誰でもできる習慣術 私が習慣化にチャレンジ中の事例も紹介します！

こんにちはhissy(@hissybiz)です。今日は習慣術について書きます。方法論に加えて実際に私が実践して習慣化できたこと、習慣化中のものについてコツや意識していること、失敗したことなども紹介していきたいと思います。

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人間は習慣で出来ている

よく習慣は大事だ、と聞くと思うのですが、人間の行動のうち45%は習慣だという研究があります。

つまり、ざっくり半分は習慣で出来ているというわけです。ということは、習慣にできるか、出来ないかで大きく人生に影響を及ぼしていくと行っても過言ではありません。

そういっても、なかなか習慣化できずに挫折してしまう、3日坊主を繰り返す、今年の目標も何だったか既に思い出せない人でも大丈夫です。

私も昔は「その時その時を全力で生きるぜ」なんて思いながら生きており習慣化するのが大の苦手でした。

そんな私ですが投資を習慣にしたり、英語の学習を習慣化してTOEIC800点を半年でクリアしたり、筋トレや瞑想、断酒を実行できたりと結構、習慣化のテクニックを使って人生が変わっていきました。

今日は私の失敗事例を交えて、習慣化のテクニックを紹介していきたいと思います。

※投資に興味がある方は以下、「3年で2,000万円の資産をつくるまでにやったこと」を参照下さい。

大きな目標をつくらない

まず、私の失敗例を紹介します。

・今年は英語がペラペラになる！
・毎日本を1冊以上読む！
・毎日10キロ走る！
・プログラミングを学んでアプリをリリースする！

これら全て、失敗しました。罪悪感しか残っていません笑

なぜかというと、目標が大きすぎたからです。例えば毎日10キロ走る！ですが何日かは出来ましたが、雨が降った日に断念、その後ランニング自体も辞めてしまいました。他の目標も似たような感じです。

よく大きな目標を作るんや！などと自己啓発本は投げかけます。しかし、習慣化の上では大きな目標ほど挫折しやすいのです。なぜかというと、必ず途中でモチベーションが下がる時が来るからです。先の例だと雨がふった日、ですね。

ですので、大きな目標をたてることは、やめましょう。

モチベーションの話に興味がある方は以下の記事を参照ください。

めっちゃ小さい目標から始める

というわけで、スタートは小さい目標、それもめっちゃ小さい目標から始めます。例えば、英語の勉強を習慣化したときの目標はこんな感じです。

・毎日単語帳をひらく

単語帳を開くだけ、です。これなら毎日できますよね。こんなことからで良いんです。実際は、開いただけで閉じた日はなく、どんなに体調が悪かったりしても1ページは読むことになります。

これくらい小さく、絶対にできるところからスタートしましょう。そうすれば、必ず習慣化ができます。

他にも私が習慣化の最初に設定したルールは以下のような感じです。

・毎日単語帳をひらく
・毎日スクワットを1回する
・スーパーに行ったらリンゴを必ず3個買う
・朝起きたらまず10秒は瞑想をする

習慣化の1番のポイントは、いかに挫折しないかになります。ですので、バカらしいと思うなかれ、小さな目標は非常に強力に働いてくれるので、ぜひ明日から実践してみてください。

ここが「誰でもできる」の肝であり、すべての始まりです！

習慣化したいものをすぐ手の届くところに置く

次に習慣化したいものは、すぐに手の届くところに置くようにします。例えば、「単語帳をひらく」であれば、「単語帳」ですね。

私は単語帳は夜寝る前で枕元に置き、起きたらすぐ単語帳のページを開いて伏せ他状態で置くことにしていました。仮に単語帳が本棚に置いてあった場合、まずは本棚まで行かなくてはいけませんし、本棚から単語帳を取り出さなくてはなりません。しかし、枕元に開いた状態でおいてあれば、やることは「単語帳を手に取る」だけです。ページも開かれているので開くという動作も不要です。いちいち、「よし、単語帳を開くために本棚に向かうぞ」と意志の力をつかわなくてすみます。

といったように、物理的な距離が近ければ近いほど、習慣化がしやすくなりますので習慣化したいものをできるだけ近くに置くようにしましょう。逆に辞めたい習慣に関するものは、できるだけ遠ざけましょう。

私が実践した方法例は以下のとおりです。

・単語帳を枕元に開いて置いて寝る
・スクワット用のヨガマットを開いた状態で寝る
・りんごは冷蔵庫ではなくリビングに置く
・酒は戸棚の一番上に保管(冷蔵庫には絶対に入れない)

