【ストレス解消法】本当に効果が立証されているもの×７個紹介

■本記事について

本記事では、ストレスの症状・発見方法・危険性について。
さらにエビデンスのあるストレスの対処法について簡潔に解説していきます。

私自身過去に、以下で説明している「抵抗期」の段階までなったことがあります。ストレスがあまりないと思っている方も実は危険信号…
ということも多いので、是非参考にしてみて下さい！

■ストレスについて

自分がストレスだと思っていないことがストレスであることも非常に多いです。進学・結婚・出産といった喜ばしい出来事であってもストレスに・・・
「社会的再適応評価尺度」

ストレスは、自分で気づいたり見つけることが基本的には難しいです。
現在、年々増えており、うつ病は15人に1人。
さらに症状に気づけず、症状が悪化してしまう人も4人に3人もいると言われています。
ストレスから適応障害やうつ状態から自殺に至るケースも少なくないです。
ある発表によると、自殺者数は13 年連続で年間 3 万人を突破し、メンタルヘルス対策が急務であると見ました。
そういったことも踏まえ、心の傷が悪化する前に防ぐのがなにより1番大事と考えてられています。

ストレスは健康にも直結しており、ストレスを長く受け続けると「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れ、ストレスに対抗できなくなった結果、免疫力の低下や心の病気になります。さらにストレスは活性酸素を発生させ、老化や病気の原因にもなります。

■ストレスの症状

生理学者セリエさんのストレス学説によると、生体にストレスがかかると生体は一定の反応経過をたどり、以下の3つの段階があると言われています。

1)警告反応期：最初の1ヶ月
2)抵抗期：1～3ヶ月
3)疲憊（はい）期：3ヶ月以上

■初期(警告反応期）

・ストレスを感じることで血糖値、血圧、体温の低下
・胃や小腸の消化器官がダメージを受ける
・ストレスを感じた数日後、血圧や血糖値の上昇といった最初の反応とは真逆の反応が起こる（体が一定の状態を保とうとするため）
⇒ただ、この段階では自動で体がホルモンを分泌したり、自律神経を使って数日以内には回復する事が多い

■中期（抵抗期）

・不安感の増加、集中力低下、自己否定
・頭痛や下痢、胃痛、肩こり腰痛、めまい、肌荒れ、耳鳴り
・趣味などしても楽しくなくなる、夜になると気分が落ち込む
⇒何をしても楽しくないなどなら88%の確率でうつ状態

何度もストレスを受けていると、体が対抗できずに交感神経が徐々に優位になっていきます。この段階にくると、自分では問題ないと思っていても日常でストレスが溜まることがどんどん増えていき、そのまま進行するとネガティブな事を発言したり、思考自体がネガティブになっていく

■後期（疲憊期）

・心拍・血圧・血糖値・体温も低下
・不安・抑うつ・認知機能の低下などの精神症状
・免疫機能不全・アレルギー疾患
・発がんリスクの上昇
⇒中期の状態が長く続くと軽いうつ状態になってしまう。

■エビデンスのあるストレスの対処法

上記の症状にいち早く気づき、その対策をする必要があります。
また、その症状になる前に予防するのが1番です。
以下では、エビデンス・効果の示されているストレス対処法のみを紹介していきます。

■物事の捉え方を合理的にする

①ストレスを感じた時にどういう感情になるか紙に書き出す
②なぜそのように感じたのかを考える
③自分が過去に成功/達成したこと紙に書き出す
④それに対して、頑張った経験/ストレスを克服した経験を振り返る
⑤今をどう処理すれば自分のプラスに働くかを考える

⇒これで新しい視点を持てたり、ストレスへの対処法を考えることができるようになる。

実際にストレスの捉え方と健康状態の関係を調べたアメリカの研究によると、強いストレスがあった場合、死亡リスクが43%も増加した結果が出てます。（1993年と少し古いが3万人を対象に8年調査した結果）
また、ストレスを避けようとしている人の方が1番ストレスを受け、うつ病率が高かった研究もあります。つまり、ストレスに限らず物事は捉え方次第。
例えば雪が降った時に、「出かけられないから憂鬱…」と考える人と、
「雪で遊べる！綺麗！」と感じる人では全くストレス度合いが違います。
上司から怒られた際でも同じで、いかにポジティブ思考ができるかが重要。
ポジティブに考えられなくても、「合理的に考える」ことはできるので、それを意識してみましょう。
例えば「雪が降ってしまうことは自分でどうすることもできない」と合理的に事実を受け止めることが非常に大事です

■コーピング

コーピングは、英語で「対処」を意味します。
ストレスの原因に自分で気づき対処する以下の方法があります。
（アメリカの心理学者ラザルスの理論を元に記載）

問題焦点型
・問題焦点型
　Lストレスの原因を遠ざける
　L仕事場のストレス→転職、SNS通知が気になる→通知OFF
・社会的探索支援型
　L周りに助けを求める
　L友達に相談、親に相談

情動焦点型
・情動処理型
　L誰かに話し感情整理
　L同僚と話す、パートナーと話す
・認知的再評価型
　L考え方を変える
　L仕事→ストレス⇒仕事→スキルアップの機会

ストレス解消型
・気晴らし型
　L好きなことで気分転換
　L買い物、サウナ、趣味
・リラクゼーション型
　Lリラックスする状況を作る
　Lアロマ、お風呂、マッサージ

■グリーンエクササイズ

１日たった５分間自然の中で運動するだけで、ストレスがかなり軽減されるということが明らかになっています。
例）森の中でのウォーキング・公園でのエクササイズ
男女1252人を対象としたエセックス大学のグリーンエクササイズのメタ分析で効果がかなり示されており、音楽や読書などよりも効果がある強力なストレス解消法です。高度な運動でなくても良いので、近くに自然がある人は積極的にウォーキングしてみて下さい！

■ストレスは体に悪くないと信じる

ストレスを感じている人のほうが死亡する確率は高くなるという研究がありますが、それは『ストレスは体に悪い』と信じている人にだけ表れる傾向で、『ストレスは体に悪くない』と信じている人にはその傾向は表れないのが事実です。
「ストレスが体に悪い」のではなく、「ストレスは体に悪いと思い込むこと」が体に悪いと、全米で成人３万人の動向を８年間調査した研究でも明らかになっております。

■呼吸法を変える

呼吸は人間のストレスと密接な関係があります。
様々な呼吸法や瞑想がありますが、以下では手軽に効果のあるものを紹介します。

・鼻から吸って口から吐く
　L鼻呼吸にするだけ
　L鼻の中にある細胞は絶えず一酸化窒素（気管、血管を拡張させる物質）を作っている
　L気管が拡張→呼吸改善→酸素供給量アップ
　L一酸化窒素が血管の緊張をほぐすことで、ストレスにより血管が細くなるのを防ぐ

・等間隔呼吸法
　L4秒間かけて鼻から吸い、4秒間かけて鼻から吐く
　L慣れてきたら8秒まで伸ばしてもいい
　L血圧低下・脳の神経興奮を抑える・ストレス解消の効果

■ネガティブ・ダストビン

不安やネガティブな思考が頭に浮かんだら、紙に書き、それをビリビリに破いて捨てる。
　L嫌なことが浮かんだら紙に書き捨てるだけ
　L脳は思考がモノになったように錯覚し、ネガティブな感情を捨てた気分が生まれる
　L脳の勘違いを利用したテクニック

■音楽を聞く

テンポの遅い音楽を聞く
　L心拍数・血圧・ストレスレベルが下がる
　L1/fゆらぎの波長は、脳に働きかけ、脳の自律神経の調整し、感情や情緒を安定させる

■+自律神経について

ストレスや不眠が継続すると、交感神経が優位な状態が続き、副交感神経の働きが低下し交感神経からの切り替えが上手くいかなくなります。
結果、自律神経が乱れて過度の緊張や睡眠の質の低下、疲労の蓄積、頭痛や肩こりや精神面にまで悪影響を及ぼします。

