マインドフルネス教室　3回目

マインドフルネスの教室に通い始めました。
10月20日（木）に3回目！
リモートで参加。
一ヶ月間学んでいきます。

2週間続けてきて

2回参加、宿題をやった感想・・・
マインドフルネスが楽しみになっている。マインドフルネスをすることで以下3点実感することができている。

• マインドフルネス中：余計なことを気にしなくてよい。たった一つのことに注意を向けるだけでよいので、できたと思える。シンプルなタスクで「できた」が積みあがる。たとえ注意がそれたりしたとしてもそのことも意味があり、すべてに「〇」を自分に与えている感じであり、もらっている感じ。

• マインドフルネス後：余計な不安、不必要な不安などが薄れる、消えてる、気にならなくなっている。気持ちが楽になっている（ような気がする）。新しいことや次のことに注意、意識を向けられ、集中しやすくなっている（ような気がする）

• 普段のとき：ふと、「あっ」、いまこの心地よい感じを大事にしようとよぎったりする。「心地よい」ことがあっても、日常生活の流れの中で『次の予定がある』からないがしろにしている。「心地よい」に浸ろうと思えたり、気持ちが一瞬でも楽になったりする。

一方、マインドフルネスや瞑想に取り掛かるときちょっと壁がある。上記のメリットがあるが、「ただただそれだけに集注する」ことがシンプルすぎて、意味あるのかなと思ってしまう。日常生活に引っ張られ、「スマホを見たり」、「掃除したり」、「youtubeみたり」・・・という流れを中断させる感じになるため、実行するときの壁が思ったより高い。

マインドフルネス自体が「目的」や「成果」をそもそも求めるものではないため、その時間に「意味」を感じにくかったり、「報酬」を感じにくいため、先送り感が出てしまう。（解消法として日常生活にうまく組み込むということがある。これについてはまたいつか書きたい）

1回目と2回目についてはこちらに記載しております。

学び　3回目

今回は以下を学びました。

• 音と思考

• うれしいことをマインドフルに感じる

• 活動と気分のつながりに気づく

• 自分に栄養を与えてくれる活動計画

• まとめ

音と思考

音は外の世界にある。呼吸や体の感覚は体の中の世界である。3回目にして音の世界に注意を向けるということは、外の世界に飲み込まれて不安や心配につながりそうである。ここでは訓練としてできる限り、音は音として、○○な音だろうと考えず、音の大きさ、高さ、音が鳴った瞬間、止まった瞬間、次の音までの間に注意を向ける。
そのあと、音の世界を背後において、思考の世界に移る。「思考」を観察する。「I think」ではなく「I observe the thought」の感じで、「考える」ではなく「（思考を）観察する」。考えていることに気づいたら、呼吸に戻ってくる。

うれしいことをマインドフルに感じる

日常のうれしいことに気づく。それに対して、体がどう感じたか、次に、どう考えたかどんな気分になったかをノートなどに書く。そして最後にノートに書いているときの気分を最後に書く。
うれしいことを経験するが、書く作業によって、「起こったとき」と「書いているとき」で2回実感できたり、またうれしいことにつながる前後に思いを巡らせることができる。　※例えば、子どもが何かできたときに、それまで一緒にやってきたことにも喜びを感じ、新しいうれしいことへ広がる。

活動と気分のつながりに気づく

日常生活の中で、気分をあげてくれる活動に気づく。散歩や音楽やテレビなど。改めて自分の気分をあげてくれる活動に気づき、無理のない範囲で増やしていくことが大事。

自分に栄養を与えてくれる活動計画

上記の活動と気分のつながりのときに、改めてマインドフルに感じることで、自分に栄養をいつもより2倍3倍と与えてくれる。その機会を増やす。反対に自分を枯渇させる（元気をなくさせる、気分を低下させる）ときは、「自分」の感覚が消えていくため、一度「呼吸」に注意して「自分」の感覚を取り戻してから取り組む。いやな気分は変わらなかったとしても、「気持ち」分ぐらいは冷静に取り組めたり、客観的に取り組めたりする。
『意図的に一日のスケジュールの中に自分に栄養を与えてくれる活動を行う。』

補足：自分に栄養を与えてくれる活動の中で、いつの間にか入ってきた栄養をそのまま垂れ流すということをしていることに気づいたりする。例えば、楽器を演奏することが好きなのに、「近所の迷惑になるかも」とか「こんな演奏しても誰も聞かないのに」とか、勝手に自分が好きなことなのに、評価とかを気にして、栄養を与えているのに、栄養を抜き取る「思考」をしてしまっていたりする。1分でよいから、自分に栄養を与えてくれる活動に対して、注意を向けることが大事である。

まとめ

マインドフルネスや瞑想（呼吸に注意を集める）ことで、「思考」「気分」「身体」「行動」のつながりは薄れ、普段とは少し違った気分になれる。
体の感覚は変化し続け、思考も「できごと」に対する脳の感覚である。思考や気分に巻き込まれることに気づいて、少し自分と分離して、巻き込まれたこと自体を楽しんでいくきっかけにマインドフルネスを使っていこう！

