#163 すぐにできるストレス対策「3つの呼吸法」

ストレスを感じたとき、
どう対処してますか？

「 いやされる音楽を聴く 」
「 好きなものを食べまくる 」

など、人それぞれ、
いろんな方法がありますよね。

実は、その場ですぐにできる、
効果的な対処法があります。

それは、

✅ 呼吸法

です。

即効性が高いストレス対策 「呼吸」

呼吸について意識することって、
普段そんなに無いですよね。

でも実は、呼吸法は
とても即効性が高いストレス解消法なのです。

ペンシルバニア大学の調査では、

手軽さと即効性で言えば、
呼吸のトレーニングが1番効果が高い

と分かったそう。

これは、呼吸によって、
体のストレスシステムを
コントロールできるため。

「緊張したら深呼吸しろ」
って、よく言いますよね。

あれは、
呼吸をわざと遅くすることで、
脳のセキュリティシステムが解除されて、
緊張がゆるむためです。



この記事では、
中でも取り入れやすい3つの呼吸法、

✅ ブリーズ・カウンティング
✅ 7-11ブリージング
✅ ボックス・ブリージング

を紹介します。

✅ ブリーズ・カウンティング

ブリーズ・カウンティングは、
呼吸の数を数える呼吸法のこと。

やり方はとても簡単です。

① リラックスして座り、ゆっくりと鼻で呼吸する

② 息を吐き終わったら、
     頭の中で「 1 」とカウントする

③「 10 」までカウントしたら、
     また「 1 」に戻る

これをワンセットとして、くり返します。

2014年のウィスコンシン大学の研究では、
ブリーズ・カウンティングを
1日10〜15分続けたところ、
ストレスレベルが大きく低下したそう。

呼吸瞑想をするときに
集中できない場合も、
これを使うと集中しやすくなります。

✅ 7-11ブリージング

7-11ブリージングは、

① 息を吸いながら「 7 」数える
② 息を吐きながら「 11 」数える

という呼吸法。

とてもシンプルですが、
さまざまな研究で、
不安やパニックに効果的と分かっています。

はじめは、
7秒吸うのも11秒吐くのも、
難しいかもしれません。

その場合は、

① 3秒吸う
② 5〜6秒吐く

から始めてみてください。

できるようになったら、
徐々に秒数を伸ばしましょう。

✅ ボックス・ブリージング

ボックス・ブリージングは、
緊張やストレスを
コントロールしやすくなる呼吸法。

やり方はこうです。

① 4秒かけて、鼻から息を吸う
② 4秒間、息を止める
③ 4秒かけて、口から息を吐く
④ 4秒間、息を止める

これをワンセットとして、くり返します。

この呼吸法は、
グリーンベレーや軍隊でも使われていて、

✔️ 緊急時にも、自分を落ち着かせる効果がある

とのこと。

強い不安やストレスを感じたときに、
ぜひ使ってみてください。

まとめ

「今すぐストレスをどうにかしたい」
こう思ったら、

✅ 呼吸法

を試してみてください。

呼吸法の初心者の方には、

✅ ブリーズ・カウンティング

不安やパニックを抑えるには、

✅ 7-11ブリージング

強いストレスや不安を感じたら、

✅ ボックス・ブリージング

がオススメです。

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この記事は、こちらの本を参考にしました↓

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド