【よくある間違い】誰もがハマる「糖質制限」というダイエットの罠

「糖質制限　痩せない」とか調べると結構出てくるけど、ホントのところどうなんだろう…？

こういったお悩みを解決します。


実際に過去の自分の疑問でもあったりします。

◇◆ 本記事の内容
✔️ 糖質制限ダイエットの誤解
✔️ なぜ糖質制限で体重が減るのか？
✔️ 具体的なアクションプラン

◇◆ 本記事の執筆者
✔️ 名前: YuuKi (@xrvatox)
✔️ 大学中退して飲食業 (11.2014) → 退職 (12.2019)
✔️ プチ断食スタート (5.2018) 継続中
✔️ 5ヶ月のダイエットで86kg → 63.5kg (10.2018)

今回のテーマは「糖質制限ダイエットの罠」です。


糖質制限ダイエットで痩せるメカニズムを紐解いていくと見えてくるものがあったので、アウトプットがてら書いていこうと思います。

糖質制限による一番の罠は「成功体験」です

個人的に危険だと思うのが糖質制限ダイエットによる成功体験ですね。

そこにはどうしても「体重が減った！」という事実があります。

見た目もほっそりして痩せた実感があります。




糖質制限ダイエットには、

⚫︎ 便秘

⚫︎ 肌荒れ
⚫︎ 体調不良
⚫︎ 顔色が悪い
⚫︎ メンタル悪化

といった感じでデメリットもあるわけです。



そんなダイエット成功体験のウラにある誤解や間違いを深堀りしていきます。

なぜ糖質制限で体重が減るのか？

タンパク質の割合が増えたから

であります。




2014年に発表された論文によると「糖質の量は体重の減少とは関係がない」と結論が出ております。


いっぽうで「糖質制限ダイエットで体重が減った！」という論文もあります。


成果が出ているのは間違いないようです。




ただし、いずれも摂取カロリーの変化を考慮に入れていません。



結局のところ「糖質制限ダイエットが効くのは摂取カロリーが減ったからではないか？」という結論に行き着く模様。



そのメカニズムとして、

✔️ タンパク質の摂取量が増える
✔️ 代謝にダメージを与える食事が減る
✔️ ホルモンバランスが正常になる

といったあたりがカギになりそうであります。


ふつうにタンパク質の摂取量が増えたことがもっとも大きな原因じゃないかという印象ですが…

糖質制限ダイエットの誤解

◤　炭水化物をカットすればOKという誤解　◢

ダイエットの中でもっとも有名な糖質制限ダイエット。


主食である炭水化物をカットすることで有名です。



主食を減らして、おかずを増やすことはとても実践しやすいのですが、ここで注意すべきは「食物繊維」です。



「炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維」ですので、単純に炭水化物を減らしてしまうことで食物繊維の摂取量が不足します。



よって、

▶︎ 食物繊維の摂取量が減る

▶︎ 腸内細菌へのエサの量が減る

▶︎ 腸内細菌が死滅

▶︎ 腸内を守るバリアが弱まり体調が悪化する

このように腸内環境に悪影響があるわけですね。




単純糖質の制限下では、

⚪︎ 豆類
⚪︎ ナッツ類
⚪︎ 海藻類
⚪︎ きのこ類
⚪︎ 野菜類

を駆使して、ガッツリ食物繊維を補給する必要があります。


食物繊維と合わせて発酵食品もどうぞ。

◤　お肉はいくら食べてもOKという誤解　◢

「糖質制限さえすれば、お肉はいくらでも食べていい！」という幻想をぶち壊します。




1食で数百グラムのお肉を食べたり、ハムやソーセージなどの加工肉を中心に食べることを連日繰り返してしまうことで、ダメージを受けるのは腸内細菌です。



この食事法で便やオナラが臭くなっている人は、まず腐敗細菌が増えている状態と考えるべきです。

腐敗細菌とは、
食品の成分が微生物によって分解され、その過程で有害物質や不快臭のある物質などが生産され、食用として耐えられなくなる現象を腐敗と呼び、それに関与する微生物を腐敗細菌と呼んでいます。

