運動をする上で知っておきたい ”メッツ”

みなさんこんにちは！
みなさんはメッツ( METs )という言葉を知っているでしょうか。

METsとは

METsとは厳密には、運動強度の単位であり、何もせず座っているときと比べて、何倍のエネルギーを消費するかで、運動強度を数値化したものです。

例えば、同じ男性が30分間①座った場合と②歩いた場合を比べたとき、座っていたときは30kcal消費したのに対して、歩いているときに90kcal消費したとしたら90÷30=3で歩いているときは、3METsの運動強度があると言えます。

このように、座っているときを基準として、どのくらいエネルギー消費をしているかを知ることで、その運動や活動がどのくらいの強度なのかをMETsという値で知ることができるのです。

そして、このMETsはさまざまな運動や活動で、参考値が算出されており、国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部から、PDF50ページにも至る大量のMETsの参考値が出典されていますので、興味がある方はご覧になってみてください。以下に、リンクを貼っておきます！

改訂版 『身体活動のメッツ（METs）表』
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

では、続いてMETsの活用方法に関してご紹介いたします！

ダイエットへの活用

METsを用いてダイエットの際のエネルギー管理をすることもできます

ダイエットの際には目標体重に向けて、自分が何キロ減量なきゃいけないのかをまずは把握すると思います。

ですので、まずは脂肪を1kg減らすのに、何キロカロリー消費しないといけないのかを復習してみましょう。

以前、記事にしました脂質に関する記事で、脂質のエネルギー量は1g当たり、9kcalであるとお伝えしました。

したがって、脂質１kg (1000g)を消費するには、単純計算で9000kcalの消費が必要になると考えられるのですが、ヒトの体に蓄えられている脂肪細胞の内、純粋な脂質と呼ばれるものは、全体の8割程度といわれているため、
脂肪1kgを消費するには9000×80%＝7200kcalとなり、脂肪1kgを消費するには、7200kcalを消費する必要がある計算となります。

したがって、もし体重を3㎏減らしたいのであれば、21600kcalを消費する必要があり、これを3か月で達成するとしたら、21600kcal÷90日＝240kcal/日で、1日当たり240kcalの消費が必要になるわけです。

ここまで、前置きが長くなりましたが、ここからMETsをどうダイエットに活かしていくかをご説明します。

METsは消費カロリーを算出するのに役に立ちます。
計算式は以下になります。

消費カロリー(kcal) ＝ METs × 時間(h) × 体重(kg)

例を挙げると、体重50kgの人が、240kcalを1日で消費したいとなると、、

運動の種類はウォーキング(3METs)を選択した場合

240(kcal)＝3(METs)×ｎ(時間)×50(kg)で
n=1.6(時間)と算出することができます

したがって、1日1.6時間 (96分)運動を行えば、1か月で体重を1kg減らすことができる計算になるのです。

ただし、あくまでこの計算は、1日のエネルギー消費量とエネルギー摂取量が全く一緒であった場合に使える計算であり、もし、エネルギー摂取量が超過している場合は、その分余分にカロリーを消費していく必要があります。

ちなみに、エネルギー消費量の大半を占める、基礎代謝量は体格や性別によって異なるため、以下の表をご参照ください。

そして、身体活動レベルに応じてエネルギー消費量は変わるので、自分のライフスタイルに合わせて、以下の倍数を基礎代謝量にかけて、エネルギー消費量を算出してみましょう！！

活動レベル＝１.5倍　
活動量が低い。家から出ずに普段デスクワークをされている

活動レベル＝1.75　倍
活動量は普通。会社へ通勤するなど、日常的に家からどこかへ出かける場合

活動レベル＝２　倍
活動量が高い。肉体労働など活発に身体を動かしている場合

とここまで、たくさん数字が出てきて大変だったと思いますが
最後にまとめです！

カロリー計算の例
30歳の男性で会社でデスクワーク中心の仕事を毎日行っている人がいるとします。この人が、3ヶ月後までに3㎏ダイエットすることを目標とすると・・

エネルギー摂取量　　　　　：1食  800kcal     合計3食で2400kcal
                             　　                間食：300kcal  
　　　　　　　　　　        　　全食事の合計カロリー：2700kcal
推定エネルギー代謝量 ：1530×1.75=2677.5≒2670kcal

そうしますと、1日のエネルギー収支は2700-2670=-30kcalとほぼ、ほとんどゼロに近い状態になります。

したがって、このエネルギー収支で3ヶ月後にダイエットをするとなると、
7200(kcal)×3(kg)=21600kcalを90日で消費する計算になるため
1日240kcal消費すれば目標を達成できることになります。

ですので、6METsの運動なら
240(kcal)＝6(METs)×60(kg)×時間(h)
ですので、運動時間は0.6時間となり36分くらい運動すればいいことになります。

このように、自分が摂取しているエネルギー量と消費しているエネルギー量が分かれば、①どんな運動を(何METsの運動を)、②どのくらいの時間行うべきかがわかるのです！！

是非ダイエットをするときは、闇雲に運動をするのではなく、根拠に基づいて運動をしてみるようにしましょう。
そうしますと、自ずと結果もついてくるはずです！！

最後まで読んでいただきありがとうございました！！
次回以降で、脂肪を燃焼する上で有効な有酸素運動の方法に関してまとめていきたいと思いますので、次回の記事もお楽しみに☺