとなく行い、筋力アップしてパフォーマンスを向上させることも可能です。
しかしながら、やるならしっかりやった方がよい。
ウエイトトレーニングをやったことない方がトレーニングを取り入れる場合は、試合から最低3ヶ月逆算して４週間ごとに
筋肥大期→基礎筋力/パワー期→最大筋力
と扱う重量を分けながら行うと効果的です！
つまり、ゴールを持ちながら、正しいタイミングで正しいピーキングしようね！ということです。
⑤リカバリー：休息
柔術の練習もウエイトトレーニングも効率のよい回復なしでは意味がなくなってしまいます。
ストレッチ、マッサージ、交代浴、モビリティワークなど筋の疲労を抜く努力も必要です。
また睡眠と栄養補給の効果を軽視してはいけません！
せっかくトレーニングしても栄養が不十分では、身体は成長しません。
個人的なお話になりますが、僕がアメフトで靭帯を切った試合の週は平均睡眠時間が5時間程度でした、、、
しっかり寝て、食べて、トレーニングする！これが大切になります。
さて、ここからは本題のトレーニングのメニューを解説します。
まずはどういったメニューをどのような回数を行うかを見ていきます。
メニュー構成
①パワー種目
②筋力アップ種目
③補助種目
④筋肥大2種目
⑤コアやコレクティブエクササイズ
この５つをおすすめします。
これらに上記の8つの動作パターンを組みあわせると、
a.スクワットジャンプやスナッチ
b.スクワット
c.ヒップスラスト
d.ナローベンチプレス/腕立て伏せ
e.懸垂
f.レッグレイズ
となります！
セット数とレップ数
トレーニングは適応を狙って回数、レップ数、種目を設定しますが、
今回はベーシックなものに限定します。
2-3セットx3-15レップをベースとして
パワーや筋力アップ種目 3-5レップ
補助種目や筋肥大系 6-10レップ
とします。
1-2レップは高重量ということで、怪我のリスクがあるので今回はなしとしています。
実際のメニュー
上記の二つの条件を踏まえて、完全なメニューとしては以下となります。
a.スクワットジャンプ /ダンベルスナッチ3x3
b.ザーチャースクワット3x5
c.ヒップスラスト 3x8
b.ナローベンチプレス/腕立て伏せ 3x10
e.懸垂 5x5
e.レッグレイズ 3x15
以下のリンクからも動きがわかるのでやってみてください！
トレーニング初心者の方はまずは2セットやってみましょう！
次は完全に家で行えるサーキットスタイルのトレーニングをご紹介しておきます！
１．スクワット(ジャンプ) 10回
２．ランジ(ジャンプ) 10回
３．インチワームプッシュアップ 10回
４．ロシアンツイスト 20回
５．クランチ 20回
６．W 20回
1－6を休みなく連続行う。終わったら1－2分休憩を1－3セット。
スクワットやランジをジャンプに変更すると瞬発力を鍛えるもになります。
どうだったでしょうか？このような形で、6種目程度、8つの動作パターンから選び組み合わせて,全身で20セット前後、全身万遍なくトレーニングすることをオススメします。
週1-2回トレーニングする際の大切なことは
"全身をトレーニングすること"
ボディビルダーなどが提唱する分割法はやめておきましょう。
各部位にかかる負担が少なるあまり筋肉が成長しません。
また、同じメニューを４週間程度繰り返し（1周目で動きを習得、2週目以降で重さをもってトレーニング）、
漸進性過負荷の原則にのっとり、重さは毎週0-5kgの間で足していくことも忘れないでください。
人間はマンネリがダメです。
トレーニングも一緒です！
最後に
今回のゴールは柔術のパフォーマンスアップ。
基礎的なパワー、スピードをアップするために基礎筋量、筋力を高めることにフォーカスを置いています。
ウエイトトレーニングを柔術と組み合わせてやるイメージが湧いたでしょうか？！
何度も言いますが、
柔術を上手くなるには柔術の練習が1番です。
ただ時間の制約や忙しい社会人の皆さんには、
道場にいかずとも家やジムで行えるウエイトトレーニングを入れてみることをおすすめします。
まだ見ぬところに行くためには
「コンフォートゾーンを抜け出す」
これに限ります！
最後までありがとうございました。
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