市民ランナーの練習記録｜2022年4-7月｜2022/07/17
2022年3月末に現役マラソンランナー(競技者)としてひとつ区切りをつけ、4月から市民ランナーとなった。
以前は具体的なトレーニングメニューを公開したこともなかったが、今回は自身の振り返りも兼ねてまとめてみた。
同じような境遇で頑張っている市民ランナーの方々や学生の方々に少しでも参考になったらとても嬉しい。
（市民ランナー歴3ヶ月の自分が偉そうなことを言ってすみません。。。）
【市民ランナーになってから意識していること】
①費用対効果の高いトレーニング設定
実業団とは違い、よりリソース(時間・労力・金)が限られているのでトレーニングの優先順位を決め、優先順位の高いものにリソースを集中する
<具体例>
・週2回の高強度ワークアウト
(定義:ジョギング以外のトレーニング)
*基本的には朝に実施(フルタイム勤務のため)
*土日でまとまった時間のとれるときにロング系のテンポ走や距離走を実施
*平日はショートインターバルでトレーニング時間を圧縮して、負荷をかける
・週1-2回のウエイトトレーニング
(20-30分の短時間で終わるウエイトトレーニング、サーキットトレーニング)
*平日1回、休日1回のサイクルで実施
*高強度のトレーニングの日にまとめて実施（できるだけ）
*怪我防止の意味合いも含む
*走行距離が以前より落ちているのでそれをカバーする意味でも実施
(夜でもジムは使えるため)
②ランニングを楽しむこと
これまでの型にはまらず様々なレース、コミュニティに参加する
<具体例>
・ランニングイベントの参加
オトナのタイムトライアル
MKディスタンスチャレンジ etc.
・各種レースへの参加
10年ぶりに1500mの公式レースへ参加
(実業団のときは1500mには出場させてもらえなかった、、、)
・複数の練習グループへの参加
絆ランニングクラブ
チームMK etc.
(他、お誘いお待ちしています)
市民ランナーになったのだから、そんな色々考えなくてもいいのではないかとも思ってしまうが、競技に取り組んでいた性なのか、やるからには！という気持ちがどうしても出てしまう。
現在のトレーニンングに関しては自分の身体で、トレーニング後の反応をみながら、メニューを設定し取り組んでいる。上記にも書いたが、リソースは限られているので、仕事がある中でトレーニング全てを網羅するのは難しい。
優先順位をつけて、今はなににリソースを割けばいいのか。
そのときの状況に応じて、また中長期のトレーニングメニューを設定するときに、どうしたら最大限の結果が出せるのかを考え、実践していくことが大切だと思う。
（文武両道を目指す学生も同じかと思う）
【実際の練習メニュー】
4/18 (月)8km
4/19 (火)8km
4/20 (水)6km
4/21 (木)6km
4/22 (金)10km/2km+バイク15'+トレーニング
4/23 (土)14km/4km total18km
4/24 (日)23km(4'00~3'50) MK練習会 up4:0
/3km+30'バイク+トレーニング
weekly total : 88km
4/25 (月)7km/バイク40'+walk60'+2km
4/26 (火)10km
4/27 (水)2km×2+1km(6'00,2'55)up4:3 / walk30'+バイク20'+トレーニング
4/28 (木)12km/1km
4/29 (金)17km/walk60'
4/30 (土)8km/6km+トレーニング
5/1 (日)6km+60バイク
weekly total : 84km
5/2 (月)13km/5km
5/3 (火)1km×4set(3'00-2'57)+1km(2'52)
4:3 / 45'バイク+トレーニング /1km total13km
5/4 (水)4km/40'バイク+4km
5/5 (木)MKディスタンス
5000m(1615)+1500m(510)+1500(445)+1500m(425)+3000m(1030)+2000(627) up2:2down
total 20km
5/6 (金)5km
5/7 (土)9km/9km
5/8 (日)30km(4'00-3'50)4:2/トレーニング
weekly total 110km
5/9 (月)5km
5/10 (火)10km/1km total 11km
5/11(水)0.4km×12set(68-66)+1000(2'50)m+2.5km(3'30) 5:4 total 20km
5/12 (木)8km
5/13 (金)11km+トレーニング
5/14 (土)3km
5/15 (日)OTTペースメーカー
1500m(4'18)/5000m(18'30/15'55)/1000m(2'55)/1500m up6:3
weekly total 81km
5/16 (月)6km
5/17 (火)16km
5/18 (水)10km
5/19 (木)10km
5/20 (金)10km
5/21 (土)15km(3'15-10)4:9 / 400m(61-59)×3set R-5' /3km
5/22 (日)12km
weekly total 97km
5/23 (月)7km
5/24 (火)11km
5/25 (水)0.8km×5set(2'16-14)r-0.36km 6km(3'30)4:4 / total 20km
5/26 (木)15km/5km total 20km
5/27 (金)6km
5/28 (土)11km
5/29 (日)13km/東海大3000m (8'30''12)+7km(3'50) up4:2
weekly total 102km
5/30 (月)free
5/31 (火)17km
6/1 (水)5km
6/2 (木)4km
