【砂糖中毒】甘いものをやめたい人が知らない、やめられない本当の理由
甘いものが欲しくなくなる！
はじめまして、薬剤師の宮本です。
今回は、「甘いものがやめられない理由と対策」の内容を紹介します。
甘いものがやめられなくて困っている方に向けて、根性論ではなく体のメカニズムから理由を明らかにしていきます。
甘いものが欲しくなってしまう理由と、甘いものが欲しくなりにくい健康管理術が分かります。
■甘いものが欲しくなる原因
ここでは、甘いものが欲しくなる理由を3つご紹介していきます。
1つ目は、エネルギー不足です。
食事をしてさらに甘いものまで食べているのになんでエネルギー不足なのと思いましたか？
このエネルギー不足になってしまう原因には
胃腸の消化能力が低いこと
体内でエネルギーを生み出す材料が足りないこと
エネルギーを生み出す場所が足りないこと
この3つが関係していきます。
実は、この1つでもうまくいかないと、体はエネルギー不足になり、甘いものが欲しくなりやすいことが分かっています。
私たちの体はどのようにエネルギーを作っているかというと胃腸の消化能力が低いと食べ物からエネルギー源である三大栄養素の糖質・タンパク質・脂質を吸収できる形まで分解されないため、体内ではエネルギーを生み出す材料が足りなくなります。
またエネルギーを生み出すよう工場のような役割をしているのがミトコンドリアです。
ミトコンドリアは、細胞の中に無数存在しますが、特に筋肉に多く存在します。
そのため、工場が少ないことと、エネルギーを生み出す材料が運ばれないことでエネルギー不足の状態となります。
体はエネルギー不足を補うために、一番エネルギーとなりやすい糖質
つまり、甘いものを欲するように機能してしまうため甘いものが欲しくなってしまうのです。
このように、皆さんがいくら甘いものを我慢したところで、エネルギー不足っていう事実は変わらない。
これが甘いものが欲しい砂糖中毒につながってしまうのです。
2つ目は、血糖値に乱れです
この内容は
食後に必ず甘いものが欲しくなる方
朝食欠食することが多い方
食後に眠くなるという方
が当てはまります。
私たちの体は、体から糖質を吸収すると、血液から細胞内に取り込むことでエネルギーを生み出します。
そのときに、インスリンと呼ばれる血糖値を下げるホルモンが分泌する必要があります。
しかし、甘いものを欲のまま食べてしまうと体内では血糖値が急上昇し、それを抑えるためにインスリンが過剰に分泌されていき、健康にも悪影響が及ぶのです。
最終的に糖質は、インスリンによって肝臓や筋肉などの細胞に蓄えきれないと脂肪へと変換されます。
そのうえ、過剰なインスリン分泌の影響で急激に低血糖になってしまいます。
こうなると脳はエネルギー不足と判断して、甘いものをさらに欲しくなってしまうのです。
このように、あなたも自分でも驚くくらい甘いものを食べてしまった経験がありませんか？
それはあなたの意志が弱いからではなく、低血糖症状や細胞に糖質が取り込まれていないといった血糖値の問題が隠れているのです。
3つ目は生活習慣の問題です
意外な原因として生活習慣が甘いもの欲が止まらなくなることがあります
この内容は
家に甘いものがストックされている方
睡眠時間が6時間未満という方
が当てはまります。
家にいつもお菓子がストックされていると、つい口寂しさに食べてしまったり、1人で一袋気づいたら食べてしまったことなどありませんか？
これは、私たちの視覚や脳内に甘いものが存在していることを認識していることで、ドーパミンの分泌が高まり脳内の報酬として食欲が強烈に刺激されて甘いもの欲が止まらなくなります。
そのため、甘いものを食べるなとは言いませんが、まずは家に余計な甘いものを減らしていくことも大切です。
そして、もう1つが睡眠についてです。
睡眠時間が6時間未満になると、ジャンクフードやお菓子のように甘いもの、味が濃いものを欲しやすくなるとされています。
睡眠の時間や質を改善させて、睡眠負債を解消させること、甘いもの欲も減っていくと考えられます。
このように生活習慣から甘いものを減らすことで、強い意志など必要なく甘いもの欲を減らすことができるのです。
■甘いものが自然と欲しくなくなる方法7つ
ここからは自然と甘いものが欲しくなくなる方法について7つお伝えしていきます。
1つ目は、朝食を食べることです。
血糖値が1日の中で一番低いのは、朝です。
朝食を食べることは甘いものが欲しくなるのを減らすことになります。
つまり、朝食を食べるだけで、甘いものが欲しくなくなる鍵を握っていると言っても過言ではありません。
最近は 朝食抜いて、16時間絶食するようなダイエットも流行っています。
短期的には体重は落ちますが、代わりに筋肉量を減らしてだんだんとエネルギーを生み出す効率も低下していきます。
そして、低血糖の原因にもなってますます甘いものが欲しくなっていくのです。
３食を食べるよりも、食事の欠食回数が増えることで血糖値が上がりやすくなることが報告されています。
朝食を欠食すると昼食以降の血糖値が3食食べたときよりも高い血糖値となり、朝食と昼食の2食を欠食すると夕食でさらに高い血糖値の上昇が起こります。
つまり、これは欠食で1日の総摂取カロリーが低いにもかかわらず、血糖値を下げるホルモンのインスリンの効き目が悪くなっていることを意味します。
朝食を食べることによって、このようなことを防ぐことができます。
