うつ病だけどマインドフルネス瞑想で脳疲労をなくしたいあなたへ
「うつ病の脳疲労にはマインドフルネスや瞑想が効く！」
と本やネットに書いてあったので、やってみたら、
「つらくて30秒も続けられない」
意外と多いです、うつ病マンのこういう声。
株式会社イメジン、ブランディング担当ライターの日野成美です。
前回の記事はこちら💁♀️
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さて。
わたくし、さらなるボディケアの地平を切り開くために、マインドフルネスに手を出したんですよ。
そしたら瞑想してるだけのはずなのに、3ヶ月くらい戦っていました。
「岡！エースをねらえ！」とか「立つんだジョー！」とか怒号の飛び交う、往年のスポ根漫画も真っ青のバトルを繰り広げ、結局のところ平穏を取り戻したのがここ2週間ほどです。
うつ病人、また脳疲労の重い人がマインドフルネス瞑想をすると、もれなく激しい闘いとなります。
重度脳疲労状態のうつ病人に、マインドフルネスは危険。
でも、やり続けるとすっごく脳疲労が取れて体も心も軽々と。
そんなうつ病人にとっては過酷ですばらしき道、マインドフルネス瞑想の世界を今日はご紹介します。
ちょっと真似して、ダメそうだったら無理しないでやめてもいいんですからね。
うつ病人におすすめしたいのは「瞑想」ではなく「マインドフルネス」
まず、瞑想とマインドフルネスの違いについてざっくり説明するよ！
瞑想→仏教（インド小乗仏教含む）や禅の修行に端を発する、宗教的・スピリチュアル的要素の強い、精神世界を研ぎ澄ませるための道
マインドフルネス→瞑想が西洋に伝わり「脳の休息法」として広まったもの。宗教要素を削除しており、呼吸の方法など体系化されているのが特徴の方法論。
うつ病におすすめなのは、マインドフルネスの方です。
理由はシンプルで、瞑想のメソッドに比べて何も考えずにやればOKだから。
「呼吸に集中する。」
これだけ。
呼吸をよく観察し、その音や温度やなめらかさをよく味わうのです。
なお日本の禅宗だと「悟りたいと思うこと自体が邪念か否か」で宗派が分かれてたりするらしく、涅槃とか寂滅の境地に至るなにかありそうなんで、最近こんな本とか読み始めたんですけどクソおもしろいです。
マインドフルネスはシンプルに、「今ここ」にいることに集中するのが目的。これがクソムズかしい。
現代人の多くは、意識が「今ここ」にありません。
昨日の凡ミスを思い返したり、お給料の額が少ないことに悩んだり、小学生の時のいじめの光景が頭の中でヘビロテ再生だったり……
実は、目の前のことに集中していないのです。
過去に行ったり、まだ成立してない未来に旅立ったり。
これが脳の負荷を強めます。
「今ここ」に集中することで、脳に負荷がかかる仕組みを臓器の細胞レベルで作り替える。
意識を別時間軸に飛ばさないことで、シングルタスクによる高集中を達成する。
それがマインドフルネスの目的。
脳疲労を避ける仕組み作りを行うことで、
「朝起きた瞬間からぐったり…」「寝ても寝ても元気にならない…」
こんな悩みが消える可能性があるのが、マインドフルネスなのです。
うつ病人のマインドフルネスを邪魔する「雑念の声」
「やだー！今すぐやればいいじゃん！！」って思ったじゃろ？
が！しかし！
日野の地獄はマインドフルネスからはじまった！！
私はマインドフルネスをはじめて、後悔しました。
脳の疲労はとれるけれどもげっそり疲れる。
「え？呼吸するだけでしょ？」
目を閉じて瞑想している間に、人格否定の罵倒や罵声が、ガンガン頭の中で鳴り響くのです。
一時期「クズ野郎」と瞑想中ずっと言われる（言葉が湧いてくる）現象に見舞われ「そこに直れ、叩っ斬ってくれる！！」と私が虚空にむかってキレるなどわけのわからない状況が発生して、かなり心が鍛えられました。
なお、統合失調症か！？とビビって精神科ドクターに相談したら「うん、統合失調症とは全然違う」ときっぱり言われたので一安心。
3ヶ月間、星飛雄馬も真っ青の根性試しマインドフルネスを繰り広げた結果、今は脳疲労がかなり解消。
雑念に罵倒されることもなく平和な日々です。
この経験から、私はうつ病マンたちにマインドフルネスを勧めたくても勧められません。
うつ病の人の多くはきっと「今ここ」に無防備に座っていることに耐えられない。
もっと言うと、「ただ座って呼吸しているだけ」なんて非生産的な所業は、人殺しにも等しい大罪なのです。
そこまで私たちは、生きていていい実感が薄弱なのかもしれません。
雑念問題を紐解く名著
あかん、自分じゃどうにもならない☆
と悟った私は、先達の意見を知りたいと必死でググったり本を読んだり、情報収集を重ねました。
そして出会ったのがこちらの本！
脳の「デフォルトモードネットワーク（DMN）」が暴走している状況で、常に頭の中でぺちゃくちゃおしゃべりが続いている脳のオーバーヒートを「モンキーマインド」と呼ぶそうです。
つまりあの雑念はモンキーマインド。脳の過剰な稼働が原因。
これこれ！！どうやって対策するの？
必死で調べた結果の結論
「しぶとくマインドフルネスやって、脳の仕組みを変えるしかない」
……💫
脳疲労が取れるマインドフルネス、やりたいのに辛くてできない。
