#55 睡眠を操る！「メラトニン」
毎晩、快眠できてますか？
「よく眠れる！」という方も、
「なかなか寝つけなくて困ってる……」
という方もいますよね。
睡眠のカギを握るのが、
睡眠ホルモン「メラトニン」。
よく眠れないとしたら、
メラトニンがうまく分泌されてないのかも
しれません。
メラトニンって？
「睡眠ホルモン」の名のとおり、
メラトニンは眠りをスムーズにする
脳内ホルモンです。
メラトニンがちゃんと分泌されると、
⭕️ 交感神経から副交感神経優位に
切り替わって、リラックスできる
⭕️ 体内時計が整う
⭕️ 夜に眠気が来る
と、体が寝るための準備ができて、
スッと眠れます。
また、メラトニンには老化を促す悪玉物質
「活性酸素」を除去する働きもあるので、
アンチエイジングに効果的とも言われています。
どうやったら分泌される？
メラトニンは、太陽が沈んで暗くなると、
だんだん増えていきます。
脳の真ん中には
「視交叉上核（しこうさじょうかく）」
という部分がありますが、
ここが目から入ってくる光をキャッチすると、
「明るいから活動する時間だ！」
「暗くなったからそろそろ寝る準備しよう」
と判断します。
ここで「暗い」と判断されると、
メラトニンがだんだん増えて、
体が「寝るモード」になるわけです。
またメラトニンは、
太陽の光で分泌される「セロトニン」を
材料にします。
「メラトニン」「セロトニン」と
名前が似てますが、
この2つは表裏でつながっているのです。
つまり、日中にセロトニンを
たくさん増やすことで、
自動的にメラトニンも増やすことができます。
メラトニンを増やす方法
メラトニンを増やすには、
✅ 夜に明るい光を見ない
✅ 日中にセロトニンを増やす
の2つが大切です。
✔︎ 夜に明るい光を見ない
メラトニンは、光が目に入ることで
分泌がストップします。
例えば、家庭の照明はだいたい
200〜500ルクスですが、
200ルクスの光でも、
メラトニンの分泌は50%抑えられてしまうそう。
眠いときに電気をつけたり、
コンビニに行って目が冴えた経験って
ありませんか？
あれは、メラトニンの分泌が
抑えられるためです。
明るい部屋で寝る直前まで過ごすと、
メラトニンが出ず眠くならなくなるので、
夜は間接照明を使ったりして、
少し暗くしましょう。
また、スマホやパソコンを使うと、
ブルーライトがメラトニンを
破壊するとも言われています。
寝る前には、スマホなどは使わないで、
本を読んだりして過ごした方がベターです。
✔︎ 日中にセロトニンを増やす
セロトニンを増やすには、次の3つが効果的です。
✅ 日光を20〜30分浴びる
✅ 散歩やジョギングをする
✅ ガムを噛む
太陽の光やリズム運動で、
セロトニンの分泌は促されます。
日光を浴びながら散歩をしたり、
ガムを噛みながら通勤すると、
セロトニンを効率的に増やせます。
「セロトニンについてもっと詳しく！」
と思われた方は、ぜひこちらの記事も
読んでみてください。
まとめ
快眠のためには、
夜に「メラトニン」を分泌させるのが重要です。
メラトニンを増やすには、
✅ 夜に明るい光を見ない
✅ 日中にセロトニンを増やす
この2つが効果的です。
メラトニンを意識して、
毎晩快眠を目指しましょう。
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この記事はこちらの本を参考にしました↓
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