1 日を通して血糖値を安定させることで甘いものが欲しいのから抜け出せるのです。
2つ目は、酢キャベツを食べることです
低血糖を防ぐためには、血糖値の急上昇を抑えることが重要です。
血糖時の上昇を手っ取り早く抑える方法には、直前に血糖質の上昇を抑える食材を食べることも有効です。
食前に食べて血糖値の上昇を抑えるおすすめの食材の条件は、食物繊維とお酢です。
野菜に含まれる食物繊維は血糖値の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える効果があります。
お酢には酢酸と呼ばれる成分が含まれており、酢酸には消化を緩やかにし、血糖の上昇を抑えるはたらきもあるとされています。
この両方を取り入れやすい方法が「酢キャベツ」です。
軽くちぎったキャベツに酢を混ぜるだけなので、誰でも手軽に始められます。
3つ目は、ご飯にもち麦を混ぜて食べるです。
急激な低血糖を防いで甘いものが欲しくならないためには、食べる糖質を選ぶことも大切です。
白米やうどん、パン、そうめんは血糖値が上がりやすいため、代わりに玄米や全粒粉をとることが大切になっていきます。
しかし、食事の好みもありますので、続けにくいものはやめてしまいますよね？
そこで皆さんに取り入れやすいのが「もち麦」です。
もち麦には ベータグルカンと呼ばれる食物繊維が豊富に含まれていつことで、消化が緩やかになり、血糖値の上昇を抑えることが報告されています。
白米に混ぜるだけなので、そこまで味が変わることもないので続けやすいと思います。
4つ目は、亜鉛を摂取するです
ちょっと意外だったかもしれませんが、亜鉛は血糖値に大切な役割をしています。
それは、血糖値を下げるインスリンの効きを良くするために大切な触媒です。
急激な低血糖の原因には、インスリンの効きが悪いことで、分泌量が増加してしまった結果、低血糖がいき過ぎてしまって、元の血糖値に戻すために脳から甘いものを欲しくなる指令が出されることがあります。
しっかりと亜鉛を摂取して、インスリンの効きをよくしておけば、少量で十分に高血糖が改善するため、血糖値が乱れるのを防ぎます。
本来であれば、牡蠣・豚レバー・カシューナッツなど亜鉛を含む食品を食べるのが良いのですが、癖がある食品が多いためサプリメントもオススメです。
亜鉛単体よりも他のミネラルである、鉄・銅などとセットになっているものを選ぶことで生前に近い形で吸収されます。
成分表記を見てそのようなサプリメントを使ってみましょう。
5つ目は、食事の前にプロテインを飲むです
プロテインは、運動する人が飲む胃ものというイメージがあるかもしれませんね。
しかし、最近では手軽にタンパク質を補給できる手段の1つとして飲んでいる方もいます。
少しずつタンパク質の大切さが世間に広がったことも影響しています。
プロテインを飲むことで、体内に不足したタンパク質が補われるため、インスリンもタンパク質からできているホルモンであるため、十分量を分泌させることができるようになります。
それによって、血糖値の大きな変動を抑えることができます。
食事の前にプロテインを摂取しておくことで、消化に時間がかかるため血糖値が緩やかになりやすいです。
そのため、少しずつ血糖値も上がっていくので腹持ちも良くなります。
また、体の筋肉量が減ってしまうと、エネルギーを生み出す工場であるミトコンドリアの量も自ずと減ってしまうので、1日のタンパク質の摂取量を補って筋肉を減らさないためにも大切です。
このような3つの理由からプロテインを摂ることで、血糖値だけでなくエネルギー不足を防ぐことにつながり、甘いものが欲しくなくなっていくのです。
取り入れる際には、食事の30分前にシェーカーやコップの半分以下の量でいいので、摂取しておくだけでも違いを感じられるはずなので試してみてください。
6つ目は、睡眠時間を8時間以上確保することです
睡眠の研究では、4時間睡眠と10時間睡眠の方を比較した際に、4時間睡眠の方で甘いもの、塩気のあるもの、糖質が多いものを食べたくなる傾向が見られました。
このことから、睡眠不足の状況が長引けば、甘いものが欲しくなり続けてしまいます。
すでに、睡眠時間が短くて、間食に甘いものや塩気のあるものを食べたくなりやすい方は、睡眠不足のサインと捉えて、今のうちに睡眠負債を解消していきましょう。
別の研究では、無制限に寝ることを許容した場合に、8時間睡眠で落ち着いたという結果もあるため、仕事の都合などもあるとは思いますが、できる限り睡眠時間は多く確保しておきましょう。
7つ目は、ウォーキングなどの有酸素運動をすることです。
有酸素運動は、エネルギー工場であるミトコンドリアを増やすことにつながります。筋肉を動かして酸素と栄養を送ってあげることで、筋肉内のミトコンドリアの数も増えることが分かっています。
こうすることで、エネルギー不足を防ぐことができ、無駄な甘いものが欲しくなることも減っていきます。
いかがだったでしょうか、このように甘いものを食べてしまうのには、血糖値とエネルギーに関連した整体機能の乱れが、甘いものを欲しくさせていました。
そのため、あなたが気合いで制限したとしてもなかなか解決できるものではないのです。
今のあなたの栄養状態を知ることで、より解決の道がひらけていきます。
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