めっちゃ小さい習慣を暫く続ける

めっちゃ小さい習慣であれば、多くの人が続けることができるかと思います。そのときに気をつけてほしいのは、すぐに目標を引き上げてしまうことです。

すぐに目標を引き上げてしまうと、最初の大きな目標の持つ挫折コースが待っています。とはいえ、目標を上げないと進歩もしないじゃん、どうすんねん？と思うかと思います。

答えは「めっちゃ小さい習慣が完全な習慣になるまで続ける」です。目安としては2ヶ月くらいです。

習慣というのは結構スグに身につくものではなく8週間くらいかかると言われています。逆に言うと8週間続けられれば、習慣化出来てしまえるので、その後に強度を上げていけばよいのです。

もちろん、調子が良い日であれば小さい目標以上のことをしても全く問題ありません。ただ、あくまで2ヶ月は最初に決めた小さい目標さえクリアしていればOKという気持ちで望んでもらえれば良いのです。

if thenルールを利用する

次に習慣化のテクニックとして最も強力なif then ルールを紹介します。

if thenルールとは「もしも～という状況になったら～をする」というマイルールを作ることです。

例えば私の作ったif thenルールは以下のような感じです。

・朝起きたら、まず単語帳を開く
・ベッドから起きたらヨガマットの上に立つ
・朝トイレに言った後に必ず前日の皿洗いをする
・夜、シャワーから出たらリンゴヨーグルトを食べる
・酒を買うときは今まで飲んだことのない酒しか買わない(もし売っている酒が全て飲んだことがあれば何も買えない)

1日に1回は○○をする、のような目標を立てがちなのですが、あっという間に夜になって疲れて寝てしまう、、なんてことになりがちです。

一方でif thenルールであれば、トリガーとなる行動をとったら、必ず習慣化したいものを実行する、という設計にすることで意志を使わず自然に取り組むことが出来ます。

ちなみに私のお気に入りのマイルールは飲酒量を減らしたくて作った「酒を買うときは今まで飲んだことのない酒しか買わない・買えない」です。今まで飲んだことのない酒を飲むきっかけにもなり、無駄な「酔うための」飲酒がなくなり、一石二鳥でした。

このif thenルールは非常に強力なので、絶対に利用して下さい。

私が現在習慣化中のもの

ここで私が現在習慣化中のものを紹介します。

・体力(筋力)づくり
・脱カフェイン
・英語読解力強化

それぞれ、今日ご紹介のテクニックに沿って、プロセスを書いていきます。

体力(筋力)づくり

ちょっと前までの私は175cm59kgと、非常にガリガリでした。これではイカンと思い、体力づくりを習慣にしようと取り組みを開始しました。具体的にやってきたことは以下のとおりです。

・毎日起きたらヨガマットに乗る（前日にヨガマットは敷いておく）
・スクワットを1回以上やる→習慣化されたので強度UP
・バーピー(ジャンピング腕立て)を5回以上やる→習慣化されたので強度UP
・バーピーを10回以上やる→習慣化されたので強度UP
・バーピーを20回以上やる→いまここ

今日ご紹介のテクニックをフルに使って習慣化中です！

・脱カフェイン

私はカフェイン中毒です笑

と、いうくらいカフェイン好きでコーヒーであればマグカップで5杯以上は365日飲んでいました。これも健康を考えるとアカンということで、脱カフェインに取り組んでいます。（今年から）

やっていることを書きます。

・1日の1杯目はデカフェコーヒーにする
・デカフェとノーマルのコーヒーを交互に飲む(今ここ)

まだ始めたばかりなので、流石にコーヒーを辞めることは出来ません。なので、デカフェのコーヒーをはさみながら1/2くらいまで減らす事ができています。そもそもが中毒者なので、しばらくは今の強度でやってみて3杯に一回、くらいまで減らしていくのが今年の目標です。

決して今年中にカフェインを摂取しない生活をする！とかは目標にしません、大きすぎて挫折しますので。

・英語読解力強化

TOEICは800点取得しているのですが、まだまだ普段のニュースなどを英語で情報収集するというところまでは、いっておらずの状況で、ペラペラなんてまだまだ先、という状況のワタシ。

というわけでこちらも今年から英語の読解力強化の習慣化に挑戦中です。

・スマートニュースを英語化
・朝スマホで見るニュースの1つ目は必ず英語のニュースにして眺める→いまここ

まずは、小さい目標からということで英語のニュースを必ず眺める、という習慣からスタート。全然読めずに終わる日もありますが、とりあえず英語に触れる習慣は作れつつあります。

こちらも、「英語でブログを書く」なんてことはしません。徐々にインプットを英語比率を上げていくのが今年の目標になります。

サマリ

・目標はめっちゃ小さく設定し8週間は続ける
・習慣化したい(したくない)ものは身近(遠く)に置く
・強度を上げるのは8週間後から
・if thenルールを組み込む

習慣の力を手に入れて、仕事も私生活もドンドン改善していきましょう！

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