【筋トレ】"俺のBIG3"

筋トレ種目のBIG3と言えば、ベンチプレス（胸）、デッドリフト（背中）、スクワット（脚）ですが、筋トレをやっているとそれぞれの部位で、好き・嫌い、効かせやすい・効かせにくいっていう種目が出てきます。結果として、個々人それぞれで独自のBIG3、"俺のBIG3"があってもいいのかなって思ってます。

ちなみに私の場合の"俺のBIG3"は、ダンベルプレス（胸）、チンニング（背中）、ブルガリアンスクワット（脚）です。ちょうどコロナ禍に入った頃、ジムに行けなくなるってことで、家でもトレーニングが出来るよう、チンニングスタンド、可変ベンチ（背もたれの角度が変えられるやつ）、可変ダンベルを購入し、家でトレーニングを継続しました。その影響もあって、ジム通いが再開した今でも、いわゆる普通のBIG3もやるんですが、ダンベルプレス、チンニング、ブルガリアンスクワットもメニューに組み入れるようにしています。

ダンベルプレス

ベンチプレスだとどうしても手首の位置が固定されてしまいます。うまくシャフトを乗せる位置が決まらない時などは、バーベルの上げ下げの際に手首が痛くなる時もあります。ダンベルプレスだと、可動域が自由なので、その辺はちょっと楽。また可動域が広いので、しっかりと胸に効かせられますね。最後は腕も介入させて挙げれば、三頭筋にも刺激が入ります。低repで高重量を狙うも良し、低重量/高repでオールアウトを狙うも良し。ただ自宅だと今使っている可変ダンベルが片方max 30kgなので、自宅トレーニングの場合には「重い重量を頑張って挙げます」っていうよりは、丁寧に効かせることにフォーカスしてやってます。

チンニング

チンニングは握る手の向き（オーバーかアンダーか）、幅などで刺激のバリエーションを変えられるのがいいですね。ただ自重でのチンニングは難易度高いです。僕も最初のセット、自重で10repできればいいところ。それ以降はチューブを使ってアシストしてもらってます。ジムだとそういうアシスト付きのチンニング/ディップススタンドがあるので、それを活用してますね。最後は腕（二頭筋）も使っていいと思いますが、できるだけフォーム重視で、上がった時に肩甲骨をしっかり寄せて背中に効かせられるようにしたいところ。結構難しい種目ですかね。

ブルガリアンスクワット

筋肉もそうですが、心もしんどい種目です。左右の脚を別々にやるので、当然ですが通常のスクワットよりもセット数は倍になり、息も上がります。重心位置や意識をする場所を変えることで、ハムストリングス（もも裏）をより鍛えたり、大腿四頭筋（もも前）をより鍛えたりできます。また片足での上げ下げなので、バランスを取るためにスクワットよりも細かい筋肉も鍛えられるので、スポーツ選手にも、また自身のゴルフにもいい種目なのかなって思います。難点は、しんどいので「ブルガリアンスクワットをやろう！」という意欲がなかなか湧かないことです（笑）

以上が私自身の"俺のBIG3"です。