ナローベンチプレスの上腕三頭筋への効果はいかに？！大胸筋はどうなの？

ナローベンチプレスの効果とそのメリットについて

ボディメイクを目的に筋トレを行う方々の多くが、ベンチプレスを取り入れていることでしょう。

ベンチプレスは「上半身の60%を鍛えることができるエクササイズ」として知られ、間違いなく人気No.1のエクササイズです。

グリップ幅や角度、持ち方を変えることで多様なバリエーションを楽しめる点も、ベンチプレスの魅力の一つです。

この記事では、上腕三頭筋を集中的に鍛えると言われている「ナローベンチプレス」についてお話しします。結論から言うと、ナローベンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるのに非常に効果的です。

ナローベンチプレスとは？

まず、ナローベンチプレスについて確認しましょう。ナローベンチプレスとは、手幅を狭めたベンチプレスのことです。

一般的には、肩の突起部分である肩峰(けんぽう)の幅と同じくらいのグリップ幅に設定します。

腕が地面と垂直か、ほぼ垂直になるようなグリップを想像してください。

研究データの考察

ナローベンチプレスに関する研究はいくつか存在し、異なるグリップ幅が筋肉の活動に与える影響を調べています。

例えば、ナローグリップとワイドグリップ（肩峰幅の200%）でベンチプレスを行い、上腕三頭筋の筋活動を比較した研究では、ナローベンチプレスの方が上腕三頭筋の活動が大きかったという結果が得られています。

さらに、ナローグリップ、ワイドグリップ、ミドルグリップ（肩峰幅の150%）でベンチプレスを行った別の研究でも、同様の結果が得られています。

【参考文献はこちら】
THE INFLUENCE OF GRIP WIDTH AND FOREARM PRONATION/SUPINATION ON UPPER‐BODY MYOELECTRIC ACTIVITY DURING THE FLAT BENCH PRESS（フラットベンチプレス中のグリップ幅と前腕の回内・回外が上半身の筋電活動に与える影響）

これらのデータから、ナローベンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるのに非常に効果的だと判断できます。

大胸筋の活動について

ナローベンチプレスは上腕三頭筋に効果的ですが、大胸筋の活動も減少しないことが確認されています。つまり、ナローベンチプレスでも大胸筋をしっかりと鍛えることができるのです。

ナローベンチプレスのメリット

ナローベンチプレスには、上腕三頭筋と大胸筋を同時に鍛えるだけでなく、肩の怪我の予防というメリットもあります。

肩峰幅の150%より広いグリップ幅では肩に痛みが発生するリスクが高まることが確認されていますが、ナローベンチプレスは肩峰幅と同じくらいのグリップ幅で行うため、肩の怪我を予防することができます。

実際に、肩を痛めている人にナローベンチプレスを勧めたところ、肩の痛みがなくなったというフィードバックも得られています。

まとめ

ベンチプレスにおける効果は、グリップ幅や角度、持ち方だけでなく、軌道やバーベルを下ろす位置、負荷など多くの要因が影響します。そのため、ナローベンチプレスでも上腕三頭筋への効果を感じられない場合もあるかもしれません。

ベンチプレスの持ち幅は各々の目的に合わせて取り入れてみてください。