【腰痛】坐骨神経痛に効く！お尻～足までの痛みやシビレに効果のある「尻ストレッチ」で臀部のインナーマッスルをゆるめる

皆さんこんにちは。
セルフ体操の発明家「ホネキン代表」です。

坐骨神経は人体のなかで、もっとも太い神経とされていて、その太さは平均で本人の小指くらいの太さだといわれています。また長さも平均で１メートル近くもある、太さだけにとどまらず長さも最大の神経です。

坐骨神経痛は、お尻の真ん中あたりからもも裏～ふくらはぎの裏または外側へシビレが出ていたり、足の重だるさや力が入らないなどといった神経感覚の異常が出る、人に不安な気持ちを与える症候です。

１．神経は関係なかった？

椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・変形性腰椎症など、腰に原因があることも多い症候ですが、じつはお尻の奥にあるインナーマッスルの梨状筋と上双子筋の圧迫によるものも多いです。

坐骨神経は腰椎の一番下からスタートし、骨盤の中を通ってからお尻側に出る際に、ちょうど梨状筋と上双子筋を貫通するように、間を抜けて出ていきます。

梨状筋と上双子筋が運動不足や長時間の座りっぱなしなどによって、硬くなっていたり収縮することで、間に挟まれている坐骨神経が圧迫を受ければ、腰椎に何らかの異常がなくとも坐骨神経痛の症状が出てくる場合もあります。

なので病院でMRIなどの検査をして、腰にはまったく異常がなくても坐骨神経痛を訴える人が多いのです。

このような場合には、自分で圧迫を解放することで坐骨神経痛特有の症状が解消されることも多々あります。

このストレッチは慢性的な腰痛から波及したお尻の痛みや、坐骨神経痛によるお尻～足までの痛みやシビレの解消に効果があります。

２．「尻ストレッチ」のやり方

１）あお向けに寝て両ヒザを立て、痛みが出ている側の外くるぶしを反対側のもも（ヒザのすぐ上あたり）に乗せる。

２）乗せた足を垂直に立てる（ひざの皿がヘソの上あたりに来る位置）

３）そのままの形で両足を痛みが出ている方と反対側に倒し３０秒キープする。

＜回数目安＞
３０秒３セット／１日３回
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３．このメソッドを成功させるコツ

首を起こす必要はありません。腕の位置は自由（手の位置は頭上に伸ばしても胸の上に置いても、下に伸ばしても構いません）

（１）の状態からそのまま両足を胸に引きよせるやり方が、一般的に多く知れ渡っている臀筋ストレッチの方法ですが、じつはまっすぐ上げるよりもこのように横に倒したほうが、臀部全体にまんべんなくストレッチがかかります。

さらに軸足（臀筋を伸ばさないほうの足＝立てているほうの足）を曲げれば曲げるほど（ヒザを立てれば立てるほど）臀筋群はより強力に伸ばされます。

腰痛体操に関しては、やっていて症状が悪化する場合は、ガマンしながら続けたりはせずに、早い段階で中止にすることが大切です。