方法

以下４つの方法を実施しました

1. 音と思考のマインドフルネス

2. うれしいこと日誌

3. 栄養を与えてくれる活動、枯渇させる活動

4. ３step呼吸空間法をして生活をリスタート

１．音と思考のマインドフルネス

外部の音に注意を向けて、音と音として感じる。音を聞いた時の感覚などに注意を向ける。次に思考に目を向ける。心をスクリーンに思考を雲としてとらえ、湧き上がって生まれそして消えていく思考を観察する。思考の中に入っても、それに気づく。気づくことで少し距離ができ、「呼吸」や「体の感覚」に目を向ける。

２．うれしいこと日誌

日常のうれしいことを思い出して書いていく。「うれしいことを書こう」とするだけで自然と「うれしいこと」のフィルタができ、意味がある。うれしいことを見つけたら書き出し、体の感じ、気分、思考を書き出し、書いているときの気持ちも書いてみる。

３．栄養を与えてくれる活動、枯渇させる活動

栄養を与えてくれる活動を見つけて、スケジュールに盛り込む。枯渇させる活動はできる限りなくす、なくせない場合でも一度「呼吸（10秒）」や「3step呼吸空間法（3分）」でいまここのじぶんになってから、取り組むことで、薄紙一枚分冷静になってできる。

４．３step呼吸空間法をして生活をリスタート

３step呼吸空間法をして生活をリスタートさせる。うれしいことはしっかりと味わい、嫌なことは嫌ということを隠さず実感しながら、取り組む。

宿題

• 音と思考のマインドフルネス

• 毎日ひとつ、「嫌な出来事日誌」を記入

• 「栄養を与えてくれる活動」を決めて、実施

• 1日2回「呼吸空間法」

音と思考のマインドフルネス

周りの音を聞いてみる

毎日ひとつ、「嫌な出来事日誌」を記入

嫌な出来事を客観視する訓練

「栄養を与えてくれる活動」を決めて、実施

私は奥さんの話をマインドフルに聞くことにします。傾聴することである。どんな表情で、どのような声質で、話を聞いて自身が何を考え、こころに何を感じ、体にどんな変化があるかを1分でいいから、話を聞く。

1日2回「空間呼吸法」

日常生活の流れにのまれたままにならずちょっと立ち止まる時間を意識的に作る

マインドフルネス×経絡

前回、マインドフルネス×○○を追求していきますと書きましたが、今回考えているのは、マインドフルネス×経絡とします。

経絡は東洋医学の知識であり、先人が経験や感覚でとらえたものである。現代人も感じてみることは大事である。私の言葉ですが、「感じたことは自分の世界の中では正しい」です。反対に万人の正解はないので、この時間は感じたことをすべて正しいと思って突き進んでください。

※今後音声化していきます。

経絡はいくつかルートがあります。今日はシンプルに任脈督脈をします。さらに「督脈」だけに絞ります。
前提知識：督脈は背中を下から上に流れる
※シンプルに上記の知識だけであとは流れに任せてください。

1. 背筋を伸ばして椅子に座る（力はできる限り入らないように）、もしくは仰向けで寝てください。

2. 呼吸に注意を向けます。呼吸によって生じる体の感覚に注意を向けます。鼻で空気が出入りする感覚、胸が膨らんだりしぼんだりする感覚、お腹まで空気が入ったり出ていく感覚、そのほかもろもろの感覚を感じてください。

3. 床に寝ている人は接地している床と背中の感じを、座っている人は椅子と接地しているお尻や座骨の感じに注意を向けます。

4. 背中の感覚に注意を向けます。背中の中で動いている感じや呼吸とともに変化する感覚を感じる。例えば、淡い感じ、鋭い感じ、縦に動く感じ、横に動く感じ、何も感じないかもしれません。

5. 体全体の感覚に注意を向けます。

6. 外の世界に注意を向けます、どんな音が聞こえるか、明るさや何が動いているか。そしてゆっくりと目を開いて、この世界に戻ってきます。

今後　マインドフルネス×○○

エクササイズや講義の中で、いろんなことを経験し、以下の具体的な方法を考えていきたい。

以下、実体験や方法論をまとめていきたい

• マインドフルネスと経穴：ツボをマインドフルに感じてみる

• マインドフルネスと経絡：注意を集めることや呼吸で大雑把な流れを感じてみる

• マインドフルネスとプラシーボ：食べ物にしても体験した緊張など体の中で起こった出来事を「注意」を向けることや「余韻」を感じることで、「感じたこと」を具体的な体の変化を及ぼしたい

• マインドフルネスと空手：立ち方や型の静的動作に対する稽古方法

• マインドフルネスと観察：「観察」による神の視点による「影響・作用」を見つける（いいことも悪いことも冷静にみられるように）