私の習慣の事例、方法論

習慣化って難しいですよね。私の経験から習慣化の法則は気合いではなく方法論ということがわかりました。これらのことを脳科学、心理学でお伝えします。
まず私が成功した習慣についてあげます。

早起き
ダイエット
サプリメント
英語学習
化粧
姿勢を正す
youtube学習
聴く読書
読書
noteブログ
ランニング
瞑想
筋トレ
プログラミング学習
姿勢を正す
腹圧呼吸
一人でもずっと笑顔
ポジティブ思考
褒める習慣
新しいこと思考

これで全部です。
これらの習慣を1年前から継続して今に至るまでできています。
自慢や背伸びなどの虚栄心で言っているわけではなく、なぜこれだけ出来たのかの方法論を知っていただきたくて書いています。

方法論として3つあります。

小さく始める、記録、決まった時間or習慣コンビネーション。

小さく始めるについて
脳は辛いと思った事はできないように作られています。
何かを始めるときは必ず辛い感じないように錯覚させてください。
例えば、ランニングをするとして、20分以上走ると言うより、最初は5分以下で走る。といった自分に甘い目標にしてください。少しでも辛くなったら中断してください。

記録について
脳は過去の出来事を簡単に忘れて記憶の圧縮をします。それが記録されていると、やったことが目で見えるので、過去の報酬を現在で受け取るため行動につながります。
記録するために行動するようになります。

例えば、体重計に乗るだけで記録をしてくれてグラフにしてくれるアプリがあります。
そのグラフが少しずつ体重が減っているのを見たら嬉しいですよね。

決まった時間or習慣コンビネーションについて
人間の脳は決まった行動をとることが大好きなんです。
例えば朝起きたら英単語を勉強する。6:30からランニング。決まっている動作は脳が実行しやすいです。

習慣コンビネーションについては
英語学習をやったらすぐに、プログラミング学習をすぐにする。
といったコンビネーションを決めてください。
そこの間に考えることが出来るスペースを作ってはいけません。ちょっと休憩などダメです。

具体的に私の最初の頃のランニングで考えてみます。

私は明日からランニングをすることに決めました。
起きる時間は7時なので、起きたらすぐにランニング出来るように、服と靴を準備しておきます。
記録は面倒臭いので、簡単にできるようにApple Watchが記録してくれるので装着します。

そして眠ります。

次の朝、目覚ましがなったらとりあえず立ちあがります。
服を簡単に着替えて、とりあえず玄関に行って、とりあえず靴を履きます。

走る前に目標を思い出します。
5分間以下走るが、辛くなったらすぐ帰る。頑張らないことを目標に掲げて走り始めます。
5分経つと、もう少し走れるなーと物足りなさを感じます。
でもがんばりません。
調子に乗って目標を上げて6分走ったりしたら辛くなって明日は走らなくなります。
大人しく家に帰ります。すっごく楽に終わりました。
家に着いたらApple Watchのランニング記録を終了します。

こんなルーティンを組んでいました。

今では15分が頑張らないラインです。20分を起こさないように意識しています。
膝が痛くなったりしたらすぐに帰ります。

逆に悪習慣を取り除く方法についてですが、私が取り除いた習慣をあげるとこうなります。

取り除いた習慣
ゲーム
大量飲酒
食欲
性欲
ニュース
好き以外の人に時間を使う

良し悪しの話は別として、今やっている習慣でこれは習慣からとりのぞきたいなと言うものがあると思います。
今挙げたものはかなりの依存性があり、辞めたいけど辞められない人は多いはずです。
取り除く方法は2つです

見ない考えない
やるには手間をかける。

見ない考えないについて
そのままです。
見ると物事で得た報酬を思い出し再度繰り返したくなります。
考える脳は見る脳と同じ領域を使っています。明日の幸福を科学するより

なので考えること自体も見たものと同じように脳は錯覚してしまうので考えてもダメです。
ケーキを見ると食べたくなりますよね。
それはケーキが甘いから脳の報酬回路を刺激しているんです。脳は報酬を予測して手に入れろと命令してきます。

考えるのも同じです。
ケーキのことを考えてみてください。
ショートケーキです。
匂い、形、色、味を想像してください。
さっきよりもケーキのことを食べたくなっていますよね。
脳って結構単純なんですね。
考えるから欲しくなるんです。

やるには手間をかけるについて
脳はめんどくさがりですすぐに報酬が得られると思えばやってしまいますが、それがすぐに手に入らない場合めんどくさがってやらなくなります。
例えばアプリゲームを取り除きたい場合、いちどアプリを消してください。
もしやりたい場合はそれを再度インストールしてください。それならやっていいとルールを作ってください。
ちょっとだけ面倒ですよね。

最初はすべての習慣化に失敗していました。
私が習慣化に失敗したものもいくつかあります。

失敗事例
ピアノの練習
作曲
絵の練習

これらのことを習慣にしようとしましたができませんでした。
今考えるとこれは趣味でやろうとしていたので、記録もしてないし、やる時間も決めてないし、小さくも初めていなかったです。

気まぐれでやろうとしたのが失敗の理由だったんだと思います。

余談ですが、健康なダイエットが一番ハードルが高いと私は思います。
何故ならダイエットは様々な習慣の複合型だからです。
私の場合、ランニング、サプリメント、1日1食、炭水化物抜き、の複合型で成功しています。
生活の質をあげるおススメな習慣は
ランニング、瞑想、一人でもずっと笑顔
この３つは目には見えないけど効果が脳に長時間継続するのでありです。

まとめ
習慣は方法
小さく、記録、決まった時間かコンビネーションで誰でもできる。

以前に書いた習慣化の関連記事です。
良いこと言ってますが、偉そうに語ってますね...
https://note.mu/hiratagood/n/ne633f937b77c

人の本性は皆ほとんど同じである。違いが生じるのはそれぞれの習慣によってである。
孔子

#心理学 #脳科学 #習慣化 #noteのつづけ方