運動を継続するための”行動変容”

こんにちは！
今回のテーマは「運動を継続するための ”行動変容” 」です！

みなさんは行動変容という言葉を聞いたことがありますでしょうか？

行動変容とは、読んで字のごとく「ヒトの行動を望ましいものに変容させる」こと意味します。
用語自体は心理療法の場面でよく用いられますが、子供の教育やリハビリテーションにおける患者指導の場面でも良き聞かれる用語です。

行動を変えるということは言葉でいうのは簡単ですが、実際にやってみるとなると意外と難しいものです。。。

今回は、”周りに運動を始めてほしい人がいる方”や、”これから運動をやってみよう！と考えている方”に対して、具体例を挙げながら行動変容におけるポイントについてご紹介していこうと思います！

行動変容の段階を決定する”行動変容ステージ”

そもそも行動変容とは、その時の心理的状況や行動の継続時期によって、いくつかのステージに分類されます。これを行動変容ステージと言います。

行動変容ステージは、人の行動変化を「無関心期」「関心期」「準備期」「実行期」「維持期」の5つのステージの分類しており（下記図）、各期に応じた行動変容のポイントがございます、

ヒトが行動を変えるにあたって、いくつかのポイントがありますが、これはすべての人に当てはまるわけではありません。行動変容ステージごとに意識するべきポイントは異なり、その人の趣味嗜好によっても適不適は変わります。
ここからは、各ステージごとのポイントに関して例を挙げながらご紹介していこうと思います。

行動変容のポイント　～無関心期～

行動変容における第一歩目が無関心期からの脱却です！

無関心期とはそもそも、行動変容に対して関心がない状態ですので、この記事を読んでいる方で、この段階に当たる方はほとんどいないと思います。
ですので、ここでは周りに運動をしてほしい人がいる方へのアドバイスを記載いたします。

一般的に無関心期の方へのアプローチの第1段階目は外的動機付けになります

行動は外部(医療従事者、家族)からの動機付け(運動指導、声掛けetc.)がきっかけで、対象者自身が行動に対して興味関心をもち、自らが行動プランを立てて行動に移すことで、行動の定着化が図れます。ですので、無関心期の方には、まず運動行動を引き起こすきっかけ（外的動機付け）を作り出すことが必要となり、そのきっかけを作る方法はたくさん存在しますが、ここではリスク認知についてご紹介させていただきます。

リスク認知

自己の健康に関する関心が不十分であるが故に、運動の必要性を実感できていない方も多く存在します。ですので、運動をしないことによる生活習慣病の発症リスクを知ることで、行動意図を引き起こすことができるケースも多くございます。そのためには、一緒に健康に関するテレビを見たり、健康診断に行くように促してあげることで、ご自身の健康に関心を持つきっかけを作ってあげることが有用と言われています。
＊注　医療者などがリスク認知を促す際には、過度な不安を煽らないように、対象者ののパーソナリティを考慮した伝え方の工夫が必要となります。

行動変容のポイント　～関心期-準備期～

関心期-準備期にあたる患者さまは行動意図まで至っているため、無関心期のような動機付けというよりは、運動継続が継続しやすい環境作りのサポートが重要となります。ここでは、①生活スタイルへの運動の組み込みと②日々の記録の定着についてご紹介いたします。

生活スタイルへの運動の組み込み

対象者ごとに生活スタイルは異なり、仕事中心とした生活を送る人もいれば、退職をして余暇を趣味活動などに費やす人も多くいらっしゃいます。ですので、仕事が忙しい人であれば、仕事の合間にできるストレッチや運動を取り入れることや、移動の際に階段を使うなど、仕事の各場面で体を動かすよといった工夫が必要となります。一方、時間的に余裕がある方であれば、定時での運動習慣を心掛け、1日の生活リズムに運動行動を組み込むことが習慣化のカギとなります。このように、個人の生活スタイルに合わせて運動の取り組み方を変えることが継続には必要となります。

日々の記録の定着

運動習慣の定着には日々の運動習慣を記録することが重要となります。
ヒトというものは一度決めたことに関して、自分が反する行動をしたときに誰しも罪悪感を感じるものです。
「今日から3日/週以上運動するぞ！」と決めたら、運動をした日にチェックを付けてそれを毎週末に確認します。そして、チェックが3日以上ついていなければ、これじゃいけないと自分を戒め、3日以上ついていれば自信がついてくるはずです。そして、この小さな自信の積み重ねが、やがて大きな自信となり、新しい課題へ挑戦していく原動力となる思います。
このように、自分の行動記録してそれを振り返る機会を作ることで、行動の継続性を高めることはとても有用と言われています。

反復・継続・丁寧というものは心地よく感じるものです。

引用：アニメ　ハイキュー　

行動変容のポイント　～実行期-維持期～

実行期～維持期にあたる方に関しては運動行動に対する賞賛・報酬による強化マネジメントが有用です。強化マネジメントは、運動の継続に伴う身体の変化を把握することや運動の継続そのものに対するを報酬を設けるのもよいです。例えば、定期的に体重を計り体重の減少を確認するのでも良いですし、最近では家庭用の体組成計も安く売っているため、筋肉量や体脂肪量の変化を確認するのもよいと思います。また、可能であれば握力や脚の力などを定期的に図ってもらうのもよいです。意外と、筋力は筋肉量や体重の変化に比べて変化が早いので自信につながりやすいです。
そして、頑張った自分にはしっかりと報酬(ご褒美)を与えるようにしましょう。できれば、「いっぱい甘いものを食べる！」などといった、運動の効果を相殺してしまうようなものではないほうが良いですが、それが次の行動の原動力になるのであれば、自分はそれでも良いと思います。我慢というものは、行動継続の一番の大敵なので・・・

以上が、運動を継続するための行動変容のポイントに関してでした。
次回は、運動を行うにあたって重要な栄養に関する記事を書きたいと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました！

参考文献

1) Prochaska JO, et al.: The transtheoretical model of health behavior change.
American Journal of Health Promotion 1997; 12: 38‐48