コロナ禍でメンタルを保つための人間関係
お久しぶりです笑 対人コミュニケーションについて研究・教育をしている大学教員の今井達也です。みなさん、生きてましたか？私はかろうじて生きてます笑
私のホームページはこちら：
https://tatsuyautexas.wixsite.com/mysite
この記事は：
- コロナ禍において精神的に参っている人
- 抱えているストレスを対人関係の力で解消する方法に興味のある人
- コミュニケーション学、対人関係、心理学などに興味を持っている人
などに読んでもらうことによって、新たな気付きが得られるかも知れません。なお、内容にはエビデンスによる裏付けがあるものと、私見が混ざっています。書き分けていますので、ご注意ください。
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この記事を書くきっかけになったのは、自分のこのツイートでした：
これが誰も読んでいない私のツイートの中では比較的反応があり笑、需要があると考え、研究の内容を使いながら「ストレス下における豊かな人間関係のあり方」について説明していきます。
少し自分のことを書きますと、私は某私立大学で常勤講師として働き始めて、７，８年経ちます（正確な期間はよく覚えてない笑）。本気で精神的に「ヤバい」と思ったことは、まあ、毎年あります笑 大学の先生って「好きな時に好きなことやってる」イメージってまだあるんですかね？確かに、他の職業と比べると、ある程度自由度のきく職種だと思います。自分の部屋があるし、授業時間外は時間に縛られる仕事も少ないです（ただし、役職のついてる先生はリアル地獄です。だいたい病気になってます笑 えない）。ですが、授業の準備、採点、ほぼ２４時間くる学生からのメール、学内の委員会の仕事、それに加え論文出版のプレッシャー、学会の仕事、など、仕事のオン・オフがしずらい職種だと思います。
そうすると年に１，２回は「あ、これは本当にやばいかも」という瞬間があります。毎年思うんですよ「あ、もうダメだ、、、ローンまだ３０年もあるのに、、、」と笑 そんな時、自分はどうやって立ち直ってきたのだろう、と。こんな瞬間はこれまで計１００回はあったはずですが、気づけばこんな風に誰にも読まれないnoteをのらりくらりと書いてるわけで。そのことについて、俯瞰的に分析し、人間関係の研究と絡めながら書いてみます。（ただし、本気で書くと一般の人なら１００％途中で脱落するくらい長くなるから調節して書きます笑）
そもそも人はどういう時にストレスを感じるのでしょうか。シンプルに書きます。ストレス研究で知らぬ人はいない、Lazarus & Folkman (1984)の本ではこのように説明しています：
自分に起きているネガティブな状況やイベントに対して、自分が対応しきれないと認識した時、にストレスを感じる
参考文献：https://www.amazon.co.jp/Stress-Appraisal-Coping-Richard-Lazarus/dp/0826141919
例えば、私の場合であれば、大学の仕事において大きな研究会の運営を任されたとします。その研究会だけであれば対応できますが、授業や学会運営、それだけでなく家族のトラブルなど、自分の対応できる範囲を超えてしまったときに、その状況（大きな仕事を任されている）に対してストレスを感じる、というわけです。
これって、仕事でも「なんであの人はこの仕事を軽々とこなすんだろう」って思う時ありますよね。それは、その人にとってはその仕事が対応可能な得意分野であったり、その仕事に対してキャパが大きかったりするんでしょう。ストレスは「自分の対応可能な範囲を超えたネガティブなことが起きた時に感じる」と覚えておいてください（ストレスに関しての専門家ではないので、こんな感じで勘弁してください、すみません）
さて、このコロナ禍において、自分の対応可能な範囲を大きく超えるような大変な状況に陥っている人はたくさんいるのではないでしょうか。仕事の変化、家族との意見の相違や対立、自分の体調への不安、今後の経済的な不安、こんなにたくさんのストレス要因があれば、普通自分のキャパを超えますよね？
そのようなストレスに効果的とされているのがSocial Support（ソーシャルサポート）と呼ばれる「社会の中で人を通じてやりとりされる精神的・物質的な支援」です。
