【オメガ-3脂肪酸】ヴィーガンは魚を食べずにこれを食べて摂取する！

2021年5月20日 20:30

オメガ3脂肪酸は健康的に生きていく上で大事な、必須栄養素です。
この栄養素は体内で合成出来ないため毎日適量食品から摂取する必要があります。

しかしオメガ3脂肪酸と言えば、魚介類でしか摂れないと思っている方も少なくないと思います。
ですが魚介類を食べなくても、植物だけで十分にオメガ3脂肪酸を摂取する事が出来ます。

この記事では菜食主義者が、何からオメガ3脂肪酸を摂取しているか解決していきます。

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸は、体の各細胞を囲む膜の重要な要素です。体にエネルギーを与えるためのカロリーも提供し、心臓、血管、肺、免疫系、および内分泌系で多くの機能を発揮します。

- 血中中性脂肪の低下
- 不整脈の発生防止
- 動脈硬化の防止
- 血管内皮細胞の機能改善（血行促進）
- 血栓生成防止作用
- 認知機能維持（高齢者）
- 骨密度を高く保つ

上記のような効果を得られ、生活習慣病を予防すると期待されているのでしっかり適量摂取していきたいですね。

3つの主要なオメガ3脂肪酸は、ALA(アルファリノレン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸) です。

その内、植物で摂れるのはALAだけです。
では、菜食主義はやはりEPA・DHAはどうするの！？と思いますよね。

安心してください、体内でALAを原料にEPA・DHAを変換する事が出来るんです。
年齢・性別により個人差はありますがALAの約8〜20％がEPAに変換され、1〜9％はDHAに変換出来ます。

魚にこれらの脂肪酸が含まれているのは、微細藻類行っていて魚が最終的に口にするからに過ぎず、ここでも魚は単なる植物性の栄養の仲介者なのです。

確かに魚介類で簡単にEPA・DHAを摂る事が出来ますが、魚を食べなくても植物だけで充分摂取する事が出来ます。
しかし、菜食であるかに関わらず、オメガ3は知識をつけて積極的に取りたい栄養素のひとつです。そこで何を食べればいいか紹介していきます。

オメガ3脂肪酸の1日の推奨量は
- ALA : 1,000mg
- EPA : 300〜500mg
- DHA : 300〜500mg

と多くはないので植物で効率よく手に入れましょう。

- フラックスシードオイル（亜麻仁油） : 53,400mg
- えごま油 : 54,000mg
- キャノーラ : 9,100mg

(オメガ3脂肪酸含有量 100gあたり)

フラックスオイルを大さじ1杯(15g)で計算してみると
ALA : 8,090mg
EPA : 1,213mg
DHA : 323mg

- チアシード : 17,552mg
- くるみ : 9,079mg
- ペカン : 986mg
- ごま : 376mg

(オメガ3脂肪酸含有量 100gあたり)

- ケール : 180mg
- ほうれん草 : 138mg
- レタス : 58mg
- カリフラワー : 37mg
- かぼちゃ : 35mg

(オメガ3脂肪酸含有量 100gあたり)

- 納豆 : 734mg
- 豆腐 : 582mg
- 枝豆 : 361mg
- 黒豆 : 278mg
- ひよこ豆 : 101mg

(オメガ3脂肪酸含有量 100gあたり)

オメガ3脂肪酸は食事の重要な部分であり、私たちの健康に不可欠です。

菜食主義者はこれらのオメガ3脂肪酸が豊富な食品を食事に取り入れたり、サプリメントを選択したりすることで魚を食べずに摂取します。

DHAとEPAは魚からではなく、微細藻類によって合成されています。

魚が、微細藻類を食べた植物プランクトンを食べると組織にオメガ3が蓄積される仕組みです。

なので微生物から作られたサプリで直接DHAとEPAを摂取した方が、魚から汚染物質やマイクロプラスチックを食べてしまうリスクを無くし効率的に摂取する事が出来ます。

普段飲まれているスムージーにフラックスシードオイル（亜麻仁油）を大さじ1杯入れて頂ければ、サプリを飲む必要もなく簡単に解決する事が出来ます！

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