大腸に暮らすビフィズス菌や酪酸菌などの腸内細菌のエサとなる食物繊維

お肉や脂肪では、これは補うことができません。



食物繊維が不足すると、腸内細菌のエサが不足し、そのぶん過剰に補給されるタンパク質をエサにする腐敗細菌が元気になります。



この腐敗細菌から発生するのが、便やオナラの悪臭の原因となる有害物質 (硫化水素 / インドール / スカトール / アンモニアなど) です。



この有害物質は細胞や血管を傷つけることも覚えておくといいかもです。

◤　脂質はなんでもOKという誤解　◢

脂質に関するランクづけを見ていきましょう。

S: ココナッツオイル

A: 放牧牛の牛脂 / オーガニックバター
B: エキストラヴァージンオリーブオイル

C: アボカドオイル / 亜麻仁油
D: アーモンドペースト / カシューバター
E: 放牧豚のラード / 牛脂 / バター
F: くるみ油 / ごま油 / 鶏油
G: キャノーラ油 / サフラワー油 / 大豆油 / コーン油

これらの脂質や油は、

⚪︎ 積極的に摂るべき油はオメガ3脂肪酸
⚫︎ 意識して控えるべきはオメガ6脂肪酸
⚪︎ 加熱に利用するならオメガ9脂肪酸

このように分類されます。

というわけで、オメガ3脂肪酸を摂取していくことがカギとなります。



オメガ3脂肪酸は肌トラブルの改善や全身の細胞膜の柔軟性を高め栄養のやりとりをスムーズにします。




油に関してはこちらの記事を参考にしていただけるといいかもです。

各ブロックに振り分けていくと、

✔️ オメガ3脂肪酸: ココナッツオイル / 亜麻仁油 / アーモンドペースト / カシューバター / くるみ油
✔️ オメガ6脂肪酸: その他大勢の皆さん

✔️ オメガ9脂肪酸: エキストラヴァージンオリーブオイル / アボカドオイル

僕は調理をそこそこしますが (というか毎日) 、

・ココナッツオイル
・オーガニックバター
・エキストラヴァージンオリーブオイル
・ごま油

この4種で困ることがほぼないです。


アボカドオイルも使ってみたいところではあります。



ドレッシングのオイルはエキストラヴァージンオリーブオイルかもしくは加熱NGの亜麻仁油で良さそうです。




あと糖質制限をうたう食品には要注意です。


マーガリンやショートニングが使われている可能性があります。


余談ですがノンオイルドレッシングなんかも、砂糖がどっさり入っていたりします…

糖質制限による一番の罠は「成功体験」

この記事を読んでいるということは、糖質制限ダイエット中だったり糖質制限に興味があったりすると思います。



糖質制限による成功体験には惑わされないよう注意しましょう。



今回のアクションプランは下記です。

◇◆ 野菜以外の食物繊維を摂る

豆類 / ナッツ類 / 海藻類 / きのこ類。

参考になるかわからないが僕自身は、

✔️ 納豆 (豆類)

✔️ 生くるみ / 素焼きひまわりの種 (ナッツ類)

✔️ 乾燥わかめ (海藻類)

✔️ しめじ / マッシュルーム (きのこ類)

を摂取することが多い。

◤　まとめ　◢

⚪︎ 良質な三大栄養素 (タンパク質 / 脂質 / 炭水化物) を知り、腸内環境を整えることが健康的なダイエットにつながる
⚫︎ 不健康に体重が減ったことは長期的にみるとヤバい

食物繊維はヘルスエイジングには欠かせない要素。


腸内環境は脳や心臓に並ぶ、大切なエリアですね。

今回は以上です。

ご清覧ありがとうございました。