マインドフルネス教室　2回目

マインドフルネスの教室に通い始めました。
10月13日（木）に2回目！
リモートで参加。
一ヶ月間学んでいきます。

理由

理由については以下をご覧ください

マインドフルネスを2回実施しての感想は、「思考」「感情」「感覚」は分けることができる。怒りのコントロールや怒りによって発生する胃の痛みなど感覚のコントロールはある範囲はコントロール下にあると思う。ただし、自動的に行ってきたことにマインドフルネスによって、ワンクッションを入れるので、スピードダウンにはなると思われる。無意味な自動化もあるために、瞬発的な癖、悪い癖の見直しができることである。
しかし、脳の構造上の仕組みまでは変更することは難しい。たとえば同時並行に処理するのが苦手な人が、同時並行処理をできるようにするなどは時間をかけて別の訓練が必要になる。得手不得手があり、不得手の人が得手の人と同様レベルで自動で脳が働かせるようにすることは難しい（意識して手順化すればできる）

学び

「思考」「気分」「身体」「行動」は分離できる。
感覚は変化し続け、思考は事実ではない

• 「できごと」からの影響

• 「思考」から「気分」への影響

• 「気分」から「思考」への影響

• まとめ

できごとからの影響

毎日、身の回りでいろいろな出来事が起こる。
車が走る、ご飯を食べる、隣の人が話している、誰かとコミュニケーションをとる。
様々な「できごと」が起こっている。
また、同時に私自身もさまざまな「できごと」を起こしている。布団をめくる、コーヒーをいれる、駅を歩く、誰かを見る。。。
人はさまざまな「できごと」から影響をうける。「いやだな」と思ったり「ありがたい」と思ったり、「何もない」と思ったり。
人と人とのコミュニケーションにおいて、情報を受け、そして発信をするという交互に行うということは本当ではない。
黙っている人からも影響は受けるし、黙っていても人に影響を与えている。そしてその影響は受け取った人によって千差万別である。
例えば、誰かが起こって出社した時に、ある人は「○○さん朝から起こって機嫌悪そうだね」と言ったり、ある人は「○○さん昨日こんなことがあって、かわいそうだね」と言ったり、ある人は「○○さんと普通に挨拶して、何もなかったよ」と言ったり、思いもよらないぐらい人の観察はさまざまであり、各人勝手に一つのできごとから様々な影響を受けていることがわかる。

「思考」から「気分」への影響

毎日、色々出来事が起き、様々な分析や「思考」をする。しかし思考は事実ではなく、できごとを見て想像したことであり、人それぞれである。そしてその思考（例えば、あの人はこう考えているだろうなど）によって、気分が左右される。

「気分」から「思考」への影響

また、「気分」から「思考」も左右され、気分がいい時は、余裕をもって考えることができ、調子がわるいときは、自責気味に考える傾向がある。

まとめ

思考→気分、気分→思考の影響があり、また気分→感覚などがあるが、マインドフルネスによって、一瞬、立ち止まって、関係性を断ち切ることで変化を生むことができる。すべてがしっかりとつなっていることはなく緩いつながりであることに気づき、呼吸というツールを使って、ひと呼吸おくことで、ちょっとの違いが大きな違いになる。

方法

以下三つの方法を実施しました

1. 体と呼吸

2. マインドフルな動きの瞑想

3. 呼吸空間法

１．体と呼吸の瞑想

体と呼吸の瞑想では、椅子にリラックスして座るもしくは横になり、体の感覚の強いところや意識のはっきりするところに注意を向ける。そして呼吸に注意を移してから、体の気になっている部位に注意を集めながら、姿勢を変える、もしくはそこに吸った息を持っていき、そこから吐くことをする。変えることはせず変化していくのを見ていく。