参考文献：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3901065/
つまり、ストレス下においても、効果的な人間関係を構築できていれば、その状況を切り抜けられる可能性が高い、というわけですね。さて、ここまでは正確にはコミュニケーション学の範疇外だったのですが、ここからコミュニケーション学の考え方を使っていきます。
「ストレスが限界に達した時に、どう人間関係を活用すればよいか」という考え方はちょっとしっくりこないんです。考えてみてください。普段、たいして人との関わりに気を遣っていないのに、自分が限界を迎えたからって急にあなたにサポートが提供されると思いますか？答はNoですよね？
大切なのは「自分がストレスの限界に達した時、あなたの「ヘルプ！」の声に反応してくれる人間関係を 普段から 構築できてるかどうか」なんですよね。こう言い換えてみましょうか。「あなたは、あなたの知っている人が精神的に限界を迎えつつあることを知ったら、その人を 必ず 助けようと思いますか？」そんなことないですよね？人間、そんなに良い生き物じゃないです悲 私達は、自分の限られたリソースを「選択的に」使っており、自分が「ここだ！」と決めたところに、そのリソースを注ぎ込んでるんですよ。これは当然のことです。さもないと、自分がダウンしてしまうわけですから。
では、あなたは、あなたの周りの人にとって、そんな「助けてあげたい人」の中に入れていると思いますか？自分で書いてて怖くなってきました笑 私は厳しいだろうなあー笑 自分と家族のことしか基本的に考えてないから笑 ま、それはさておき。じゃあ、自分が誰かにとって「助けてあげたい人」のリストに入るにはどうしたらいいのでしょうか。
そんな要素は実はたくさんあります。極端な例を出してみましょう。例えば私がツイッターで「精神的に限界です！助けてくれたら１００万円あげます！」って言ったら、みんな助けてくれますよね笑 ここ、非常にシビアなポイントであり、物議を醸すところではありますが、人は「自分にとって価値のある人」と関わりを深めたい、と思うものなのです。そのような法則をSocial Exchange Theory（社会的交換理論）と言います。
参考文献：
https://en.wikipedia.org/wiki/Social_exchange_theory (Thibaut&Kellyを参照)
つまり、助ける側も助けることによって何らかの利益を感じないと、助けようとは思わないものです。（このあたり、多分、「人を助ける心理的なメカニズム」を研究はたくさんあると思うので、専門書などを是非お読みください）。では、あなたが誰かにとって「手を差し伸べたくなるくらい価値がある人」になるためにはどうすればいいでしょう。
あなたがその人にとって親友であれば、助けてくれるでしょう。でも、御存知の通り、誰かの親友になるなんて、簡単にできることではありませんよね。つまりあなたは誰かにとって「親友ではないにしても、助けてあげたくなるような価値を持っている人」になる必要があります。でも私達は急に大金持ちになれないし、急に魅力的な外見を持てないし、性格を大きく変えることなんてできませんよね。そういったことをしなくても、相手にとって「ピンチの時には助けてあげたい」と思われる人になるためにできることを、私が分かる限り書いていきます。
まずポイントとなる４点は以下となります：
1. 相手を傷つけない
2. 相手を気遣う（A. 理解 B. 受容と肯定 C.思いやり と 助ける姿勢）
3. 相手に感謝する
4. （限界を迎える直前に）自分がピンチだということを伝える
以下、詳細な説明となります。
１．相手を傷つけない
当たり前じゃないですか笑 って感じですが、人を傷つけている人は、「自分が人を傷つけている」という自覚はないと思います（だからこそ、自分もそうしてるかもと、不安になりますが、、、）。「自分のことを傷つけてくるかも」と思う人への価値は当然ですが下がります。自分を傷つけうる人を助けようと思う人はほとんどいないでしょう。もちろん、私達大人は急に相手を殴ったりしません。急に相手を罵倒するようなこともしないです、基本的に。それでも私達は人を傷つけることがあります。例えば
