運動を行う上での”栄養の話”　タンパク質編

今回は、糖質編→脂質編に引き続きタンパク質に関してまとめていきたいと思います！

タンパク質とは？

皆さんご存じの通り、タンパク質とは筋肉や臓器、肌、髪の毛などを構成するものであり、ヒトの体の15-20％はタンパク質で構成されております。

また、タンパク質はエネルギーが不足した際にはアミノ酸としてエネルギー源に使用されたりもします。

タンパク質は摂取後に一度アミノ酸に分解され、その後体内で必要なタンパク質に作り替えられるといわれており、皮膚や軟骨を形成する繊維状のタンパク質であるコラーゲンを摂取したからといって、皮膚や軟骨が再生していくわけではありません💦

コラーゲンを摂取しても意味がない！と言われてしまう理由はここにあるようですが、最近ではコラーゲンの一部はコラーゲンペプチドとして体内でコラーゲンやヒアルロン酸の生成に役立つとする研究も報告されているようです。

少しな話がズレましたが、タンパク質はその分解過程でペプチド→アミノ酸とより吸収され易い形に組成を変えて体内へ吸収されていきます。

タンパク質の種類

タンパク質には動物の肉や卵などから摂取することができる動物性タンパク質と、大豆やトウモロコシ、バナナなどから摂取することができる植物性タンパク質の2種類があります！

動物性タンパク質は植物性タンパク質に比べてアミノ酸の含有種類が多く、
トレーニングで体を作ることを目的としている人に対して推奨されています。

一方、植物性タンパク質は含まれるアミノ酸の種類には限りがあるものの、エネルギー量が少なく、減量中のスポーツ選手や女性の方が好んで摂取する傾向にあります。

よくトレーニングを行う人が飲んでいるプロテインも実は、動物性タンパク質を多く含むもの（ホエイプロテイン etc）と植物性タンパク質を多く含む(ソイプリテイン)分けられます。

続いて、先ほどから話に出てくるアミノ酸についてまとめていきたいと思います。

アミノ酸とは

アミノ酸とはタンパク質の組成成分で、自然界には500種類以上のアミノ酸が存在するといわれています。そのうち、ヒトの体の構成に関わるアミノ酸はわずか20種類であるといわれています。

そして、その20種類の中で体内で合成することができずに、食事からの摂取が不可欠なアミノ酸を必須アミノ酸といい、全部で9種類あります。

必須アミノ酸の中でも、筋肉の合成に深く関わりがあるのが、分岐鎖アミノ酸（BCAA）であり、バリン、ロイシン、イソロイシンが含まれます、BCAAは激しい運動に伴う筋肉の分解を抑制する効果があり、他のアミノ酸と比較しても吸収効率が良いといわれています。

最近では、リハビリ栄養という言葉が流行してきており、低栄養症例では、筋肉の減少を避けるため、BCAA入りの栄養補助食品をリハビリの前後で摂取することが推奨されています。

そして、必須アミノ酸を摂取するうえで最も重要なのでアミノ酸スコアです

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとはタンパク質の量と必須アミノ酸のバランスにより算出されるもので、最大100点の点数がつけられます。

一番少ないアミノ酸　＝　第一制限アミノ酸

アミノ酸スコアは、上図のアミノ酸の桶を参考に考えるととても分かりやすいです。

桶は必須アミノ酸で構成されており、中の水はアミノ酸から合成されるタンパク質です。桶を構成する必須アミノ酸の内、8つは100であっても、そのうち1つが50しかなければ、すべてがその50のアミノ酸に合わせて利用され、タンパク質が合成されます。そのため、他のアミノ酸の50以上の部分は無駄になることとなります。

ですので、すべてのアミノ酸をバランスよく含む食事が理想的であるということがわかります。

このアミノ酸スコアは植物性タンパク質に比べて動物性タンパク質のほうが高いことが分かっており、トレーニングをする際に動物性タンパクが好まれて摂取される理由はここにもあります。

各食品のアミノ酸スコアに関しては日本食品標準成分表を参考にしてみてください！　クリック！

以上が、タンパク質に関するお話でした！
次は、5代栄養素の一つでもあるビタミンについてまとめていきたいと思います！

最後まで読んでいただきありがとうございました！