テストステロンさん

心を壊さない生き方

ストレス社会において、心の健康を知らずに生きるのは戦場に丸裸で赴くようなものと、面白い例え話に惹かれ本を購入。

食事睡眠運動の生活習慣の見直しこそ、１番の節約、病気は治療するものではなく予防するもの。
まずはマインドセットとして
①１００年生きると思って食事しろ
②睡眠時間を死ぬ気で確保しろ
③とっとと運動しろ
と叩き込まれる。テストステロンさんはスパルタ。

自分にとってできること

・適正体重の維持（ BMIは18.5～25）
・適正体脂肪率の維持（男14～24%女21～31%）
・最低7時間睡眠→週に換算して49時間寝る工夫
・週３回３０分の運動習慣→通勤を自転車に変えたことで往復30分／日
・筋トレや有酸素運動、なんでもOK。ストレスフリーな運動習慣→自宅にぶら下がり健康機あり、なぜか懸垂だけは毎日10回続けてる。

推奨されているが自分にとって毎日は難しいこと

・たんぱく質を増やせ（体重kg×0.8～2g）
・野菜や果物400g/日
・同じ時間に寝る（不定期勤務）
・好きなスポーツを週６時間楽しむ→野球やフットサル好きだけど、ご時世がら…

より実践的に行ってること。

【睡眠編】7月27日の自分のブログより
２交代勤務を乗り切るポイント

・どの勤務時も起床時間は３時間内に収める。
→早番は６時、日勤は７時、夜勤は９時に１度起きるようにすることで深部体温リズムのズレを最小限にできる。

・休日も起床時間は３時間以内に収める。→９時には起きるようにする。

・夜勤前は１～２時間の仮眠を取る。この時眠れなくても良いから目を閉じて瞑想など行い脳を休ませる。→９時起床後、食事やシャワー、整容、余暇活動行って13時～15時は仮眠時間を作ることで睡眠不足を解消しやすい。

・夜勤中は１～２時間程度の仮眠時間を確保する。理想は普段の起床時間の２時間前後に起床する。→普段6-7時起床するので、2-3時に入眠し、4-5時に起床するということ。この時仮眠室のベッドでは眠ること以外のことはしない。

・夜勤明けは昼間は起きて夜眠る。どうしても帰宅後眠い場合は15時まで仮眠し、それ以降は起きる。夕方まで眠ることはしない。

以上が実践していることです。他にも
・休日前夜も勤務日と同じように夜眠ること
が挙げられますが、私はリモート飲み会や電話、ゲームが好きなので、休日前夜はけっこう夜更かししちゃいがち。。
反対に眠れないなーって思った時はとりあえず瞑想を10分行うと私は眠れる。

【食事編】
【朝】
豆乳(又は牛乳）250ml程度にザバスプロテイン

【昼】
10-17時は好きな物を好きなだけ食べる！（休日はスナック菓子もミルクティーもOK）

【夕】
野菜中心の料理のみ。

皆様も健康に毎日過ごせること祈ってます(^人^)
ではまた明日。