・相手が大切にしている考えなどに否定的な態度を取る
・相手は自分に心を開いてくれていたのに、こちらが無意識に受け止めてあげていなかった
・言語ではなく、非言語で相手にフラストレーションをぶつけていた
のように、私達は知らず知らずのうちに、相手を傷つけていることがあります。きっと私もしています。もちろん、自分を傷つけてきた人に、私達は救いの手を差し伸べてあげようとは思わないですよね。難しいですが、相手を傷つけないように気をつける、というか「自分は相手のことを傷つけているかも知れない」という視点を持ち続けることで、これは避けることができるのではないでしょうか。（注：相手を傷つけてしまうかも、と気にしすぎるあまり、自分の主張を曲げたり、言い損なうことを推奨している訳ではありません。この辺り、詳しく知りたい方はアサーションについて学んでみてください。）
＜個人的には、差別や偏見の勉強をするようになってから、自分が無意識に人を傷つけてきた経験に、より一層自覚的になれるようになりました。まだまだ勉強しないといけませんが。＞
２．相手を気遣う（Responsiveness/レスポンシブな態度）
このレスポンシブという概念、私のnoteでは繰り返し出てきています。
以下、以前の記事を修正加筆したものを書いていきます。
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レスポンシブ(Responsiveness)は、日本の研究業界に詳しくないので日本のことは分かりかねますが、海外の人間関係研究の中ではかなりホットな話題です。レスポンシブとは、簡単に定義するのであれば「相手の対人関係のニーズに寄り添う態度」とでも言えばいいでしょうか。このレスポンシブは３つの要素に分けられます。それから説明した方が簡単だと思います。
参考文献は以下のリンクを（英語です）
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2891543/
レスポンシブの構成要素：
A. 相手への理解（Understanding）
B. 相手の受容と肯定（Validation）
C. 相手への思いやり や 相手を助ける姿勢 (Caring / Support)
Aの「理解」は、シンプルに言えば、相手をしっかり、正確に理解することです。実はこれがかなり大切で、レスポンシブの理論によれば、以下のBやCを達成するためにはAが必要不可欠とのことです。相手を理解する具体的な方法としては、例えば傾聴のスキルなどは効果的だと考えられます。傾聴、つまり「相手の意見や気持ちに、熱心に耳を傾けて聴くこと」と言えます。例えばみなさんは、相手の話を真剣に聴けていますか？対面での会話であれば、相手をきちんと見ていなかったり、スマホを触ってしまったりしていないでしょうか。オンラインの会話であれば、会話中にSNSなど、見てしまってはいませんか？いつでも相手の話に集中するのは大変な作業ですが、「ここぞ」という時は、相手の話だけに集中して聴いてみてください。聴くテクニックはたくさんありますが、インターネットで傾聴のことを調べれば、プロにはなれなくても、平均以上の聴き上手にはなれます。まずはそれで十分だと思います。まとまると、まずは相手の意見や気持ちをしっかり理解しましょう、ということになります。
私が作成した傾聴のスキルに関する書類はこちら
Bの「受容と肯定」は、Aで正確に理解した相手の情報や気持ちを、受け止め、そして肯定的に捉えることを指します。「あなたはそれで良いんだよ。あなたのしていることはすごいよね。」と相手に伝えてあげることが大切かと思います。この辺り、カウンセリングのスキルと似ていますね。例えば相手が何らかの相談をしてくれたとき、「ああ、そういえば私もこういう経験をしたんだけど、、、」と相手の話を安易に自分の経験に結びつけて、相手の話を聴ききれていなかったり、相手の相談に対してすぐにアドバイスをあげてしまったりしていないでしょうか。大切なことは、相手の話をしっかりと聴いて、その相手の意見や気持ちを「そのまま」受け止めることです。「そんなことがあったんだね、それは辛かったね」「教えてくれてありがとう、それは本当に悲しかったよね」と、意見も気持ちも受け入れることが大切だと思います。その後に相手の意見や気持ちに対して、肯定的に反応してあげることで、相手は受容感を覚え、なおかつ肯定的に受け入れてもらえたと感じるはずです。
