食事・栄養
今回は、大事な４つのうち「食事と栄養」について書きます。
食事は人間にとって最も必要な行為です。また、食事によって生命維持の働きもあります。また、食事は人間だけでなく生物的にも欠かせないことです。
かといって、ただ食事だけとればいいのかといいますと、少し違います。人間には食事を摂るのと同時に栄養のバランスを考えながら摂取することも必要になります。
人間の身体の機能は筋肉や脂肪、骨などで構成されていますが、これらの組織は栄養素によって構成されています。そして人間は、誕生した時から死ぬ時まで、生命活動の維持のために、食品に含まれる栄養素を摂取し続ける必要があります。そして、本来の「栄養」とは、体外から摂取した「栄養素」を原料として、消化、吸収、さらに代謝することにより、生命を維持し、成長に必要な成分がつくるといった一連の流れのことを言います。
栄養素は、食べ物の中に含まれているさまざまな物質のうち、人間のからだに必要不可欠な成分の事をいいます。食品中の栄養素は、身体の中に吸収された結果、次のような3つの大きな働きをします。
1.エネルギーの源になる
2.体の組織(筋肉、血液、骨など)をつくる
3.体の調子を整え、元気な状態を維持する
エネルギー源になる栄養素として、「糖質」・「脂質」・「タンパク質」があり、これらを3大栄養素といいます。
また3大栄養素に微量元素である「ビタミン」・「ミネラル」を加えたものを5大栄養素といい、これらも生体にとって必要な栄養素です。主に3大栄養素は、体内でエネルギー源やからだの組織をつくる働きをし、ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きをします。
１．糖質
糖質は最もエネルギー源として使われやすく、身体や脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われます。糖質が足りなくなると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補う為にからだの筋肉や脂肪が分解されてしまいます。逆に、糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使われずに余り、中性脂肪に変換されて脂肪となってしまいます。
また、糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要ですので、豚肉やレバーのような、ビタミンB1が豊富に含まれている食品とうまく組み合わせて食べる事で代謝が高まります。
２．たんぱく質
たんぱく質は筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割ももちます。たんぱく質は体内ではアミノ酸となり、これが細胞の基本成分であり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られています。
アミノ酸は大きく分けて2種類あり、体内で合成できるアミノ酸と、合成出来ないアミノ酸があります。後者は食物から摂取しなくてはならない9種類の特別なアミノ酸で「必須アミノ酸」と呼ばれています。食品中に必須アミノ酸が1つでも不足していると、タンパク質としての栄養的価値が下がってしまいます。食品中のたんぱく質の品質を評価するための指標に「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の配合バランスを点数化したものです。この点数が100に近いほど「良質なたんぱく質」であることを示します。卵、鶏肉、鮭、牛乳などのアミノ酸スコアは100で、大豆は86と少し低くなります。主食である米は65点、パンなどの材料となる小麦は37点です。例えば、穀類は必須アミノ酸であるリジンが不足していますが、リジンが豊富な鶏肉などの動物性食品などと一緒にとることで、アミノ酸バランスが改善され、アミノ酸スコアを高めることが出来ます。
３．脂質
脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助ける(とくに女性ホルモン)といった働きがあります。その為、脂肪の減らしすぎには注意が必要です。とくに女性は美容や健康を損なうことになりかねず、美しい肌や髪のためにも、ある程度の脂質が必要です。しかし、摂取量が多すぎると脂肪として蓄えられ、肥満の原因となります。
４．ビタミン
ビタミンは、3大栄養素のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素で、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしています。必要量はごくわずかですが、体内でほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないために必ず食品から摂取しなくてはなりません。更にビタミンは溶解性の違いで水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分類されます。
水溶性ビタミンは、尿などと一緒に排泄される為、必要な量を毎日取る必要があります。過剰にとっても体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されてしまうので、とり過ぎの心配はあまりありません。
脂溶性ビタミンはその性質から油と一緒に摂ると吸収率が上がります。また、肝臓に蓄積される為摂り過ぎると過剰症を起こすものがあります。通常の食生活では摂り過ぎる心配はありませんが、サプリメントなどで大量に摂り過ぎることがある為、注意が必要です。
５．ミネラル
微量ながらも体の健康維持に欠かせない栄養素で、カルシウム、鉄、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。ミネラルの主な働きとしては、骨・歯など体の構成成分になったり、からだの調子を整える働きがあります。
ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとることが必須です。不足すると、鉄欠乏性貧血、ヨウ素不足による甲状腺腫などの欠乏症を起こします。また、カルシウム不足で骨粗鬆症になるなど、さまざまな症状が発生します。この逆に取り過ぎた場合も過剰症を引き起こします。鉄や亜鉛をとり過ぎると中毒を起こしたり、ナトリウムをとり過ぎると高血圧症に繋がります。
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