104時間の瞑想で体感した、「瞑想をすると仕事と人間関係がうまくいく」という話
仕事や人間関係を良くしたいなら「瞑想」を取り入れるのがオススメです。
タイトル通り、私は昨年の9月に瞑想を始め、
現在までで100時間以上の瞑想をしてきました。
その中で数多くの効果を体感してきましたが、特に
・仕事と
・人間関係
この2つに瞑想が大きなメリットをもたらすことに確信を得ています。
ここからはその理由をなるべく端的に、エビデンスも交えながら解説していきます。
仕事や人間関係に本当に必要なのは"注意集中力"
仕事や人間関係では技術訓練はもちろん大切です。
仕事で言えば、
・営業スキルを磨く
・PC、スマホなどのデジタルスキルを磨く
・扱う商品に詳しくなる
・市場リサーチ
など。
人間関係で言えば、
・会話力、雑談力を磨く
・質問スキルを磨く
・見た目を磨く
など。
仕事で成果を上げたり、友達やパートナーを作るためには技術訓練が大切。
これは当然のことですよね。
しかし、技術訓練と同じかそれ以上に大切な力があります。
それは、
"注意集中力"です。
注意集中力とは？
ある対象に一定以上の注意を向け続ける力のこと
この注意集中力が低いとどうなるのでしょうか？
目の前のことに飽きやすくなったり、
作業をしていてもすぐに違うことが気になって手が止まってしまいます。
注意集中力が低いと…
目の前の仕事に集中できず、
・締切に間に合わない
・ミスが増える
など、「仕事ができない人」認定される可能性が高まります。
また人間関係の場合、
注意集中力が低いと、
目の前の相手に注意を向け続けることができません。
「ちゃんと話聞いてる？」
「私のこと理解してくれてる？」
みたいに思われたり、指摘されたりする人は、注意集中力の低さを疑うべきかもしれません。
人間関係やコミュニケーションでは、目の前の相手の表情や仕草を見て、柔軟に対応する力が求められます。
それなのに、
目の前の相手に注意を向け続けられないのは、コミュニケーションにおいて落第点。
これでは良好な関係は築けないでしょう。
注意集中力が低下する3つの原因
では注意集中力が低下する原因は何があるのでしょうか？
ここでは代表的なもの3つをピックアップしました。
注意集中力が低下する3つの原因
①脳がエネルギーを使い果たしている
②悩みや不安に注意力を奪われている
②もともと注意集中力が低い
それぞれ簡潔に説明します。
原因①：脳がエネルギーを使い果たしている
脳がエネルギーを使い切ってしまうと、認知能力が低下します。
認知能力が低下すると、
・ミスや物忘れが増える
・頭が真っ白になる
・頭が働かなくなる
こういった作用を引き起こします。
これは、多忙なビジネスパーソンに起きがちで、仕事のし過ぎで休めていない人は要注意。
その状態で頑張ろうと思っても生産性は低いし、健康を害する危険もあります。
原因②：悩みや不安に注意力を奪われている
①に似ていますが、
「悩みや不安に注意を奪われる」ことで、結果的に目の前のことに使える集中力が残されていない状態です。
「テストで悪い点数とったらどうしよう」
などと考えながらテストを受けても、集中力が発揮されないのは感覚的にわかりますよね？
リスニングとかだと、不安になっている間に聞き逃してしまうかもしれません。
ワーキングメモリと言って、情報を短い間だけ保存しておく場所が脳にはありますが、
不安や心配事を放置しておくと、ワーキングメモリが不安や心配で埋め尽くされてしまう。
それによって、本来は目の前のことに使うはずの注意集中力が残されていないのです。
原因③ : もともと注意集中力が低い
残念ながら、もともと１つのことに注意を向けるのが苦手な人もいます。
そんな人はどうすればいいの？という話ですが…
実はそんなに問題ではありません。
注意集中力は訓練によって鍛えることができますし、割と簡単に鍛えることができます。
それに1日5分からでも鍛えることができるので、多忙なビジネスパーソンでも実践可能です。
悩みや不安に支配されている人も心配無用。
注意集中力を鍛えれば、不安よりも「集中すべきもの」に注意を向けることができるようになります。
では具体的にどうすれば注意集中力を鍛えられるのか？
その答えが、
注意集中力を鍛える方法が、瞑想
ということです。
瞑想で得られる効果で一番大きなものが、集中力の向上です。
瞑想は、集中力を鍛えるためのものと言っても過言ではありません。
集中力は「心の筋肉」のようなもので、適切な訓練によって強化できるのです。
具体的な瞑想法は後述するので、ここでは
「瞑想によって注意集中力を鍛えることができる」
ということを理解しておいてください。
瞑想によって得られる効果をまとめてみた
具体的な瞑想法をお伝えする前に、
瞑想によって得られる様々な効果を紹介しておきます。
「こんな効果も得られるんだ」
と知っておいたほうが、モチベーションも高まりますし、目的意識を持って行えるはずです。
1日20分の瞑想を週に4回行うと、集中力が最大で50%高まる
「マインドフルネス瞑想が認知機能を向上させる」という研究によって明らかになったのが、
1日20分の瞑想を週に4回行うと、集中力が最大で50%もアップする
というデータです。
研究によると、
瞑想を行うことで注意力を持続させる能力もあがるそう。
1日20分は大変そうに感じますが、分割してもいいみたいです。
朝10分、寝る前に10分みたいな感じで分割すれば無理なく続けられると思います。（実際に私は初期の頃は短い時間に分割していました）
瞑想をするとテストの点数が良くなる
瞑想によって、子供の成績がアップしたという報告があります。
カナダのブリティッシュ・コロンビア州の公立校で、9歳前後の生徒99人を対象に研究が行われました。
毎日3分×3回の瞑想を4ヶ月おこなった生徒グループとそうでないグループとの算数の成績を比較したところ、
瞑想を行ったグループは行わなかたグループに比べ、15%も高いスコアを獲得したそうです。
攻撃性が下がり、思いやり・共感力が高まる
さらに、瞑想を実施した生徒たちのほうが
社会的な行動特性が24%高く見られ、
攻撃性が24%低くなっていました。
認知コントロール力、感情コントロール力、プラス思考、思いやり、ストレスレベルなど、
すべてにおいて優れた数値が出ていたそうです。
ストレスや不安が減る
瞑想によって実際にストレスホルモンの量が減ったという効果が確認されています。
瞑想中はリラックスをもたらす副交感神経が起動しやすくなるので、日常で嫌なことがあっても復帰が早まるよう。
アメリカ海軍も、兵士のストレスを減らすために瞑想を採用しているそうです。
性格が良くなる
ハーバード大の研究によれば、
継続的に瞑想を行うことで、被験者の多くが他人に親切な行動を取るようになったそうです。
3つのタイプの瞑想法
では、ここから瞑想の具体的なやり方をお伝えします。
瞑想に慣れていない人でも簡単にできるように、3つのタイプの瞑想法をピックアップしました。
3タイプの瞑想法
1.呼吸瞑想
2.歩行瞑想
3.家事を瞑想にする
それぞれ概要と手順を説明します。
1.呼吸瞑想
最もポピュラーな瞑想法だと思います。
やることは簡単。
背筋を伸ばし、呼吸に意識を向ける
これだけです。
具体的な手順を説明しましょう。
背筋を伸ばして椅子に腰かける、または床に座る
↓
目を閉じる
↓
4秒かけて鼻から息を吸う
↓
６秒かけて口から息を吐く
★背筋を伸ばして呼吸に注目することを忘れないように。
呼吸瞑想で意識してほしいことは次の通りです。
呼吸をしていると、頭の中に違う思考が浮かんでくるはずです。
その時に「注意がそれてるな」と気がつくことが重要。
「今注意がそれてるな」と認識し、
注意がそれたら呼吸に意識を戻す、それたらまた戻す。
これを繰り返すことで、注意集中力が向上します。
初めは3〜5分を目安に行うのがいいでしょう。
2.歩行瞑想
その名の通り歩きながら行う瞑想法で、足の裏の感覚に注意を向けることが重要です。
具体的な手順は、
右足が離れた
↓
右足が着いた
↓
左足が離れた
↓
左足がついた
この4つの動作を足の裏に注意を集中させながら行います。
意識することは、
かかとから地面が離れ、かかとから地面に着く。
この感覚を意識しながら、ゆっくりと片足ずつ歩行することです。
家の中で行う場合、素足になると床の感覚が伝わってきやすいのでオススメ。
できる場合は、芝生とか砂浜とかでやるといいかもしれません。
こちらも5分程を目安に行ってみましょう。
3.家事を瞑想にする
日常生活を瞑想タイムに変える方法があります。
この方法のメリットは、
瞑想用の時間を確保しなくてもいいところ。
忙しい人には特にオススメのやり方です。
具体的な手順は、
・食器を洗うとき
・掃除をするとき
・食事をするとき
・体を洗うとき
に、１つ１つの動作に全集中するだけです。
例えば、食器を洗う時には、
・グラスの汚れが落ちている感覚
・手に水が当たる感覚
・洗剤の肌触り
・食器とスポンジが擦れる音
・水が排水溝に流れる音
こういった感覚に敏感になり、より多くの情報を受け取るのです。
これによって、
１つのことに注意を向ける訓練の時間にすることができます。
瞑想をやる時にオススメのアプリの紹介
より瞑想を楽しく行えるために、私が実際に使っている瞑想アプリ（無料）をご紹介します。
というアプリで、非常にシンプルなのが特徴です。
一番の特徴は、
瞑想の時間を測ってくれて、瞑想記録ができること。
数字で確認できるので、モチベーションも高まります。
この記録によると、
104時間（＝約6000分）
つまり、4日間以上瞑想したことになります。
この記録を見る度に、「頑張ったな」と思えますし、「成長している」実感も感じられます。
是非このアプリを使って、瞑想を楽しく習慣にしちゃいましょう！
↑（こちらからApp Storeに飛べます）
もっと早くやっておけばよかった
この記事を書いていて思ったのが、
もっと早く瞑想の効果に気づき、実践すればよかった
ということです。
1日5分でも瞑想をすることで、たくさんのメリットを得ることができます。
・ストレスの低減
・集中力の向上
・不安の減少
これらによって、時間にもゆとりが持てるし、集中力が上がるので、実際に仕事が早く終わるようになったりします。
感情のコントロール能力も上がるので、細かいことにもイライラしなくなったり、生活のいたるところで瞑想の効果を実感できます。
少しでも、「瞑想ありかも」と感じたのであれば、今日からでも試してほしいです。
1日5分からで構いません。
寝る前にやると睡眠の質も高まるので、試しにやってみてください！