ルーマニアンデッドリフト

こんにちは！

広島で活動しているパーソナルトレーナーの見附(みつけ)です！

今回は背中や下半身を鍛えることの出来る『デッドリフト』です。

デッドリフトの中でも、背中、体幹、ハムストリングス(桃裏)、お尻などをバランス良く鍛えていける『ルーマニアンデッドリフト』を紹介します。

それではまずフォームからです。

手は肩幅、足は腰幅です。

背中を真っ直ぐにし、軽く肩甲骨を寄せておきましょう。

息を吸いながらバーを下ろしていきます。

背中が丸まらない、なおかつ腿裏が伸びるところまで下ろします。

腿裏が硬い人は無理におろして行かないように気をつけましょう。

バーベルの軌道は床に対して垂直です。

息を吐きながら立ち上がります。

肩がすくまないように胸を張って立ち上がりましょう。

良くないフォーム

これがデッドリフトで1番多いのですが、背中が丸まるのが1番良くありません。

背中を丸めてしまうと腰を痛めてしまいます。

背中は必ず真っ直ぐに保ちましょう。

膝が曲がると使いたい腿の裏ではなく、腿の前に刺激が逃げてしまいます。

膝が前に出ないようにしましょう。

お尻をしっかり後ろに突き出す感じです。

腰が丸まるのと同じくらい多いのが、立ち上がった時に肩がすくむことです。

肩がすくむと背中に効きづらくなってしまいます。

バーベルが体から離れてしまうと腰への負担が増えてしまいます。

バーベルは体から常に離れないように。

基本的には背中が丸まったり肩がすくみやすい種目ですが、

立ち上がった時に腰が反るのも良くありません。

立ち上がった時に腰を反ると腰に負担がかかり痛めてしまいます。

ポイント！

一番大事なのは背中を常に真っ直ぐに保ち、肩甲骨を寄せておくこと。

肩甲骨を寄せないと背中の筋肉は働きません。

重心の位置は「かかと」です。

かかと重心で立ち上がるときに床を押しながらそれと同時に胸を張って上半身を起こし、肩甲骨を寄せるのがポイントです。

まとめ

・背中は常に真っ直ぐ。

・肩甲骨は寄せておく。

・肩がすくまないように。

・バーを下ろすときに膝が前に出ないようにお尻を後ろに突き出す。

・腿裏が伸びたら立ち上がる。

・立ち上がったら肩甲骨を寄せ直す。（肩すくまないように。）立ち上がった時にオードリーの春日さんのように胸、肩を開いて立ち上がるイメージです！（伝わるかなw）

出来たら意識して欲しいこと！

下ろす時も立ち上がる時も、骨盤の動きを意識して下さい。

膝が〜や、肩甲骨が〜など色々ありますが、それらは出来ている前提になるのですが、

骨盤の動きを意識してできれば体幹が安定します。

そうすると上半身下半身の動きもうまく連動して疲れてきてもフォームが崩れづらくなります。

お尻を後ろに引いて、引いたお尻を戻すイメージです。

可動域自体は、背中が床と平行になるまで降ろせれば背中にバーベルの重力がしっかりかかって背中にみっちり効いてくれるので、少しづつ目指していきましょう。

立ち上がる時には頭のてっぺんを天井にグッと近づけるようにしっかり立ち上がり切りましょう！

どの種目でもですが、可動域に対しての向上心を忘れないように！！

以上のことを意識してデッドリフトやってみてください☺︎

今回も最後までご覧頂きありがとうございました！
やってみてよくわからないという方は是非僕のトレーニングを受けに来てください！
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