そんなうつ病マンたちが諦めなくてもいい方法を、
私はかなりギリギリのところで編み出しました！！
脳疲労をなんとかしたい、瞑想やるけどきつい。
そんなあなたに贈る4つのメソッドです。
モンキーマインド対策①ムーブメント瞑想（ヨガ）
一番簡単なのが、ムーブメント瞑想。
体に動きを加えて、その伸びる感覚や痛みに意識を向けるという瞑想方法です。
つまりヨガ！
ヨガの目的はポーズを取ることではなく、呼吸を深めるために体の形を合わせること。
瞑想初心者のうつ病マンはヨガで全集中の呼吸やりましょう！YouTubeでもあるしオンラインヨガスタジオだってある！
なお、ヨガをやっても負の感情に「呑まれる」ということはよくあります。
ヨガスタジオで「呑まれる」現象はあるあるとして語られてたり。
浮かんできた感情を受けとらず、スルーできるようになったら一人前のようです。
モンキーマインド対策②「そんなこと言ってはダメ！」と雑念を叱る
かつて、遥かな日々。
いじめやハラスメントを受けても「なにを言っても無駄だから」と口をとざし、黙って学校や職場をみずから去る。
そんなこと、ありませんでしたか？
うつヌケハックのメソッドはすべて公開できているわけではないのですが、その中にモラハラから身を守れる方法などもあります。
人間には、言われてはいけないことがある。
人格否定などのつらい言葉が湧いてきた時、すぐさま「そんなこと言っちゃいけないんだよ！出ていきなさい！！」と言い返しましょう。
自分を傷つける何かを、愛する必要はありません。
まあ自分で自分に言うだけなので、実害は出ません。
イヤなことをイヤと言う練習にもなりますよ。
モンキーマインド対策③雑念の話を聞いてみる
これは比較的安定していたらの話です。
浮かんでくる雑念がなにかのメッセージだったりすることがあります。
スピリチュアルとか心理学とか科学とかそういうジャンル分けは置いといて、認知の歪みを知るために、真剣に自分の内なるものの声を聞いてみる。
ちょっと危険は伴いますが、希死念慮（死にたい感情）にしぶとく耳を傾けるという死にたい回避方法もアリです。
私の経験上雑念は、だいたい3歳児とか5歳児くらいを相手にする感覚です。
日野の実体験がこちら
「死んじゃったほうがいいんだ！」
「なんで？」
「お父さんとお母さんの役に立ってないじゃん！」
「父さんと母さん、私のこと好きってこないだ言ってたじゃん（※実話）」
「あ…そうだったね」
「死ななくてよくない？」
「うん」
注意点として、決して、雑念の言いなりにならないこと。
ほんまに自分の脳みその情報かいなって思うくらいにエグいこと雑念で言われることがありますし、ビジュアルイメージで襲い掛かられることもあります。
（瞑想は危険と言われる理由がたぶんこういうことですね）
そんな時には大人しく目を開き、マインドフルネスを中止しましょう。
自分を傷つけるものからは、なんであれ、身を守ってください。
モンキーマインド対策④「孤独のグルメ」っぽくご飯を食べる（マインドフルイーティング）
ただおっさんがご飯を食べるだけなのに、驚異のおもしろさと味わい深さで高視聴率を叩き出した名作ドラマ「孤独のグルメ」。
このおっさんの食べ方がまさにマインドフルネスです。
「肉肉しい肉だ！！なんだこの威圧感」
「黒い！」
いちいち脳内で食事の内容を実況中継。語彙のチョイスが秀逸でプロのライターの私が見ても楽しい。
孤独のグルメ食べがまさにマインドフル・イーティングと呼ばれる瞑想的食べ方なのだそうです。
今、ここの食事の瞬間をひたすらに味わい尽くす。
目で、耳で、触感で、味覚で。
私もカレー食べながら「午後のタスクは文案が2つで後えーっと」とか考えているような日々だったのですが、孤独のグルメの真似をしてからあら不思議。
ごはんに集中した後に脳疲労が取れる感覚があり、かつ少食ですむようになった！
気をつけるようになってから体重が2キロくらい減った！
「いまここ」で黙って呼吸していることを否定するものの存在
「ただ、呼吸するだけ。座ってるだけ。」
これがいかに「罪深い」か、うつ病マンたちはゾッとするはずです。
自分が自分のケアのために時間を費やすなんて、とんでもない。
怒られてしまう。人の役に立つことをしてないと、絶対になにか身に危険が及ぶ。
そう考えてしまうのではないでしょうか。
ただね。
私はあなたが苦しい思いをしているのはイヤです。
本当に、ヨガとか孤独のグルメめしからでいい。
脳にパワーを送るマインドフルネスは意外と日常動作を通して実践できます。
ここから先は心との戦いです。来週月曜日、それについてちょっとずつお話しできたらと思っています。
最後に、エールを。
あなたは、座って呼吸してるだけでも価値がある。
あなたは、そこで息してるだけでも素敵です。
もしマインドフルネス瞑想をやることがあったら、それで苦しくなったら、今の言葉を思い出してくださいね。
次回、啓蒙の金曜日「親を毒親と呼んで愛せる日が来るかもしれない」
次次回、「うつヌケハックの考える、心と体と脳のおはなし」
お楽しみに！
うつヌケハック質問箱はこちら📦
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