6/3 (金)11km
6/4 (土)15km(3'15-3'10)+1km(2'42) up4:10down / training
6/5 (日)8km
weekly total 75km
6/6 (月)11km
6/7 (火)4km
6/8 (水)1km×7set(2'51-50)+6kmPR(3'30-3'25)
(2'51,2'50,2'50,2'50,2'50,2'48,2'43 r-2'jog)
up4:4 /training
6/9 (木)5km
6/10 (金)12km
6/11 (土)7km+3.5km(3'10-12) R-4' up4:5
6/12 (日)絆練習会21km(3'30-3'25) up3:2 / training
weekly total 103km
6/13 (月)5km
6/14 (火)12km
6/15 (水)8km
6/16(木)4km/(600m+400m+300m+200m+400m+300m)
1'40,62,46,31,63,47 up5/7
6/17 (金)10km
6/18 (土)12km/ MKディスタンス公認1500m(3'57''72) up4:4
6/19 (日)21km(3'55-45)MK練習会 up3:5 / training +2km
weekly total 108km
6/20 (月)5km
6/21 (火)13km
6/22 (水)2km(5'50)+1km(2'57)+0.6km(1'39)+6km(3'30)
r-2',1'jog up4:4down/ 3km
6/23 (木)8km
6/24 (金)7km
6/25 (土)4k /東海大5000m(14'34) up4:5down
6/26 (日)4k/MKディスタンスペースメーカー
3000m(12'10,10'30,9'10)+1600m(4'42) 1k/4k training
weekly total 92km
6/27 (月)3km
6/28 (火)8k/4k
6/29 (水)10km+トレーニング
6/30 (木)4k / 4k
7/1 (金)4k
7/2 (土)10km / 10km + 40''×3set（hill）
7/3 (日)高尾山jog 29km 3h40min.
weekly total 86km
7/4 (月)6km
7/5 (火)13km
7/6 (水)7km
7/7 (木)400m×10set(68-64)R-200mjog up5:8down
7/8 (金)5k
7/9 (土)4k / 12k
7/10 (日)5000m(アシックスイベント)*ペーサー含む
4k/5000m×2 (22'00,20'00)+5000m(14'28?) up3:3down
weekly total 87km
*jogのペースは5'00-4'20/km
*それより遅い日もある
*状況に応じて起伏のあるコース、平坦なコースを使い分ける
現役時代よりも走行距離は落ちてしまうのは致し方ないことだが、
週間走行距離を100km、仕事やトレーニングで疲労が溜まっている時は80kmほどに設定して現在取り組んでいる。
5000mまでならこれくらいの走行距離で、ある程度の水準で走ることができるという感覚は得られたが（もっと質と量を上げるとタイムは縮められると思う）、マラソンとなるとそうはいかない。
先日高尾山でロングjogを実施したときに、明らかに長時間身体を動かす能力や脚の耐久性が落ちていた。次の日やその週は筋肉痛や脚の重たさ（主観的な感覚）を感じていたので、秋冬のマラソンにおいてはここを強化していかなければならない。
引退してから走ってはいるが走行距離が減っている分、筋肉量は落ちている感覚がある。体重も減り、脚も以前より細くなっているので、マラソンの後半に向けての対策は今後必要になってくる。
（具体的な対策：走行距離を増やす→帰宅ランの実施、週1のロングラン・トレイルラン etc.）
【今後に向けて】
正直、競技を引退した後は、
・二度とこんなきついことはやらない
・なぜ身銭を切ってまで走らないといけないのか
・自分の求める結果が出せなければこれ以上レースを走る意味はない
とシリアスな市民ランナーとして活動していく気持ちは全くなかったが、
実際の日常生活において走ること以上のエキサイティングな体験は見当たらず、なにか人生がひとつ終わったような空虚な感覚があった。
そこで再び練習を開始して、レースに出てみると、レースならではの独特の緊張感や高揚感、ひたすら前を追って走ることに没頭する感覚。
これらを再び味わえたことは、自分が今その瞬間を生きていることを改めて感じさせてくれた。何歳まで走るかは現状全く決めていないが、それも決めなくてもいいのかなとも思う。
市民ランナーとしてランニングの沼にどっぷり浸かっていこうと思っている。
ある人は、
市民ランナーに引退はない。
と言っていた。いつでも走ることを止めてもいいし、はじめてもいいのだ。
そんなに深く考えずに今前を向いて走ることが、未来の自分をかたち作っていくのだと思う。
自分自身は環境に左右されやすいタイプだと思っている。
やらざるを得ない環境を自ら作り出すことで、強制通用力を働かせるように心がけている。ひとと一緒に走ることで、やらないといけない環境を作り出すこともひとつの手段だ。ランニングも仕事も同じだと思う。
とはいえ、もう走ることが仕事ではないし、仕事で疲れている時は練習量も落とすし、練習会の参加もスキップする。
仕事とランニングの比重をバランスよく取りながら、どちらにも良い影響を波及させていくように今後も取り組んでいくつもりだ。
またランニングを通じて体験できる経験や、新たなる出会いを楽しんでいきたい。
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