そのため自律神経も適切に働かせる必要があります。
そこで今日からできる最低限の効果的な方法5選を紹介します！

①朝、日光を浴びる

起床時に日光を浴びると、脳で「セロトニン」という物質が分泌され、交感神経と副交感神経の働きの切り替えをしてくれます。
体内時計の役割になっており、活動と休息の切り替えが上手く行われるため、生き生きとした身体につながります。

またセロトニンは、精神も安定させてくれます。これにより日中の仕事に集中出来たり、やる気が出て活発に活動をすることが出来ます。

さらに、セロトニンは睡眠の質にも関わっています。セロトニンは眠気を起こす「メラトニン」という成分の材料です。起床時に日光を浴び、セロトニンを分泌させておくことが、より良い睡眠にも繋がるわけです。このように朝日光を浴びる事は、自律神経を整え、精神の安定や睡眠の質の向上など多くのメリットがあります。
朝起きたら、まずはカーテンを開けて日光を浴びるのがおすすめ！

②こまめに水を飲む

水を飲むことは副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせてくれます。
水を飲むと、胃腸が動き副交感神経が働くため、心身のリラックスに繋がります。ぜひ、緊張する場面では、飲み物を準備しておきましょう。

また起床時に水を飲むこともおすすめ。人は睡眠中汗や呼気の水蒸気で、脱水状態です。起き抜けに水を飲むと眠っていた胃腸が目覚めます。胃腸は、自律神経によってコントロールされています。水を飲むとしっかりと自律神経が働くスイッチにもなります。
さらに水を飲むと、自律神経の働きを整える体内時計も動き出します。また、朝胃腸が活発に動くことは、便秘の対策にも有効。

③深呼吸をする

ストレス対処法と同様、深呼吸をすることは大事です。
人は緊張やストレスにさらされると、それに対抗するために交感神経が働き、交感神経が優位になると呼吸は浅くなります。
呼吸は深く行うほど副交感神経が働き心身のリラックスをもたらします。

緊張する場面は、意識して深呼吸をするようにしていきましょう。

④熱すぎないお湯にゆっくり入浴する

熱すぎないお風呂にゆっくりと浸かると、副交感神経が優位になり、心身のリラックスにつながります。忙しい人は、シャワーだけになってしまい湯船に浸からない人も多いです。疲れたときにはぜひ、お風呂の時間をゆっくりととりましょう。ゆっくりとした入浴は、全身の血行が良くなるため、肩こりや便秘、むくみの対策にも効果的です。

逆に熱すぎる湯船は気持ちいいですが、交感神経が優位になるので控えましょう。

⑤寝る前のスマホの利用を控える

寝る前のスマホの利用を控える事。スマホが枕元にあると、振動や光によって睡眠の妨げになってしまいます。
さらにスマホのブルーライトの光は交感神経を刺激します。交感神経には覚醒作用があるため、睡眠の質を低下させてしまいます。
寝る前のスマホは出来るだけ控えて、ゆっくりと眠れる準備を心掛けましょう。

■最後に（まとめ）

以上、今回はストレスについて簡単にまとめさせていただきました。
ストレスといかに上手く向き合っていく事が大事かと思います。
向き合うだけでもストレス耐性は強くなりますし、そもそもストレスは体に悪いと思わない考えが大事かと思います！また、本当につらい場合は現状から逃げることも大事です。（私は過度なストレスだと思えば思い切って逃げてますｗ）

それぞれ自身にあったストレス解消法を見つけて見てください！

これからもTwitterで投稿しきれない知識なども共有していきますので、いいね・フォロー頂けるとモチベーションアップするので宜しくお願いします😊