【Run】トレッドミルで傾斜つけてみました

坂道練習してみたいと最近考えていて、

こちらのサイトからメニューを参考にさせてもらいました。

トレッドミルでベースUP ! 30～45分のラン練習メニュー - LUMINA Webマガジン

トレッドミル45分メニュー（登坂5本3分）
▼アップ10分
▼傾斜3％3分全力＋傾斜0％3分イージー
▼傾斜4％3分全力＋傾斜0％3分イージー
▼傾斜5％3分全力＋傾斜0％3分イージー
▼傾斜4％3分全力＋傾斜0％3分イージー
▼傾斜3％3分全力＋傾斜0％3分イージー
▼ダウン5分

傾斜が3％以上になるので、アキレス腱とふくはらぎを痛めないように慎重に行う。初めは様子を見て、全て3％の傾斜に設定、スピードも遅めで開始。だんだん慣れてきたら、最終的にVO2MAX（最大酸素摂取量）を鍛えられるように傾斜を全て5％上げて、スピードも上げて3分間を全力で走る。そのあと3分間リカバリーでゆっくり走る。
トレッドミルは、傾斜と速度を自由自在に調整できるので、嫌でも追い込んでポイント練習ができるので、ひとりで練習するときにはお勧めです。

また、メニューは自分流にアレンジしてもOK。身体に負荷がかかっていて、「もう充分だ」と思うところで終了でもかまいません。

一般的なスポーツクラブにあるトレッドミルの最大速度は16km/h（キロ3’45″ペース）だと思います。またクラブによっては、混雑していると使用時間30分制限もあるので、メイン練習は、15～20分の高負荷になります。その場合は、闘志を燃やして気持ちを入れて行ってください。

アップどダウン、イージーは全て7.5で、全力は9.0にして傾斜は今日は変化を与えずに5回すべて3%にしました。

計測はそのまま流していたのでとくに変化はないのですが、結構きつかったけど意外と心拍数が安定していてよかったです😊けど体がどっと疲れましたね〜いつもより時間短いのに、傾斜区間はたった15分ですが、まだまだ坂道の耐性がないからでしょうね。今朝起きた時も体がいつもよりどっと重かった〜(⌒-⌒; )

新しいことってちょっと大変だけど、練習のバリエーションを一つ増やせたかな⁈とあとはメニューの一つとして組み込んで継続してやっていきたいです。