10.日常生活にダイエットトレーニングを取り入れよう！

中高年は基礎代謝が落ち、どうしても脂肪がたまりやすいもの。
食事を抑えて脂肪を減らすとともに脂肪燃焼のためにトレーニングが大切になります。特に達成感ダイエットを楽しむためには『トレーニングの習慣化』にかかっていると思います。今回は達成感ダイエットのトレーニングの大枠についてご紹介します。

1.トレーニングを毎日することを目指そう！

いきなり高いハードルですね( ^)o(^ )
大丈夫、できます。
トレーニングは、筋トレやランニングだけではありません。日常生活で誰もが自然とカラダを動かしています。そこで日常、何気なくカラダを動かしている内容も棚卸したうえで、意識して行うトレーニングと日常生活で何気なくカラダを動かしているトレーニングを組み合わせることで、無理なく毎日トレーニングを行うことを目指しましょう。

例えば歯磨きもそうですが、毎日行うことが習慣になっていますよね？
これが仮に3日に1回歯磨きをするといことだとうっかり忘れてしまいそうではないですか？

トレーニングも一緒です。きついものでも楽なものでも良いので、とにかくトレーニングは毎日行うものだとカラダにしみ込ませてください。
それが達成感ダイエットのトレーニング習慣化の第一歩です。

2.日常生活の棚卸しで無意識にカラダを動かしている『ゆるトレ』から始めましょう！

いきなりトレーニングと張り切っても、今までカラダを動かしていない人が激しいトレーニングをするとつらい筋肉痛やケガになりかねません。まず日常生活の運動を棚卸して無理なく始められる『ゆるトレ』から考えていきましょう。

日常生活の棚卸項目（例）

●通勤時間
駅までを徒歩に変えてみる、1駅分徒歩を増やす、駅まで自転車を使う、
会社まで自転車を使う、エレベーターをやめて階段を利用する
など　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
●すき間時間の確認
朝食前に10分散歩、帰宅後、夕食前に5分筋トレ、入浴後にストレッチ
など　

●休日の確認
朝食前にジョギング、昼食後に自転車や徒歩
・ランニングを交えて外出、夕食前に5分
筋トレ
など

その他、男性であれば仕事や趣味、お出かけ、女性であれば家事、ショッピング、習い事など自分の日常生活とカラダの動きを思い出しながら、無理なくカラダを動かすことが出来ないかを考えてみましょう。

3.意識したトレーニング＝『マジトレ』を始めよう

日常生活の延長レベルの『ゆるトレ』だけでなく、自分なりに意識したトレーニング＝『マジトレ』を始めましょう。『ゆるトレ』とバランスをとって効率的なトレーニングを考えていきましょう。

3.1.時間帯を考えてトレーニングを取り組もう
通常、多くの方が、平日は、朝食前、夕食前、入浴後、就寝前当たりが、トレーニングがしやすい時間になると思います。集中力が落ちるほど空腹な時や食後1時間以内のトレーニングは避けて考えていきましょう。

●朝食前
目覚めたばかりで筋肉が固くなっています。ですから軽く息切れする程度の有酸素運動で15分程度行うことでカラダを温めて脂肪燃焼を図りましょう。

例）散歩やジョギング、縄跳びなど
※筋トレなど負荷の高い運動は控える。

●夕食前、夕食後（就寝３時間以上前）　
1日行動して筋肉が柔らかくなってきています。また1日エネルギー消費をしていることから脂肪燃焼もしやすい状況なので、しっかりした筋力強化や脂肪燃焼を図りましょう。

例）本格的な筋トレやランニングなど

●入浴後、就寝前
入浴後はカラダも清潔になり、筋肉が柔らかくなっています。そこで1日のカラダのケアをすることで、ケガ予防と疲労回復を図りましょう。

例）ストレッチ、体操など

3.2.トレーニング時間のかけ方
『マジトレ』は、無理は禁物です。まず最初は5分でもよいのでまずカラダを慣らすことから始めましょう。少しずつトレーニング強度や時間を伸ばし、朝、晩合わせて３０〜６０分程度を目標にして行きましょう。

４．ダイエットトレーニングのスケジュール（目安）

今、中年太りに悩んでいる方向けのスケジュール目安です。私は40代のときに8ヶ月位で20キロダイエットしました。もちろん個人差があるのでもっと早い方も遅い方もいるでしょう。ただあまり急激なダイエットは皮膚がたるんでゲッソリしてしまい、不健康に見えるので、1年程度で10キロ位を目安に自然なダイエットをおすすめします。トレーニングの習慣がつけばリバウンドがなくなり、満足できるダイエットにつながると思いますよ。

①０〜１ヶ月　準備期　体重はそのままでもOK
ゆるトレとマジトレを５分でも良いので、毎日続けることを目指しましょう。

②１〜6ヶ月　成長期　月１〜２キロ程度の減量をめざす
週3回は、マジトレを１日30分程度行いながら、ゆるトレを交えて毎日続けることを目指しましょう。　

③6〜12ヶ月　定着期　脂肪率減少で理想のカラダを目指す
週4回は、マジトレを１日60分程度行いながら、ゆるトレを交えて毎日続けることを目指しましょう。　

疲労がたまる時は週１回休養日をもうけて次の日からがんばってもよいでしょう。キーワードは『ダイエットはトレーニングの習慣化』です。いろいろ試して自分にできるスタイルを模索して見てくださいね。