C「相手への思いやり や 相手を助ける姿勢」は、簡単に言えば「何かあったら、助けてあげるからいつでも言ってね！」という態度を指します。困ったときは、この人に助けを求ればいいのか、という人がいれば人は安心できますよね。私の例で言えば、新たに着任された先生方などには、積極的に挨拶をして、声をかけています。そこで相手の状況などを少し聞くことができたら「何かあればいつでも声かけてくださいね！」と話すことにしています。AやBのステップで相手を理解し、受け止め、肯定的に反応した後、このように「何かあれば私にできることがあれば助けてあげますよ」という態度を示し続けていれば、相手はあなたのことを信頼できる、つまり価値のある人間だと認識してくれるはずです。
以上３つが、レスポンシブの構成要素です。この要素を含んだメッセージを相手に与えることができれば、相手にとってあなたは「サポートを提供したいと思える価値のある人」になりうる可能性が高まります。
ちなみに、レスポンシブは親密な友人作りにも有効であることや
https://psycnet.apa.org/record/2010-12776-006
恋愛のパートナーの間でも有効なコミュニケーション方法である
https://psycnet.apa.org/record/2018-35079-001
ことが分かっています。
３．相手に感謝をする
これも私のnoteに繰り返し出てくる考え方です。以下、以前の記事を修正加筆したものを記していきます。
まず、感謝の言葉の機能だけを取り上げた記事はこちらです。興味があればどうぞ。
感謝の気持ちを伝えることにはどのような効果があるでしょうか。研究の結果は以下のように示しています：
ありがとう！と伝えると
- 相手に「あなたは価値のある人間なんですよ」と伝えられ、相手を喜ばすことができる
- 相手に「この人は温かい人なんだ」と思ってもらえる
- 相手に「この人は私を受け入れ、肯定的に捉えてくれるんだ」と思ってもらえる
まとめると、あなたが相手に対して感謝の気持ちを伝えることができれば、あなたが相手の存在を受容・肯定することになり、そんなあなたの存在を相手は「かけがえのないもの」と見なしてくれる、ということになります。
もし、誰かがあなたに何かをしてくれるようなことがあれば、その人には丁寧に感謝を伝えるといいと思います。その人のやってくれたことが、あなたをどんな風に幸せにしてくれたか、助けてくれたか、改めて伝えてみてください。（やりすぎるとちょっと怖いので、自然な会話の流れの中で使ってみてください。ここ重要です。このようなコミュニケーションの適切さをAppropriatenessと言います。）
ここ、ちょっと複雑なのですが、構造としてはこうなります。あなたが相手に感謝を伝えると、その相手は自分の社会的な価値の高まりを感じることが分かっています（Social Worthと言います: 参考文献：Grant & Gino, 2010; Algoe, 2012））。つまり、その相手にとって、あなたは「社会的な価値を高めてくれる人」となるわけです。基本的に人は、自分の社会的な価値の上下に敏感な生き物なので（Sociometet Theoryという理論を参照してください）、接すれば自分の価値の高まりを感じさせてくれるあなたのことを、肯定的に認識するようになります。つまり、ありがとう！と伝えることで、それを言ったあなたの価値が相手の中で上がると考えられるわけです。
４．自分がピンチだということを伝える
最後になります。自分が精神的に限界を迎えつつある時、それを周りの人に明確に伝えることは実は難しいと考えられます。私達は、特に日本人は、かも知れませんが「相手に迷惑をかけてはいけない」と思って生きています。しかし、その考えに縛られ「どんなに大変でも、歯を食いしばって、自分の力だけで乗り切る！」と考えていると、少なくとも「私は」つぶれてしまいます。ですので私は、精神的に限界を迎える直前に「実はかなり参ってしまっていて、しんどいんです、、、」とメッセージを共有することにしています。家族はもちろんですが、同僚などにも伝えます。具体的に欲しいサポートがあればそれを伝えることも述べることと良いでしょう。例えば、話をまず聴いてほしいのであれば「まずは話だけでも聴いてもらいたいんだけど」と伝えたり、具体的なアドバイスが欲しいのであれば「具体的に何か助言がもらえると嬉しいんだけど」と伝えましょう。
