行動しても病まない不安障害克服法
みなさん、行動するようにしてますか？
あるいは、担当医からは休むように言われてますか？
どういう行動や休息を取れば、不安障害やうつが和らぐのかが良く分からないですよね。
自分も、不安障害＋うつ病のダブルパンチで絶不調の時は、寝といた方がいいのか、動いた方がいいのか、分からず混乱してました。
その後、自分が改善していく過程や、同じような症状に苦しむ仲間の状況を見たり、様々な学びの中から、こうすれば改善するし予防にもなるという知見を得られました。
ということで、「行動しても病まない不安障害克服法」をシェアします。
■適切でない習慣
まず、不安障害克服のために、適切でないけどやってしまう習慣をリストアップしますね。
回避
誰とも会わない
孤立
何もしない
刺激を避ける
これらを続けると、より刺激に敏感になり、不安と恐怖に屈服してしまい、不安障害・うつ状態が長引いてしまいます。
■適切な習慣
逆に、不安障害克服のために、適切な習慣をリストアップします。
少しだけ挑戦
人と少し喋る
助けてくれる人・関わりを持つ人を少しずつ増やす
できる範囲で行動してみる
刺激を受けてみる
いわゆる「行動活性化」とか「エクスポージャー」の理念に則った方法で、心理療法はどれもこういった、無理のない範囲を見極めて行動を促進していきます。
■病む行動とは？
「適切でない習慣」「適切な習慣」を紹介してきましたが、
病む行動とはどのような行動でしょうか？
それは、
心が折れて、「回避」「誰とも会わない」「孤立」「何もしない」「刺激を避ける」につながってしまうような行動です。つまり「適切でない習慣」を引き起こすことになる行動です。
そういう意味では、心がポキっと折れて「寝たきり・ひきこもり」になるような「高負荷な行動」以外は、何をしてもOKです。
と言うと、お医者さんには嫌がられそうですけどね。もちろん、あまりにもリスクが高そうな行動は取るべきではないです。
じゃあ、どんな行動が心が折れるんでしょうか？
それは、状況次第であり、あなた（その人）次第です。
自分を助けてくれる人・資源が豊富かどうか、周りの環境があなたをどの程度助けてくれる環境・あるいは助け合いが成り立っている環境なのかによって、心の持ちようも、挑戦できることの大きさも変わってきます。
これは事例があった方が分かりやすいと思いますので、次の項目では、心が折れる行動・折れない行動の境目について、実際の情景が思い浮かぶようなシーンを例に出して考えてみます。
■心が折れる行動・折れない行動の境目
例えば、好きなアーティストがいるとして、ファン活動をしてみたいと思っていたとします。
実際にどのような行動が考えられるかをリストアップしてみました。
曲を聴く
動画を見る
ファンレターを書く
ファンクラブに入会
映画館のライブビューイングに行く
ライブに一人で参戦
ライブに友達と参戦
会ったことのないファンとポジティブなメッセージを送り合う
メッセージで交流したファン同士、ライブ会場で合流する
ファンクラブのオフ会に行く
アーティストが怪我や不祥事にあったときにそれについてファン同士語り合う
フェスに参戦
全国ツアー全てに参戦
本人のSNSにリプ
本人にDMを送る
別のファンからネガティブなコメントをされる
別のファンにネガティブなコメントを送る
ファン同士で中傷合戦
一人でできることから、周りとの関わりを増やしていくこと、ポジティブな関わりから、ネガティブな関わり、色々とグラデーションが存在します。
どこで心が折れるか、折れないかはその人次第です。ただ、健常者であったとしても、ポジティブな関わりにとどめておいた方が良いでしょう。
ファン同士、SNSでつながるのも、場合によってはかなり高負荷なので、注意した方がいいとは思います。そういった関わりを持つのであれば、誰か信頼できる相談相手を持っておくのがいいでしょうね。
そういうリスクがあると、やはり担当医やカウンセラーは、リスクを低減するために、「やめといた方が」となる傾向があるのは仕方がありません。
とはいえ、人生楽しむために生きているわけですし、改善や予防につながるのは「行動」「エクスポージャー」ですから、一概に「リスクがあることは全てやめる」が正しいとも言い切れません。
■「担当医の指示」と「自分の体感覚」
基本、「行動する、刺激を受ける」のは、不安障害を克服し、うつを予防する適切な行動です。
担当医には、ゆっくり休んでください、寝ててください、と言われるかもしれません。
基本は担当医の指示に従って頂くのが最善です。
ただ、寝ているべきかどうかは症状の程度によります。
心理検査で「重症」を示していたり、何か少し動くと「心も体も疲れ果ててしまう」ようであれば、それはやはり投薬と休息が必要です。
重症ではなく、少しでも動く方が心が晴れるのであれば、やはり無理のない範囲で動く方がいいでしょう。
私の実感では、私がうつ病で絶不調だった時期、体感的には相当最悪でしたが、心理検査BDI-IIの結果は26点で、「軽症」と「重症」の間の「中程度」の部類でした。
その状態でも、薬は全く何の効果も感じられなかったので、自分の判断で薬を飲むのをやめました。
その時期、行動しないでただ寝ていると、余計気が滅入ってきて最悪な気分になることも分かったので、結局は行動するようにしました。その方がよっぽど気分が良くなりました。
もちろん、お医者さんからの指示は一旦聞いて、一度はその通りにしてみてください。
それでも、自分の体のことは自分が一番分かります。指示通りにしても良くなってないな、と思ったら、負担のない範囲で、色々試してみて、担当医にフィードバックするべきです。
外傷や内臓疾患とは種類が異なります。
そもそもうつ病などメンタル疾患は、発生のメカニズムや原因すらまだ判明していない分野で、抗うつ薬が本当に効いているかさえ、議論が分かれているくらいです。
上記の2021年に出版された本には、うつ病などメンタル疾患の原因は人間の常在ウイルスによるものと述べられています。セロトニンは関係なく、つまりSSRI系の薬は効果がないということを示しています。
著者は東京慈恵会医科大学の教授で、信ぴょう性は高そうです。なお、その対策となる実際の薬は今後の研究が待たれる形となりますので、これを読んだからといって治し方がすぐ得られるわけではありません。
ただ、予防法についても書かれていますので、それも含めて最新の知見を得る上で、一読の価値ありです。（なお予防法は、端的に言うと「働きすぎないようにする」という内容です）
■まとめ
今回、
「行動しても病まない不安障害克服法」
とタイトルを付けましたが、あえて書き直すと
「無理のない範囲で『積極的な行動』が改善を導く不安障害克服法」
が正しいです。
ま、でもそうするとタイトルで全部ネタバレしてしまうので、タイトルはこのままにしておきます。
今回はそんなところです。それではまた！
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