【妊産婦の食事ガイドライン】妊娠1か月前からおすすめサイトで母体の健康づくり♬
妊娠した💖
その瞬間から栄養管理の優先順位は急上昇⤴
・制限した方が良い食品
・食べた方が良い食品
を知りたいが、ネット情報は溢れまくり、どれが正しいかわからないことも多いのでは？
そういう方に科学的根拠を元に書かれた信頼できる良いサイトを紹介!
また、避けたい食材についてなどご説明します。
最近、嬉しい妊娠のお知らせを下さった人から、食事全般について私の意見を求められました。
その時に返信した内容をベースに記事にまとめました。
👉妊娠しようと思っている人は、妊娠1カ月前から栄養管理を始めた方が良いとされるので、妊活中の人もぜひご覧ください♪
１，信頼できる食生活のガイドラインのサイト
古い情報はダメです。
古い本も、古いサイト情報もダメです。
妊婦の食生活指針は、新しくわかった科学的根拠に従い、バージョンアップされているからです。
厚生労働省のサイトでは、バージョンアップして何が変わったのか知りたい医療関係者の為に古いものも載っています。
でも、妊娠した人が読んで欲しいのは、新しいものです。
①～④のサイトを、順番通りに読んでみてください。
👉タイトルをクリックするとそれぞれのサイトに飛びます
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①妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針（令和3年）
妊婦がどういう献立でどの程度の量を食べると良いのか、初期、中期、後期にわけて解説しています。
また、妊娠前のBMI（体格指数）により、妊娠により体重を何キロ増やすと良いかという目安もあるので、最初にこのサイトの内容を見るのが良いと思います。
体重増加が不足すると、胎児によくない影響があるんです。生まれた直ぐだけではなく、後々の人生にマイナスがあることがわかっています。
②妊娠前からはじめよう！健やかなかたらづくりと食生活BOOK
「バランス良い献立の絵を描いてください」
と、栄養講座などの最初にお願いすると、旅館の朝ご飯のような絵を描く人が多いので、毎度驚きます。あれはお客さんを喜ばす料理なだけでバランスは悪い!!
年齢に関わらず、基礎的な栄養の知識が足りない人が多いです。
①の資料を読んだ後に、更に献立を立てるために知っておくと良い内容です。
また、大事な栄養素の解説もあるので、日本人が不足がちな栄養素についての勉強も出来ます。（出産後、子どもの栄養管理のためにも役立つ内容です）
③お魚について知っておいてほしいこと🐟
このサイトは、注意が必要な魚の種類を教えてくれます。妊娠中に食べる時に1週間当たりの上限目安量を越えないようにすると、水銀を取り込む量のコントロールが出来ます。
魚には、脳や神経の発達に必要なDHAやEPAが含まれているのですが、同時に海の汚染の問題も考えて上手に食べなければいけない時代になっています。
DHAやEPAは、α‐リノレン酸という必須脂肪酸から体内で合成できます。αリノレン酸は、体内で合成できないので必ず食べて取る必要があります。亜麻仁油やエゴマ油に多く含まれます。
プラントベース食の人や魚は食べない肉中心の人は、亜麻仁油またはエゴマ油を毎日、少しずついろいろな料理にかけて摂取しましょう。加熱調理には向きません。サラダや和え物に私はよくかけます。
脳の発達の為に必要なn‐3系脂肪酸は、何にでも入っているわけではないので要注意です。
④食べ物について知っておいてほしいこと🧀
このサイトは、食中毒菌の中でも特に流産のリスクを上げるものがあるので、その注意喚起をしています。
カマンベールなどのナチュラルチーズ、生ハムなどを妊娠中は食べない方が良いということを知っている人は少ないですよね。（→加熱すれば大丈夫）
👀『健康情報の溢れている中で、信頼のおけるサイトの代表が厚生労働省のものです。やや保守的な部分もありますが、その分、しっかり科学的根拠のあるもののみ発信しています。
科学的根拠のないものは、誰にもまだわからない！というのが事実です。独自の理論で話をしている人も多くいます。それらの全てがウソだとは言いません。多分、一部は将来証明されていく正しい内容です。でも、わからないものはわからないんです。
耳に嬉しい情報に騙されやすい人にはならないように、気を付けてお過ごしください。』
２，その他、私からのアドバイス
① レバーは積極的に食べないで
鉄欠乏性貧血の人が、大嫌いだけど子どもの為にと思って、必死に食べてしまうケースがあります。
レバーには、大量のビタミンAが含まれます。ビタミンＡ過剰になると胎児の奇形リスクが増えるので、レバーを繰り返し食べるのはやめて下さい。サプリメントでビタミンＡが入っているのも同じ理由で避けてください。特に妊娠初期が要注意です。