先程説明した、1-3のことが自然とできていれば、サポートを与えてもらったり、職場であれば仕事の環境や量などを調節してもらえるのではないでしょうか。特に、あなたが誰かの相談に「正しい方法で」乗ってあげていれば、その相手はあなたに喜んで助けの手を差し伸べてくれるでしょう。
この「救いの手を求める」という行為、分かっててもできないんですよね。例えば、いじめの被害に遭っている子供も「友達に受け入れられないんじゃいだろうか」「（いじめを人に打ち明けるということは）自分が弱いということなんじゃないだろうか」ということを懸念して、人にいじめの被害を打ち明けたがらない、という研究もあります。
参考文献：
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140197116301658
精神疾患に苦しんでいる男性は「助けを求めることは弱いことである」という社会通念のせいで、なかなか専門家の助けを求めようとしない、という研究結果もあります。
参考文献：
https://www.apa.org/monitor/jun05/helping
これらの研究結果は、私達がいかに「人にサポートを求めることを躊躇してしまう生き物か」ということを指し示していると言えるのではないでしょうか。
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さて、「コロナ禍でメンタルを保つ人間関係 」と題して、結局長々と書いてしまいましたが、要点としては以下のようになります：
・自分が精神的に参ってしまいそうな時、それは自分のキャパを超える苦労を自分が抱えている時である。
・そんな時には、身の回りの人間関係からサポートを得ることが大切である。
・周りの人間からサポートをきちんと受け取れるためには、以下のことに「普段から」気をつけて人と接してみる。
1. 相手を傷つけない
2. 相手を気遣う（A.理解 B. 受容と肯定 C.思いやり と 助ける姿勢）
3. 相手に感謝する
4. （限界を迎える直前に）自分がピンチだということを伝える
ここまで書いてて思いましたが、１−３のことなんかできてなくても、周りの人に「助けて！」と声を上げるべきだと思います。このコロナ禍において、私達はコロナ禍前の状態と比べ、何倍もストレスを感じていると思います。ウイルスそのものへの不安もありますが、新型コロナによって社会の状況も大きく変化し、それにより人間関係も極端な変化を求められています。ひいては慣れ親しんだ生き方そのものへの変化が求められてるわけですよね。つまり「誰もがピンチ！」なんですよね。そんな時は、お互い様ですよね。（私なんか、自分の家以外で寝泊まりするときなんか、環境の変化でいつもお腹いたくなるくらい変化に弱いです笑）
ストレスを限界まで我慢することで、取り返しのつかない心理的なダメージを負ってしまう前に、早めに周りの人にピンチのサインを出してみてはどうでしょうか。もしくは、近くの専門の病院やクリニックに早めに相談することも大切だと思います。４でも書きましたが、専門家に相談することは、何も特別なことではありません。気軽に相談してみてはどうでしょうか。ただし、「自称専門家」がこのコロナ禍を利用し、手をこまねいている状況です。厚生労働省の「こころのケア」のHPを見つけました。こういうものを参考に、相談機関に相談すると良いと考えられます
https://kokoro.mhlw.go.jp/etc/coronavirus_info/
繰り返しますが、私が書いた上記の全ての概念や理論について、私が真の専門家というわけではありません。対人関係の研究者として私が分かる範囲のことを、私見も交えながら書いてみました。
どんな方法を使ってでも良いので、これを読んでいる皆さまが、ストレスフルかつ、変化の求められる今の社会の中で、周りの人と一緒に困難を乗り越えていけることを心より願っております。
ではまた半年後くらいに笑
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