認知行動療法 ~感受性を変える~
認知行動療法を学び、実践していく中で、もう少し速く、そして課題にダイレクトに解決方法を提示できるのではないかと思った話
認知行動療法の欠点
認知行動療法をすることで、自分の癖、思考の癖や感情の癖や、行動の癖がわかる。
そして、それを一つひとつ解決策を提示して自己変革を目指すことをしている。
やってみるとかなり効果があったりする。
たとえば、怒られてしょんぼりしてるけど、それを引きずらずに
「ぶっちゃけて人に話す」とか
「空を見て深呼吸する」とか
「鏡を見て大丈夫、と三回言う」とか
どれも効果があり、小さなことを気にしているんだなという気持ちにもなる。
ただ、どうしても怒られたときに傷つきやすい、という感受性はなかなか変わらない。
認知→身体→行動 身体にアプローチ
認知行動療法の大きな役割として、行動を変えることによって、気分の改善、こころへのアプローチを行っている。
方法として、外在化という手法をとる。
たとえば、
・「ノートに書き出す」
・可視化する
・解決策を考える
・行動する
・行動によって新しいパターンを手に入れて認知の改善
上記の流れである。
しかし、ノートに書き出す前の時点で、怒られたりすると、気持ちへのダメージが大きかったりする。
ここへのアプローチがあると思っている
マインドフルネスからのヒント
マインドフルネスを実践したことがあるでしょうか？
マインドフルネスとは、呼吸に意識を向けて、「いま、ここ」にとどまることで、心の安定をはかる方法である。
言葉で書くと伝わりにくいが、実際に練習する中で、呼吸に注意を向けることで、落ち着くことを経験できたり、気持ちにも余裕をもつという効果がある。
ヒント
マインドフルネスのキーワードは3つ
呼吸
感覚
具体化
マインドフルネスの練習の中で、まずは呼吸に注意を向ける。そして呼吸によって、緊張している部分であったり、緊張がほぐれてくることの感覚の変化にも意識を向ける。そして、可視化させる方法として、思考や感情を雲に見たて、形のないものを具体化する、それによって思考や感情から離れて「怒っていたんだぁ」「ぐるぐる考えすぎていたんだ」と観察できる状態にする。
この外在化手法がダイレクトに感受性を変える。
認知身体療法？
行動を変える前の身体の受け取り方を変えることにチャレンジ。
私はHSPではないと思いますが、それなりに色んなことが気になったりして、小さな怒りを感じていることがあるということを最近になって感じている。大人しい方だと思ったけど、気になったことを自分なりに解決して、それなりに生きてきたんだと最近思っている。
気付くことはいいことだけど、気付きすぎると疲れる。
マインドフルネスの中で、解決策を提示して行動を変えるのではなく、呼吸や体の感覚によっても受け取り方が大きく変わることを実感している。
感受性を変える方法
マインドフルネスの感覚を感じたり、思考や感情を具体化することは感受性を変える方法である。
私は音声を使い感受性を変える、または感受性を深めたり広げたりする方法を考えた。
https://note.com/imherenow/m/m70eb43c2dba9
まだ、色々試している最中だが、とてもパワフルだと思っている。
そして、私の一つの疑問を解決してくれるのである
感受性豊かはいいことなの
HSPってわるいの
いいも、わるいもないというのが、結論だと思う。
ただ、感受性豊かだったり、HSPであることで生きにくかったりするのも事実だと思う。
でも、私はこれこそ人として大事なことだと思っている。これからAIなどでてきて、もっと人間の仕事がなくなり、することがなくなるのではと思う。
一方で、じゃあ人は何するのか？
→人間らしくいきることだ
人間らしさの象徴はHSPであり、感受性の豊かさであり、生きてるけど生きづらいということだと思う。
でも、生きづらいのは私もいやである。
だから、感受性を深める、繊細になることをやめるのではなく、もっと深めるそして深めるだけでなくもっと広げることだ。
広がれば、自分だけじゃないと思えるし、感動の幅も広がるし、生きててよかったって思えることが増える。
だから、人間である以上、もっと感受性を「広げ」て、生きている感動を増やしたい。
生きている感動に触れるできごとを増やすだけでなく、小さな花の中にも生きててよかったという喜びを感じて生きていきたい。
※以上を整理した記事はこちらになります
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