βカロテンなど、体内でビタミンAに変換されるカロテノイドは、過剰症になりません。人参の食べ過ぎなどでは、胎児に悪影響は出ないので、心配しないでください。（参考資料）
レバーは、ビタミンA過剰の理由だけではなく、要注意食材だと考えています。日本で肉を買う時にどんな飼育状況で、どんなエサを食べた牛だかわからないことも多いので、解毒臓器の肝臓を食べることのリスクがどうしても気になります。鉄分やビタミンは本当に多いのだけど、妊娠期や授乳期は特に私はすすめたことはありません。
② 葉酸のサプリメントを毎日忘れずに摂って
食事から栄養素は摂れるので、サプリメントを積極的にすすめることは普段あまりないのですが、妊娠期の葉酸は例外です！
葉酸のサプリメントは、食品中の葉酸より吸収しやすい化学構造になっています。代謝には個人差があるので、食品で十分に摂るようにするだけではなく、追加で吸収率の良い状態になっている葉酸サプリメントを摂ってほしいのです。サプリメントで1日400㎍追加して摂るようにすると、お子さんに神経管閉鎖障害（二分脊椎など）が生じるリスクが低くなります。
妊娠の可能性のある女性は葉酸摂取を食品だけではなく、妊娠の1か月前から妊娠初期にサプリメントでとるようにすると良いと言われます。（参考資料）
妊娠中～後期には、食事で葉酸を240マイクログラム追加して食べるようにしましょう。
厚生労働省の発行している食事摂取基準の中の抜粋を参考にしてください。
2020年版の「日本人の食事摂取基準」では、0～75歳以上まで葉酸の推奨量または目安量が定められています。18歳以降における推奨量は240μg/日、妊婦の付加量（中期及び後期のみの付加量。初期については下記の『』を参照）は240μg/日です。これらは通常の食品から摂取する葉酸を対象として設定されています。
日本人の食事摂取基準」には『妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を400µg/日摂取することが望まれる
葉酸は、濃い緑の野菜、豆類、果物などに含まれます。これらの食品は、その他のビタミンやフィトケミカルも多く含むので、しっかり食べるようにしたい食品です。サプリメントを摂ったから、食べなくて良いといわけではないので勘違いしないようにお願いします。食事からの必要量も増えます。
プラントベース食の人の中でヴィーガンの人は、ビタミンB12だけは食事から摂りきれません。DNA合成やアミノ酸代謝に関わる大事なビタミンなので、サプリメントを摂ってください。
③ 身体の声も大切に👂
体に良いもの、悪いものは、100％解明されているわけではありません。バランス良い食事を心がけた方が良いのは良いですが、無理やりはやめてください。妊娠すると、感覚が鋭くなり、いろいろなことにアンテナが大きくなる感じになります。
動物なので本来、その時に欲していない成分が入っている食品を拒絶したり、逆に何か急に欲したりすることはよくあります。加工品が多くなったこともあり、この機能は退化しつつありますが、まだ少しは残っています。
つわりがある人もいると思います。それも、特に妊娠初期の大事な時期に有害な異物を食べないようにする一つの防衛本能だとも言われています。
特に妊娠初期は、赤ちゃんが形作られる大事な時期なので、身体の声に敏感になるようにすると良いと思います。動物の勘、みたいなものを特に大事にしたい時期です。栄養の知識だけで、食べるものを無理やりに決めるのではなく、身体の声を大事にして過ごして欲しいと思います。
これは、食生活だけでなく、生活全般に言えることです。例えば、軽い運動をした方が良いと言っても、疲労感のひどい時や眠くて仕方ない時にまで無理やりした方が良いということではないのです。
私は妊娠した時にプラスチックがはりついているスライスチーズだけが急に食べられなくなりました。口を開けて食べようとしたら、身体の奥のどこかからものすごい拒否感があったんです。どうやっても、もう食べる気にならなかった。それがのちにどう結果となったのか証明は出来ません。でも、身体の声を聞くという意味を体感した出来事でした。
人間を1人、身体の中で作り出す大変な出来事が妊娠です。
どうぞ、全ての面において無理せず、大事にしてお過ごしください♪
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読んでいただいてありがとうございます💛
妊娠・出産・子育てが幸多きことを祈ります💖
はつみ｜管理栄養士｜プラントベース食の栄養と料理＠ベジ広間の縁側
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