筋トレと有酸素運動は組み合わせても大丈夫？効果的な組み合わせについて解説

筋トレをしている人は筋肥大やダイエット、健康維持など様々な目的を持っているかと思います。

そこで、気になるのが筋トレをするときに有酸素運動を取り入れるべきなのかどうかです。

ランニングなどの有酸素運動は筋肉を分解するなんてことを聞いたことはありませんか？これは本当のことです。

筋肉が落ちてしまうのは筋トレをしている人にとっては無視できないことですよね^^;

でも、安心してください。順番さえしっかりと守っていれば筋肉を落とさずに効率よく脂肪を燃焼させることが可能です。

ただ、ひたすらやっても効果は得にくいので、筋トレ・有酸素運動の順番や効果的な組み合わせについて記事にしたいと思います。

筋トレ→有酸素運動の順番が筋肉が落ちにくく、脂肪が燃えやすい

まず、結論をいうと筋トレ→有酸素運動の順。

理由は筋トレを行うことによって分泌される成長ホルモンやアドレナリンといったホルモンは基礎代謝の上昇や脂肪細胞の分解といった働きをするからです。

なので、先に筋トレをしてから有酸素運動を行う方が脂肪燃焼効果が高いです。

また、ダイエット目的ではなく、筋肥大に充填を置いているボディビルダーの方々も筋トレ→有酸素運動の順番でトレーニングを行っています。

というのも、ランニングを行ったあと、息をきらしながら筋トレを行うと十分に追い込むことが出来なくなってしまうからです。はじめから「はぁ、はぁ」ときつい状態でやってしまうと精神的に限界が早くきてしまいます。

加えて言うと、筋トレを行うには集中力がなければ高い効果は得られません。

前にも記事で書きましたがマインド・マッスル・コネクションと言ってどこを鍛えているのか意識しながらやらないと鍛える対象じゃない筋肉まで使ってしまい鍛えたい筋肉が十分に鍛えられなくなってしまうからです。

そういった面でも有酸素運動を先にやるのはよくないと言うのが筋トレ界の中での常識となっています。

筋トレ前のウォーミングアップはどうしたら良い？

先ほど、話した通り有酸素運動を先にやるのはあまりよろしくありません。

しかし、ウォーミングアップ目的の短い時間での有酸素運動なら行っても大丈夫です。実は、2010年に正しいウォームアップとはなんなのか？について研究を行ったオーストラリアの大学があり、その研究の結果

ストレッチにより怪我を予防
↓
有酸素運動で筋肉を暖める
↓
軽い強度で筋トレを行う

この流れが一番、トレーニングが捗るウォームアップとされています。

注意点としてはストレッチと有酸素運動はやり過ぎると筋トレのパフォーマンスを下げてしまうので以下のルールを守って行ってください。
・ストレッチは一つの筋肉に対し30秒以内
・ウォーミングアップの有酸素運動は10分程度、あまり追い込み過ぎないように気をつける
この点に注意してウォーミングアップをしましょう！

筋トレと有酸素運動の効果的な組み合わせは？

基本的には以下の流れを基本にメニューを考えるといいです。

ストレッチや有酸素運動でウォーミングアップ

自分に合った適切な負荷で筋トレ

脂肪を燃やすためにランニングやエアロバイクなどの有酸素運動

クール

脂肪が燃焼しやすいのは身体が暖まっているときです。

有酸素運動の効果を高くするためにも「筋トレ→有酸素運動」のステップを取り入れるように意識してメニューを組みましょう。

筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせることで、太りにくく、引き締まった理想のボディを手に入れる近道となります。

まとめ

筋トレとランニングなどの有酸素運動では身体への負荷のかかり方も違いますし、期待される効果も違います。組み合わせが悪いと相性が悪くなってしまいトレーニングの効果の邪魔になってしまいます。

最初から最後まで集中して筋トレを行うためにもトレーニング開始直後から追い込み過ぎないように適度にウォーミングアップをして筋トレに励みましょう！

最後に筋トレやダイエットに役に立つ知識をマガジンで毎週投稿していますのでよかったらご覧ください。

身体を作れ！大事なのは知識だ！｜はら_work out_note｜note

また、今回少しだけ話したマインド・マッスル・コネクションについて解説した記事もありますので気になった方はぜひ読んでみてください(^ ^)