２．マインドフルな動きの瞑想

肩幅に足を開き、リラックスして立つ。呼吸を吸った時に体から話すように手を真横にゆっくりあげる。真横まで来たらもう一度深呼吸をして、再度吸った時に腕を真上にあげる。真上まで来たら、手を向かい合わせにして、しばらく観察をする。どこに注意が集まっているか、限界を感じている意志があるか。
それから今度下ろすにあたり、呼吸を吸った時に真横まで下ろし、真横まで来たら深呼吸をし手のひらを下に向けて、息を吸って下まで下ろす。
余韻を感じ、体の感覚の変化を感じる。
※体に痛みなどがある場合は、必ず医師に相談してから実践をするようにしてください。

３．空間呼吸法

楽な姿勢をとって、こころや体がどのような状態にあるか
ステップ１：心の状態を天気で表す、どのような考えが頭に浮かぶか、気分はどうか、体にはどのような感覚があるか、何かを変えようとせず、すでに今あるものを受け入れる、
ステップ２：呼吸に目を向ける、息を吐くと、体の感覚に目を向ける、一回一回の呼吸で生じる体の変化を感じる、途中で心が彷徨ったら、ただ認識して呼吸に戻る。
ステップ３：全身で呼吸するかのように意識の中心を呼吸→体全体に広げる。姿勢表情皮膚表面の感覚、体の中から生じる感覚を意識する。意識をはっきりさせたまま体のあらゆる感覚をあるがままにする。体へと戻ってくる。この瞬間へと戻る。

マインドフルネス×姿勢

前回、マインドフルネス×○○を追求していきますと書きましたが、今回考えているのは、マインドフルネス×姿勢とします。

マインドフルネスを行う中で、できる限り体に負担がかからないように、一部を圧迫しないようにということで、椅子に座るときには座骨の上に乗るように座ることや、寝るときにも足と足の間を離して座ることを求められる。

楽な姿勢といわれたときに丸まっていてはいけないのだろうかと思ってしまう。

意図された姿勢ではない形で楽な姿勢をとったときもマインドフルネスができると考えているので、以下の方法を考えてみましたので、興味のある方は実践してみてください。※今後音声化していきます。

※注意点として楽な姿勢をとったことにより、血液の流れや神経の圧迫などにはご注意ください。実践したことにより眠ってしまったなどにより、体に影響が出た場合の責任はとれませんので、ご自身のご判断の上実施ください。

1. ソファないしはベッドで楽な姿勢をとります。この時の楽な姿勢は自由とします。足を組んだり、丸まったり自由な姿勢をとってください。

2. 次に呼吸に目を向けます。呼吸をしているときに体のどこが膨らみどこが縮むのか。そして姿勢によってどこかに引っかかりがあるのか、ないのか。観察します。違和感や強い感覚のあるところはないか。

3. 楽な姿勢をとることによってどこが楽になっているのか。体全体か体の一部か、呼吸が楽になっているのか、考えが楽になっているのか。

4. 姿勢を変えたくなったら、ゆっくりと動きを観察しながら姿勢を変えていってください。

5. 最後に自分の体に戻ってきます。「いま、ここ」に戻ってきます。ゆっくりと目をあけて自分のタイミングで動き出してください。

今後　マインドフルネス×○○

エクササイズや講義の中で、いろんなことを経験し、以下の具体的な方法を考えていきたい。

以下、実体験や方法論をまとめていきたい

• マインドフルネスと経穴：ツボをマインドフルに感じてみる

• マインドフルネスと経絡：注意を集めることや呼吸で大雑把な流れを感じてみる

• マインドフルネスとプラシーボ：食べ物にしても体験した緊張など体の中で起こった出来事を「注意」を向けることや「余韻」を感じることで、「感じたこと」を具体的な体の変化を及ぼしたい

• マインドフルネスと空手：立ち方や型の静的動作に対する稽古方法

• マインドフルネスと観察：「観察」による神の視点による「影響・作用」を見つける（いいことも悪いことも冷静にみられるように）