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『MIND』で脳を変える
『MIND』で脳を変える
食事で『集中脳』にできる。
これが,前回の記事の結論でした。
(まだ読んでいない方はこちらから⬇️⬇️⬇️)
今日は,その具体的な内容
「何を食べればいいの?!何を食べたらいけないの??」
を徹底的に解明します。
ぜひ,生活に取り入れてみてください!
(フォロー・スキもお忘れなく!!)
脳に良い食事を続ける超簡単な3つのルール「MIND」
脳に良い食事を続ける超簡単な3つのルール「MIND」とは,
Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay
の略であり,日本語に直すと,
「神経変性を遅らせるための地中海式&DASH食介入」
つまり,脳の劣化を防ぐために開発された食事法を指します。
この「MIND」は,認知機能を守るためには一定の評価を得ている食事法で,ラッシュ大学の研究では,うつ病が11%改善し,アルツハイマー発生率が53%も低下することが分かっている,科学的にもエビデンスのあるものです。
この「MIND」には,大きく3つのルールがあります。
①脳に良い食品を増やす
②脳に悪い食品を減らす
③カロリー制限はしない
ポイントは,「増やす」「減らす」こと。
決して,食べてはいけない!食べなきゃいけない!ではないということです。
つまり,脳に良い食品を増やしたり,脳に悪い食品を減らしたりすることで,集中力は上げていけるということなのです。
1.脳に良い10のフードカテゴリー
これから,脳に良い食品を10こ,食べる分量の目安とともに書いていきます。
①全粒穀物
玄米,オートミール,キヌアなど
週に21食(1日3食)を目指す。1食分125g
握り拳1個くらい
②葉物野菜
ほうれん草,ケール,レタスなど
1日1食分を目指す。生野菜では150g,調理した場合は75g
両方の掌に乗るくらい
③ナッツ類
クルミ,マカダミア,アーモンドなど
1日1食分を目指す。20g
親指くらい
④豆類
レンズ豆,大豆,ひよこ豆など
1日1食分を目指す。60g
片方の掌に乗るくらい
⑤ベリー類
ブルーベリー,苺,ラズベリーなど
週に2食分を目指す。1食50g
握り拳1個くらい
⑥鶏肉
ニワトリ,鴨,ダックなど
週に2食分を目指す。1食85g
片方の掌に乗るくらい
⑦その他の野菜
タマネギ,ブロッコリー,ニンジンなど
1日1食分を目指す。生野菜では150g,調理した場合は75g
両方の掌に乗るくらい
⑧魚介類
サーモン,サバ,マス,ニシンなど
週に1食分を目指す。120g
片方の掌に乗るくらい
⑨ワイン
主に赤ワイン
1日グラス1杯まで。酒が飲めない場合は取り入れなくて良い
⑩エキストラバージンオリーブオイル
調理油またはドレッシングとして使う
親指くらい
2.脳に悪い7つのフードカテゴリー
逆に,脳に悪い7つのフードカテゴリーを紹介します。
バターとマーガリン
1日小さじ1杯まで
お菓子・スナック類
週に5食まで(1食はポテトチップス1袋分で想定)
赤肉・加工肉
週に400gまで
チーズ
週に80gまで
揚げ物
週に1食まで
ファストフード
週に1回まで
外食
週に1回まで
普通に生活していれば,当たり前に食べてしまいそうなものばかりですが,これらを書いてある分量よりも摂りすぎていることで,「集中力」は低下していっているということです。
恐ろしいことなのですが,これが事実ですので,知った上で「行動」に移して,皆さんの「集中脳」を取り戻してください!
【参考文献】
ヤバい集中力
1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45
著者 鈴木祐
発行者 小川淳
発行所 SBクリエイティブ株式会社
2019年10月13日 第3刷
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